Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

Упражнения для гармоничного развития плечевого пояса

развернуть

Красивые плечи – неотъемлемая часть красивой фигуры. Развитые плечевые мышцы всегда выглядят привлекательно и придают фигуре спортивный вид.

Обычно мужчины больше уделяют внимание своим плечам, чем женщины, но и девушки с покатыми, узкими плечами могут улучшить свою фигуру, выполняя силовые упражнения для плеч.

При прямых выразительных плечах талия кажется уже, что является несомненным достоинством как женской, так и мужской фигуры. 

Плечевой пояс - это три пучка дельтовидной мышцы (передний, средний и задний), и трапециевидная мышца, которая образует заднюю часть плеч. У плечевых суставов достаточно сложное строение.

В отличие, например, от коленных суставов, движение в которых осуществляется только вперед-назад, плечи имеют суставы типа «шар-корзина», которые обеспечивают перемещение руки по окружности.

Рассмотрим подробнее из каких мышц состоит плечевой пояс. Эти знания помогут осознанно подбирать нужные упражнения. 

  1. Передние пучки дельтовидных мышц: начинаются с ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Передняя дельтовидная мышца отвечает за выведение руки вперед.
  2. Средние пучки дельтовидных мышц: также идут от ключиц и прикрепляются к плечевым костям. Средняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в стороны в одной плоскости с телом.
  3. Задние пучки дельтовидных мышц: идут от лопаток и прикрепляются к плечевым костям. Задняя дельтовидная мышца отвечает за отведение руки в сторону и назад.
  4. Трапециевидные мышцы: они немного отличаются в анатомическом плане от дельтовидных и выполняют большое количество функций. Это длинные мышцы в форме трапеции, начинаются они у основания черепа, проходят вдоль верхнего отдела позвоночника и заканчиваются в середине его нижнего отдела. Трапециевидные мышцы отвечают за поднятие и опускание плеч (лопаток) и сведение лопаток вместе.

Чтобы плечи выглядели гармонично, нужно прорабатывать отдельно каждый пучок мышц, поскольку нет таких упражнений, которые полноценно прорабатывали бы все три пучка сразу. Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе, без правильной техники, нагрузка будет смещаться на более тренированные или более крупные мышцы.

Мышцы плечевого пояса участвуют в самых разных упражнениях на многие группы мышц: спины, груди, рук. Плечевые суставы должны быть сильными и натренированными, чтобы снизить риск возможного травматизма.

Самый подходящий снаряд для выполнения силовых упражнений на плечи – это гантели.

Лучше всего иметь разборные гантели или несколько комплектов с разным весом. Упражнения выполняются либо в положении сидя, либо стоя. Более точное выполнение упражнения обеспечивает положение сидя.

Разминка перед тренировкой

Перед началом силовой тренировки необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть соответствующие мышцы. Такая разминка может включать:

  • вращение плечами вперед и назад, одновременно или последовательно;
  • вращение руками в плечевых суставах по окружности с максимальной амплитудой, поочередно или одновременно;
  • рывки назад согнутыми в локтях руками, расположенными на уровне груди (должно чувствоваться напряжение между лопатками);
  • рывки руками назад в вертикальной плоскости: одна прямая рука поднята вверх, другая прямая рука опущена вниз вдоль тела, на каждые два счета руки меняют положение.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

1. ЖИМ АРНОЛЬДА

Техника выполнения: взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели до уровня шеи, при этом локти расположены в одной плоскости с торсом, а ладони по направлению к себе (большими пальцами наружу). Сделав вдох, начинаем поднимать гантели вверх. Голову не опускаем, подбородок параллелен полу. Когда руки достигнут уровня макушки, плавно разворачиваем ладони наружу.

В начале упражнения гантели совершают движение перед торсом, во время разворота локти раскрываются в стороны и движение рук продолжается уже в плоскости торса. В самой верхней точке полностью выпрямляем руки.

Небольшая задержка, затем делаем выдох и опускаем руки, плавно, разворачивая гантели в исходное положение. Начинаем следующий повтор, не задерживаясь в нижней точке. Такое упражнение более результативней, чем традиционный жим. Чтобы избежать возможных травм, лучше начинать выполнять его с легким весом.

