Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Плие

развернуть

ПлиеПлие - упражнение, пришедшее в фитнес из балета, - одно из лучших, если вы хотите привести в порядок внутреннюю поверхность бедер. Правда, фитнес-эксперты привыкли называть его не плие, а приседаниями с широкой постановкой ног. Движение помогает задействовать - как и во время выполнения обычных приседаний - мышцы бедер, ягодиц, корпуса. Это позволяет укрепить и улучшить линии ног, в том числе икр, и сформировать красивую талию. Чтобы эффект был заметен, упражнение нужно делать, взяв в руки отягощения, например гантели...

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на мышцы внутренней поверхности бедра (приводящую, портняжную, медиальную широкую и т.д.), а также расположенные поблизости внутренние пучки квадрицепса (мышцы передней поверхности бедра). Также тело активно включает в работу другие части квадрицепса, большие и малые ягодичные мышцы, мышцы спины и поясницы и глубокие мышцы корпуса. Поскольку мышцы внутренней поверхности бедра достаточно длинные и тонкие, с них очень трудно согнать лишний жир. К тому же появление этих локальных залежей у женщин обусловлено гормонально: отсюда организму их проще всего взять, чтобы выработать женские половые гормоны (в первую очередь прогестерон). Чтобы добраться до мышц и заставить их потрудиться на славу, внутренней поверхности нужна дополнительная нагрузка как при растягивании (во время приседания), так и при сокращении (во время подъема). Ее и обеспечивают гантели.

Базовая техника

Плие техника

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину бедер. Разверните носки наружу, вес тела должен приходиться на пятки. Руки с гантелями опустите. Разверните плечи и прогнитесь в области поясницы вперед. Опускайтесь на вдохе, разводя колени в стороны так, чтобы они двигались строго над носком. Стопы не должны отрываться от пола. Руки с гантелями опускайте вниз, касаясь внутренней стороны бедер. Корпус наклонять вперед нужно не так сильно, как при обычном приседании. При достижении нижней точки в обоих коленях должен образоваться прямой или тупой (но не острый) угол. Поднимайтесь на выдохе, втягивая живот, руки по-прежнему двигаются вплотную к бедрам. Рекомендованный вес гантелей - от 2 кг.

Основные ошибки

1. Сутулиться, опуская плечи вслед за гантелями. Это расслабляет мышцы спины и может привести к травме поясницы. Чтобы избежать ошибки, смотрите перед собой и следите, чтобы поясница прогибалась вперед.

2. Выдвигать колено за линию носка при приседании. Ошибка может спровоцировать травму мениска. Если заметили, что колено уходит вперед, проверьте постановку ног: возможно, они стоят слишком узко.

3. Наклонять колени внутрь во время подъема. Субъективно так кажется легче поднять себя, но для коленного сустава это движение крайне опасно. Старайтесь при подъеме, наоборот, сильнее разворачивать колено наружу: такой вектор усилия поможет избежать неверного движения.

4. Отводить руки с гантелями вперед, избегая прикосновений к внутренней стороне бедер. Такое расположение рук заставит вас ссутулиться и округлить поясницу. Чтобы избежать ошибки, руки должны касаться живота и ног.

Совет новичкам: сначала выполняйте плие без отягощений, уделяя внимание технике. Следите, чтобы не было ошибок - сведения коленей и отведения рук от себя. Научитесь опускаться и вставать, почти не наклоняя корпус. Когда освоите технику, смело берите в руки гантели.

Совет опытным: заметного эффекта от упражнения вы добьетесь, если вместо плие выполните становую тягу "сумо", когда вместо гантелей нужно поднимать с пола штангу. Диски должны быть большими, чтобы вам не пришлось наклоняться. Движение вниз-вверх должно достигаться за счет сгибания-разгибания широко расставленных ног.

Варианты выполнения плие, для смещения акцента

• Приседайте, перенося вес тела на одну ногу, вторую при этом не сгибайте, оставляя прямой. Во время каждого приседания меняйте ногу, на которую приходится вес тела. Это позволит увеличить нагрузку на ногу, а заодно усилит растяжение мышц внутренней поверхности бедер, что особенно полезно, если там имеется небольшая дряблость.

• После того как вы опуститесь вниз, выпрямляя ноги, поднимите одну как можно выше, направляя колено в сторону и к груди. Это добавит нагрузку на переднюю поверхность бедра и позволит сделать акцент на мышцы живота.

• Поставьте одну ногу на толстую книгу или подставку высотой 5-10 см. Проследите, чтобы пятка не висела. Такое выполнение добавит нагрузку на ягодицы, однако не забывайте: количество повторов должно быть одинаково как с левой ногой на подставке, так и с правой.

