Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Интервальный бег – предназначение, виды и полезные советы

развернуть

Интервальный бег – одно из самых распространенных упражнений, которое используется как профессиональными спортсменами для развития выносливости и скоростных качеств, так и любителями в качестве отличного средства для поддержания хорошей физической формы.

В его основе лежит чередование отрезков, которые преодолеваются с различной скоростью и нагрузками.

Виды интервального бега и их особенности

Сегодня можно выделить огромное множество различных интервальных беговых тренировок, которые условно делятся на три основные группы:

  1. Повторный бег
  2. Интервальный спринт
  3. Темповый бег

Повторный бег используется при преодолении длинных и средних дистанций в несколько километров. Его суть заключается в том, что весь преодолеваемый участок делится на несколько отрезков по 1-3 км, которые пробегаются на характерном для каждого человека уровне, чтобы легкие в максимальном объеме могли вдыхать кислород.

Затем тренирующийся оставляет себе немного времени для отдыха, чтобы число сердечных сокращений вернулось к отметке хотя бы до 120 ударов в минуту и снова преодолевает очередной участок.

Повторный интервальный бег позволяет развивать аэробные способности.

Интервальный спринт в основном используется профессиональными спортсменами для развития скоростных качеств и выносливости. Заключается он в постоянном чередовании умеренных и быстрых отрезков дистанции. Классический интервальный спринт подразумевает разбиение дистанции на участки по 150-200 метров, но энтузиасты иногда растягивают их на 1-2 километра.

Умеренные отрезки подразумевают классический неторопливый бег трусцой и служат для того, чтобы организм мог восстановиться после более быстрых участков, где каждый должен постараться пробежать в свою полную силу.

Темповый бег является одной из самых сложных разновидностей интервального бега. Вся преодолеваемая дистанция разделяется на несколько участков и каждый из них преодолевается со скоростью, превышающей скорость бега на предыдущем.

Данное упражнение является изматывающим для организма, даже для хорошо подготовленного спортсмена, однако оно стимулирует рост мышц, улучшает такие качества, как выносливость и скорость.

Подготовительный этап к интервальным беговым тренировкам

Безусловно, интервальная тренировка помогает развить выносливость и скорость, заставляет работать мышцы сердца, является прекрасным упражнением для тех, кто хочет поправить здоровье.

Подготовительный этап к интервальным беговым тренировкамНо проводить подобного рода занятия нужно лишь после того, как организм будет готов. Вначале нужно научиться преодолевать дистанции в несколько километров в привычном для себя темпе, и когда они перестанут быть в тягость, можно будет приступить к интервальному бегу.

Первые несколько тренировок нужно пробегать в темпе, близком к максимальному. Организм должен привыкать постепенно,чтобы не испытывать больших перегрузок. Если был выбран интервальный бег для сжигания жира, можно посоветовать постоянно изменять длину преодолеваемых отрезков, чтобы не позволять привыкать к ним организму.

Что происходит при интервальном беге в организме?

Бег, разбитый на участки, которые преодолеваются с различной скоростью, становится причиной больших изменений внутри организма. В первую очередь во время данного упражнения расщепляется гликоген, который расходуется на получение энергии, затраченной на тренировку.

Его запасы истощаются и организм потихоньку начинает расходовать жиры на получение недостающей энергии.

В организме человека метаболизм проходит с преобладанием инертности. То есть, когда тренирующийся сбавляет скорость на определенном участке, его пульс и дыхание немного восстанавливаются, но энергия расходуется с той же скоростью, что и на участках с максимальными нагрузками. Задача участника тренировки заключается в поддержании подобного процесса.

Как составить программу для интервального бега

Чтобы достигнуть максимальной пользы от выбранного типа тренировки программа должна быть составлена максимально грамотно.

Как составить программу для интервального бегаРекомендуется бегать два-три раза в день по 15-20 минут. Один день должен быть тренировочным, два следующих нужно отдохнуть. Это лучше, чем проделывать одну тренировку, но в течение часа из-за инертности метаболизма в организме.

После интервального бега жиры продолжают сжигаться на протяжении 1-2 часов независимо от того, как долго выполнялось упражнение.