ПОДЪЕМ РУК ВПЕРЕД2. ПОДЪЕМ РУК ВПЕРЕД

Техника выполнения: встать прямо, руки с гантелями опустить перед бедрами, ладонями к себе. Локти слегка согнуть и зафиксировать. Сделав вдох, поднять гантели перед собой до линии плеч либо немного выше. Во время движения нужно следить за тем, чтобы расстояние между гантелями не менялось, было равным ширине плеч либо немного меньше, руки нельзя сводить или разводить.

В верхней точке сделать выдох и плавно опустить руки в исходное положение. Не нужно помогать себе, отклоняя верхнюю часть торса назад или толкая вперед таз. Если избежать этого не получается, лучше взять гантели полегче.

Варианты упражнения:
Можно выполнять его раздельно - сначала одной, потом другой рукой. Либо попеременно: когда одна рука опускается в исходное положение, другая одновременно с ней начинает подниматься.
Можно держать гантели не только хватом сверху, но и параллельно. Но при верхнем хвате нагрузка больше концентрируется на передней дельте.

Упражнение на передний и средний пучки дельтовидных мышц

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

Техника выполнения: взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели к плечам, при этом чуть-чуть выдвинуть гантели вперед, ладони смотрят также вперед. Плечи отвести назад, грудь расправить, пресс напряжен, позвоночник зафиксирован. Расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч, локти направлены вниз и слегка в стороны.

Сделав вдох, выжимаем гантели вверх по дуге, в вертикальной плоскости. В самой верхней точке сводим гантели вместе. Сделав выдох, выпрямляем руки и напрягаем дельты. По этой же траектории плавно опускаем гантели в исходное положение.

Нельзя делать никаких рывков и «бросать» гантели вниз. Для увеличения нагрузки старайтесь не задерживаться в нижней точке. Упражнения для мышц плечевого пояса должны выполняться непрерывно и равномерно.

Варианты выполнения:

  • Гантели держатся параллельно, то есть ладони смотрят друг на друга.
  • Гантели поднимаются вверх поочередно.
  • Упражнение выполняется из положения сидя.

Упражнение на средний пучок дельтовидной мышцы

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫТехника выполнения: поставить ноги на ширину плеч, встать прямо, руки с гантелями опустить вдоль тела, локти немного согнуть, гантели расположены на уровне бедер и слегка развернуты внутрь. Сделав вдох, поднимаем руки по широкой дуге через стороны в плоскости плеч.

Ладони направлены вниз, локти держим в зафиксированном положении во время выполнения всего упражнения, движение рук происходит только в плечевых суставах.

Поднимаем руки до горизонтального положения (до уровня плеч). Во время нахождения в верхней точке мизинцы можно поднять выше больших пальцев. Выдохнув, плавно опускаем гантели к бедрам и сразу, без паузы, повторяем упражнение.
Варианты выполнения:
Упражнение выполняется раздельно для обеих рук. Когда работает одна рука, вторая держится за опору.

Упражнение на задний пучок дельтовидной мышцы

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Техника выполнения: встать ровно, ноги слегка согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, наклонить корпус вперед на 45-90 градусов, при этом спина прямая, с небольшим прогибом в пояснице. Взять в руки гантели, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуть и прочно зафиксировать, двигаться будут только плечевые суставы. Сделав вдох, плавно разводим руки в стороны в вертикальной плоскости по дуге, гантели при этом не отводим ни вперед, ни назад.

Поднимаем руки как можно выше, локти в верхней точке должны находиться выше линии спины. Выдохнув, опускаем гантели, делаем короткую паузу и повторяем. Чтобы включить в работу трапециевидные мышцы в верхней точке нужно обязательно сводить лопатки. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, сводить лопатки не нужно.

Варианты выполнения:

  • Исходное положение: сидя на скамейке, наклониться вперед, взять в руки гантели и свести их под коленями. Поднимать гантели через стороны, локти в верхней точке параллельны полу, большие пальцы находятся ниже, чем мизинцы.
  • Исходное положение: лечь лицом вниз на скамейку, установленную под углом в 45 градусов.