• Во время возвращения в исходное положение согните одну ногу и отведите ее назад, пытаясь пяткой коснуться ягодиц. Дополнительное движение поможет повысить тонус мышц и улучшить форму ягодиц и задней поверхности бедра.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 12.07.2018 в 15:11

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Распространенные ошибки в ди…

Распространенные ошибки в дизайне кухни

22 сен, 13:35
0 0
Подборка красивых моделей бл…

Подборка красивых моделей блуз из коллекций 2018-2019 года

22 сен, 13:35
0 0
ЗАГОТОВКИ. Кабачки для рулет…

ЗАГОТОВКИ. Кабачки для рулетиков на зиму

22 сен, 13:34
0 0
Спиртные напитки. Кофейный ликёр

Спиртные напитки. Кофейный ликёр

22 сен, 13:33
0 0
Обзор осенних трендов 2018

Обзор осенних трендов 2018

21 сен, 09:19
0 0
СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фото…

СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фотографировать ночью

21 сен, 09:18
0 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышиваем…

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышиваем цветы лентами

21 сен, 09:18
0 0
День первого блюда. Суп из п…

День первого блюда. Суп из пекинской капусты

21 сен, 09:18
0 0
Весёлые минутки. Пятница - д…

Весёлые минутки. Пятница - достаточный повод "выпустить коготки"

20 сен, 23:35
+1 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Посад…

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Посадка крыжовника осенью

20 сен, 13:20
0 0
МИР ВОКРУГ. Панорамы ночного…

МИР ВОКРУГ. Панорамы ночного Мельбурна

20 сен, 13:20
0 0
Растительные продукты с боль…

Растительные продукты с большим содержанием белка

20 сен, 13:20
0 0
ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнени…

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнения для внутренней стороны бедер

20 сен, 13:19
0 0
ПОСИДЕЛКИ. Душевные...

ПОСИДЕЛКИ. Душевные...

19 сен, 19:03
0 0
Автомобильный словарь джипер…

Автомобильный словарь джипера. Краткий справочник

19 сен, 19:03
0 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как сшить…

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как сшить постельное бельё

19 сен, 19:03
0 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

Sergey Adamenko
Victoria Victoria
Георгий Могильников
Victoria Victoria
С 18 века, примерно с 1804 года.
Victoria Victoria МИР ВОКРУГ. Город мертвых: 10 самых красивых кладбищ мира
Георгий Могильников
Ирина Ирина
Владимир
Яна α
svetkolessa
Спасибо!
svetkolessa МИР ВОКРУГ. Тенерифе (Tenerife, Spain) и его красоты
Наталья Громова
Так сложно о таком простом...
Наталья Громова ФОТОЛИКБЕЗ. Как фотографировать в самолете
Лучшие темы
Весёлые минутки. Живопись для чайников

Весёлые минутки. Живопись для чайников

Весело и просто о великих художниках Предупреждаю по-дружески: старайтесь не пить много воды перед прочтением. И приготовьте себе свежую пару нижнего белья -- так, на всякий случай. За сотни лет мировая культура подарила нам несметное количество гениальных живописцев.…

6 сен, 17:48
+5 1
Верный способ раз и навсегда отучить кота портить мебель...

Верный способ раз и навсегда отучить кота портить мебель...

...с помощью вещи, которая есть дома у каждого Без кота и жизнь не та. Это подтвердит любой владелец парочки килограммов пушистого счастья. Но «мимими» в сторону: помимо очевидной радости от общения и потискиваний, коты приносят и немало хлопот. К примеру, без малейшего зазрения…

28 авг, 15:53
+4 0
Тенденции: обувь осень-зима 2018-2019

Тенденции: обувь осень-зима 2018-2019

Если Ольга Фреймут рекомендует женщинам жить так, будто за ними кто-то следит (хотя фраза эта принадлежит Оскару де ла Рента и в оригинале звучит как: «Ходите всегда так, будто за вами идут трое мужчин»), то мы рекомендуем ходить так, чтобы вам было, в первую очередь, комфортно. А мужчины …

31 авг, 09:25
+4 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. 18 причин иметь под рукой кусок мыла

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. 18 причин иметь под рукой кусок мыла

Даже если кто-то является поклонником жидкого мыла, не стоит забывать об обычном «старомодном» кусковом мыле, поскольку его можно использовать, чтобы делать некоторые довольно удивительные «трюки» у себя дома. А если захочется, то из кускового мыла можно даже сделать жидкое. 1. «Чинит…

4 сен, 12:15
+4 0
Лучшие рецепты заготовок свёклы на зиму

Лучшие рецепты заготовок свёклы на зиму

Маринованная свекла на зиму Простой рецепт быстрой закуски из свеклы, которая отлично подойдет к мясным блюдам. Вам понадобятся: 10 шт. свеклы, 1/2 стакана сахара, 2 ч.л. соли, 1/2 стакана яблочного уксуса, 1 стакан воды. Приготовление. Свеклу хорошо промойте, залейте водой в …