Время тренировок каждый подбирает индивидуально для себя, так как тут нет никаких ограничений. Еще одна особенность – нужно стараться придерживаться определенного режима питания, иначе результат не будет заметен. Не стоит много есть за один присест, лучше делать это чаще, чтобы в организме не пропадало чувство легкого голода.

Для того чтобы результат тренировок оказался максимально заметным и эффективным, к умеренному рациональному питанию нужно добавить полноценный сон по расписанию.

Как именно будут разбиваться проходимые участки – зависит только от тренирующегося. Вот несколько наиболее распространенных сценариев:

  • Быстрая ходьба – 150 метров, медленный бег – 150 метров, максимальный бег – 150 метров
  • Бег трусцой – 100 метров, бег в среднем темпе – 100 метров, бег в максимальном темпе – 100 метров

Ключевым моментом в данных сценариях является последовательность действий, длины интервалов каждый подбирает индивидуально.

Разбивать участки можно не по расстоянию, а по временному интервалу в 45-60 секунд. К тому же, способы можно менять, чтобы возобновлять угасающий пыл к пробежкам и не позволять организму привыкать к нагрузкам.

Несколько полезных советов

Независимо от времени проведения тренировки и ее интенсивности вначале необходимо проводить разминку. Не нужно экономить энергию на разогрев. Все остальные советы можно рассматривать с учетом собственной физической подготовки.

Самыми лучшими местами для проведения интервального бега станут лесопарки и парки. Во-первых, там большое количество кислорода, который нужен организму в период больших нагрузок. Во-вторых, эффективность тренировок увеличит усложненный рельеф.

Нужно правильно выбрать удобную беговую обувь, чтобы уменьшить нагрузки на суставы.

Выполняя тренировки, не нужно забывать важность медленных отрезков. Пассивный или активный способ отдыха будет выбран – неважно, главное позволить организму восстановиться настолько, чтобы он смог выдержать очередной участок.

Не нужно увлекаться тренировками интервальным бегом, чтобы не истощать организм. Оптимальная периодичность тренировок – каждые 3-4 дня. Рекомендуется также обратиться к врачу, чтобы он дал несколько рекомендаций.

Вывод

Интервальный бег для похудения - одно из лучших средств, так как по сравнению с другими популярными способами, которые обещают сбросить десятки килограмм за месяц, он не вредит здоровью.

Уже после нескольких тренировок можно будет почувствовать рост мышц, улучшение таких качеств, как выносливость и скорость. Но если в ходе тренировок чувствуются недомогания, лучше прекратить изнурять организм, постараться подобрать другую программу или вовсе перейти на выполнение обычных пробежек.

Источник


Ключевые слова: мотивация, Обувь, фитнес
Опубликовано 14.06.2017 в 19:27

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

20 модных образов милитари о…

20 модных образов милитари от Derek Lam

20 окт, 09:53
0 0
ФОТООБОРУДОВАНИЕ. Встроенная вспышка

ФОТООБОРУДОВАНИЕ. Встроенная вспышка

20 окт, 09:53
0 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышивка …

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышивка роккоко для начинающих

20 окт, 09:53
0 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Острый р…

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Острый рыбный суп с венгерским акцентом

20 окт, 09:53
-1 0
Весёлые минутки. Народная му…

Весёлые минутки. Народная мудрость и житейская хитрость

19 окт, 22:27
+3 0
Модные варианты с рубашкой

Модные варианты с рубашкой

19 окт, 09:32
0 0
МИР ВОКРУГ. Что такое объеди…

МИР ВОКРУГ. Что такое объединенное королевство

19 окт, 09:32
0 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Соль …

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Соль для свеклы

19 окт, 09:32
-1 1
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Итальянский омлет