Упражнения для плеч. Отведение рук в стороны:


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 22.02.2017 в 14:35

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральная…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральная гигиеническая помада

20 авг, 16:48
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Свекольный …

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Свекольный сок - настоящий доктор

20 авг, 16:48
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Туника …

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Туника с волнистым узором

20 авг, 16:48
+2 0
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Картачи

20 авг, 16:48
0 0
АВТОШКОЛА. Управление трансп…

АВТОШКОЛА. Управление транспортным средством на «грунтовке»

19 авг, 14:58
0 0
Как не выглядеть дешево или …

Как не выглядеть дешево или внимание на детали

19 авг, 14:58
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Ингредиент …

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Ингредиент августа — сладкий перец (2)

19 авг, 14:58
0 0
Спиртные напитки. Ликер «Хu-хu»

Спиртные напитки. Ликер «Хu-хu»

19 авг, 14:58
0 0
Обувь: история трёх культовы…

Обувь: история трёх культовых брендов

18 авг, 13:43
0 0
ФОТОЛИКБЕЗ. Как снимать под водой

ФОТОЛИКБЕЗ. Как снимать под водой

18 авг, 13:43
0 0

Последние комментарии

Людмила Александровна
*
Людмила Александровна ПОСИДЕЛКИ. Деревенские
Victoria Victoria
Так там в конце видео всё показывает!
Victoria Victoria ПОХУДЕЙКА. Уменьшаем талию
Галина Щеглова (Автаева)
Татьяна
благодарю
Татьяна СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем
Татьяна
спасибо
Татьяна СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!
Татьяна
благодарю
Татьяна СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Девчушки-хозяюшки
Нина Живило
Можно смазывать касторовым маслом. Спасибо.
Нина Живило СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз
Люба Трофимова
Очень интересные виды СПАСИБО
Люба Трофимова ПОСИДЕЛКИ. Деревенские
ирина
fenix16 Табакова
Лучшие темы
Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов

Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов

Кошачья мимика от американского фотографа Роберта Баху. Источник Читайте также: Всемирный день кошек ДЕНЬ КОШКИ. Кошачья логика

7 авг, 18:51
+21 4
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем

Именно так – домашний и волшебный я называю омолаживающий крем, о котором узнала 3 года назад. Рассказала мне о нем моя соседка. Она тогда только переехала в наш дом, и мы все думали, что она еще не на пенсии. И были очень удивлены, когда узнали, что ей 69 лет. Жизнь ее была не из легких …

30 июл, 12:53
+10 2
Быстрый пирог к завтраку

Быстрый пирог к завтраку

Пирог или толстая пицца, его можно назвать как угодно! Это очень простой пирог, который можно приготовить на завтрак и не только. Вы можете добавлять ингредиенты в начинку на своё усмотрение! После приготовления вы получите 4 порции Время приготовления: 35 минут Ингредие…

10 авг, 11:02
+8 0
Весёлые минутки. Метко, чётко, лапидарно

Весёлые минутки. Метко, чётко, лапидарно

Перечитаем вновь и насладимся. Лирические одностишия Майи Четвертовой Забудь о прошлом, наживем другое... * * * Нет, я не против, только не согласна! * * * Вы снова здесь? Как Вы непостоянны! * * * Лишь изредка я привстаю с диеты... * * * ...я не вернусь, поскольку не у…

27 июл, 23:23
+8 0
Спиртные напитки. Медовуха

Спиртные напитки. Медовуха

Медовуха - традиционно русский хмельной напиток на основе одноименного продукта пчеловодства. Медовуху на Руси готовили с давних времен, на протяжении веков создавая множество разнообразных рецептов. Изначально в состав напитка входили лишь мед, хмель, вода и дрожжевая закваска, позднее…

29 июл, 11:48
+8 2
Вес уменьшается, организм очищается, а здоровье укрепляется!

Вес уменьшается, организм очищается, а здоровье укрепляется!