8 сен, 14:30
+4 0
КОШКИН ДОМ. Как отучить кошку от вредных привычек

КОШКИН ДОМ. Как отучить кошку от вредных привычек

Кошки – необычайно умные, высокоинтеллектуальные животные. Но иногда поведение кошки не устраивает владельца, любимицу начинают считать упрямой, мстительной бестией, а ее поступки – вредными привычками. Однако прежде чем приступить к перевоспитанию питомца, следует понять два момента: …

4 сен, 12:16
+4 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бразильская вышивка

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бразильская вышивка

Понравилась. Необычностью, выразительностью, объёмностью и комбинацией стежков. Каждый стежок в принципе нам известен: французский узелок, например, коучинг, атласная строчка. Но их комбинация смОтрится шикарно. Почему-то мне барышни нравятся - уж очень мило выглядят! …

7 сен, 10:33
+4 0
Рецепты приготовления сыра

Рецепты приготовления сыра

ДОМАШНИЙ ТВЕРДЫЙ СЫР Ингредиенты - 500 грамм жирного творога (не менее 9%) зернистого - 500 мл молока (чем жирнее, тем лучше, но я брала обычное 3,2%) - 50 грамм сливочного масла - 0,5 чайной ложки соды - 1 яйцо - соль по вкусу (примерно 0,5 чайной ложки) Приготовление 1. Выли…

5 сен, 12:19
+3 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Оригинальный яблочный пирог

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Оригинальный яблочный пирог

Яблочный пирог - простой и очень вкусный десерт на каждый день, который можно приготовить по множеству вкуснейших рецептов. Сегодня мы попробуем еще один оригинальный вариант. Давайте с нами! Чтобы приготовить яблочный штрудель в рулетиках, нам нужно (6 порций): 3 яблока 4 сто…

10 сен, 12:49
+3 0
Фотосессия дома. Позы и идеи для домашней фотосессии

Фотосессия дома. Позы и идеи для домашней фотосессии

При домашней фотосессии люди часто сталкиваются с тем, что у них не получается перебороть собственную скованность, особенно, если эти фотографии увидят и другие. Ноги мешают, руки становятся обузой, лицо изображает крайнее мучение, которое на самом деле должно было быть улыбкой и все э…

14 сен, 10:06
+3 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Жареные рулетики из хлеба с ветчиной и сыром

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Жареные рулетики из хлеба с ветчиной и сыром

Ингредиенты — 6 ломтиков хлеб (тостерный) — 6 ломтиков ветчина — 70 гр. сыр (твердый) — 1 шт. куриное яйцо — 1/2 чашки сухари (панировочные) — по вкусу растительное масло 1. С тостерного хлеба срезаем корки и раскатываем скалкой тонко. 2. Выкладываем на подготовленный хлеб …

12 сен, 13:37
+3 0
Секреты красоты из бабушкиного сундука

Секреты красоты из бабушкиного сундука

Если женщина не следит за собой должным образом, основной причиной невнимания к себе обычно называет отсутствие времени. На самом деле, это отсутствие мотивации. И если она сможет полюбить себя, тогда время обязательно найдётся. Второй причиной называют: «Дорого, средств не хватает». Во…

3 сен, 09:33
+3 0
МОДНИЦАМ. Как с помощью одежды выглядеть стройнее

МОДНИЦАМ. Как с помощью одежды выглядеть стройнее

Чтобы немного похудеть, вовсе не обязательно срочно садиться на диету, иногда достаточно применить несколько ловких трюков с одеждой и остерегаться распространенных ошибок при выборе гардероба. Стилист решил показать на примерах, как одежда может помочь сбросить лишние килограммы и …

1 сен, 11:23
+2 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Пошив жилетки из искусственного меха

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Пошив жилетки из искусственного меха

Послонявшись по блогам, я поняла, что не у одной меня тяга к меху. Но девочки побаиваются его шить. Но зря что-ли я скорняк... Попробую показать на примере этого жилета, самое необходимое, что надо знать при работе с искусственным мехом. Вот он наш красавчик! Дл…

29 авг, 15:35
+2 0
ПСИХОЛОГИЯ. Кожа, в которой я живу

ПСИХОЛОГИЯ. Кожа, в которой я живу

Почему-то с человеком, далёким от психологии, вести разговор о теле всегда непросто. Такое ощущение, что люди живут вне собственного тела, не зная, что с ним происходит - ни прямо сейчас, ни вообще. Я спрашиваю мужчину со вздёрнутыми плечами и хронической морщиной в межбровье: «Поче…

28 авг, 15:51
+2 0