Боннский суп В погоне за фигурой мечты женщины способны сидеть на изнурительных диетах, а иногда и вовсе отказываются от еды. Такие ограничения в пище являются источником плохого настроения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Рецепт боннского супа, который был придуман в Бель…

2 авг, 12:00
+7 0
Интересные факты о кошках (4)

Интересные факты о кошках (4)

Кошка – изобретатель Ученый Бернар Куртуа, француз по происхождению, ещё в 1811 году проводил какие-то химические опыты, а его любимая кошка сидела на его плечах. Неожиданно постучали в дверь, испуганная кошка спрыгнула с плеч химика и разбила стоявшие на столе колбы с химикатами. В…

8 авг, 10:53
+7 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечение солью

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечение солью

Многие из нас иногда сталкиваются с головной болью, болью в суставах и мышцах. И тогда, стиснув зубы, приходится идти в аптеку и тратиться на лекарства и обезболивающие средства. Если, конечно, вы не знаете, как облегчить боль без использования специальных препаратов. Проблема примене…

30 июл, 12:53
+7 0
ПОСИДЕЛКИ ПЕСЕННО-ПОПУГАЙНЫЕ. Вот как надо петь!

ПОСИДЕЛКИ ПЕСЕННО-ПОПУГАЙНЫЕ. Вот как надо петь!

Поющий попугай по имени Микеша живет в Канаде, в Торонто, в русской семье. И поет не только "Беловежскую пущу". Макеше - 3 года, он желто-затылочный Амазон. Попугай обожает болтать, петь и разучивать новые песни (особенно - когда принимает душ). Восторженные отзывы попугаю прихо…

2 авг, 12:00
+7 3
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!

1. Великолепного подтягивающего эффекта, ничуть не уступающего салонным процедурам, можно добиться благодаря маске мгновенного действия из 1 чайной ложки крахмала и мякоти одного банана. Ингредиенты перемешать, нанести на лицо и область декольте на 20-25 минут. Дождаться, чтобы маска по…

23 июл, 08:30
+7 1
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Даже торт может быть быстрым!

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Даже торт может быть быстрым!

Семь рецептов торта на скорую руку Разве это не мечта: в одно мгновение приготовить торт, пока закипает чайник и заваривается чай? Исполнимая ли она? Да, и еще как! Нужно лишь знать рецепты самых быстрых тортов! Приготовить торт за 20 минут – это реальность для любого кулинара, ка…

14 авг, 11:04
+7 0
18 правил этикета, не знать которых стыдно

18 правил этикета, не знать которых стыдно

Рекомендуем прочесть! Современный этикет — это правила поведения, помогающие производить приятное впечатление и строить эффективное общение. На самом деле основы этикета достаточно просты. Это культура речи, элементарная вежливость, опрятный внешний вид и умение управлять своим…

16 авг, 11:39
+7 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Горячий сэндвич с курицей и помидорами

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Горячий сэндвич с курицей и помидорами

Очень вкусный и быстрый завтрак или перекус! Писать дольше, чем делать! Америки не открою, но вдруг кому-нибудь и пригодится? Дети с удовольствием едят, да и взрослых заставлять не нужно! Пробуем? хлеб (тостерный) — 2 ломт. помидор (небольшой) — 1 шт. сырок плавленый (2 слайса) — 2…

3 авг, 14:24
+6 0
Весёлые минутки. Не надо так на меня молчать!

Весёлые минутки. Не надо так на меня молчать!

☻ — Ах, как красиво Сёма ухаживает! Какие слова находит… Какие цветы приносит… Прямо хоть никогда не выходи за него замуж! ☻– Изя, как вы думаете, объявления в газетах дают результаты? — Конечно! В понедельни…

17 авг, 23:22
+6 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз

1. Оливковое масло от морщин вокруг глаз пользуется популярностью среди заботящихся о своей коже женщин. Самым простым средством от морщин вокруг глаз будут обычные компрессы с оливковым маслом. Достаточно просто смочить ватные диски в масле и положить на глаза минут на 10. После снятия к…

13 авг, 12:43
+6 1