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Итальянский омлет

19 окт, 09:32
0 0
ПОСИДЕЛКИ. Житейские истории

ПОСИДЕЛКИ. Житейские истории

18 окт, 09:18
0 0

Последние комментарии

ИГОРЬ АВЕРИН
Соль губит почву , не читайте эту бредятину
ИГОРЬ АВЕРИН САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Соль для свеклы
Aleksandra Олд
Отличная подборка! Спасибо!
Aleksandra Олд ДЕТСКИЙ МИР. Рeчь и мomopикa
Эля Кравченко
Красота - отражения !
Эля Кравченко МИР ВОКРУГ. Удивительное озеро в Китае
Зинаида Колюковская
Люба Трофимова
Галина Щеглова (Автаева)
Большая благодарность за фото!
Галина Щеглова (Автаева) 10 простых и полезных упражнений для начинающих
Ирина Лебеденко
Отличные упражнения!
Ирина Лебеденко 10 простых и полезных упражнений для начинающих
Светлана Смородина
Прикольно..
Светлана Смородина Весёлые минутки. МАксиомки
Victoria Victoria
Спасибо, но там всё равно нет ни «Монпансье», ни «Ананасового», как и в Google.
Victoria Victoria ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Саварен (3)
Fleck 1
https://yandex.ru/images/search?text=%D1%81%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D1%80%D0%B5%D0%BD%20%D1%84%D0%BE%D1%8…
Fleck 1 ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Саварен (3)
Лучшие темы
Подборка красивых платьев с традиционной вышивкой

Подборка красивых платьев с традиционной вышивкой

Вышитые платья в моде уже более 100 лет, и за это время они практически никогда не сдавали своих позиций. Ведь именно в таком наряде можно ощутить связь эпох, выразить свою индивидуальность и при этом почувствовать себя комфортно. Предлагаю тебе ознакомиться с очаровательной подборкой…

29 сен, 18:26
+9 3
ПОСИДЕЛКИ. Модные...

ПОСИДЕЛКИ. Модные...

Находка: "Моды 1957, издание Ленинградского дома моделей"… Главное - очень ЖЕНСТВЕННО! Может есть читатели, которые помнят это издание?

4 окт, 12:02
+8 0
СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Закуска за 15 минут, которая заменит ужин

СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Закуска за 15 минут, которая заменит ужин

Закуска за 15 минут, которая заменит ужин Сосиски в картофельной шубке. Это очень вкусно, сытно и быстро. Можно подать как интересное второе блюдо, или как картофельные пирожки с сосиской в тесте, которые оценит вся Ваша семья. Я их готовлю довольно часто и с различными начинками.…

3 окт, 12:14
+8 0
МАСТЕРИЛКА. Приспособления для утюжки

МАСТЕРИЛКА. Приспособления для утюжки

Применение удобных приспособлении для утюжки поможет придать вашему изделию профессионально законченный вид. При этом не потребуется дополнительных больших затрат, так как пригодятся предметы, которые найдутся в каждом доме. Подбитый валик хорошо удерживает пар, и его можно сделать любой …

2 окт, 16:30
+8 0
Осенне-зимние тенденции 2017-2018

Осенне-зимние тенденции 2017-2018

Что нам готовит мода осень-зима 2017-2018, какие вещи из коллекций прошлых лет можно оставить в своем гардеробе, а какие придется отправить ждать своего часа на дальние полки гардеробной? Какие модные тенденции прослеживаются в коллекциях многих дизайнеров, а какие только зарождаются и буду…

7 окт, 13:59
+7 1
Головные уборы — модные тренды

Головные уборы — модные тренды

Как только температурные показатели за окном начинают снижаться и в воздухе витают осенние нотки, мы задумываемся о пополнении гардероба. Головные уборы — это первое, на что следует обратить внимание! Осень приходит вместе с новыми трендами. Наступление холодов — не повод отка…

14 окт, 15:19
+7 0
МИР ВОКРУГ. Интересные факты о Бразилии

МИР ВОКРУГ. Интересные факты о Бразилии

Бразилия в представлении большинства россиян – это яркая страна вечных праздников и карнавалов. Действительно, страна необычная и люди здесь темпераментные. Чтобы узнать о стране Бразилия и о ее жителях больше, посмотрите собранные в этой статье интересные факты. Я надеюсь, что вам понравит…

5 окт, 09:56
+6 0
Базовые правила обращения с бархатными вещами в гардеробе

Базовые правила обращения с бархатными вещами в гардеробе

Stella McCartney, Salvatore Ferragamo, Max Mara Современный тренд на бархатное все – от ботфортов до жакетов – обозначился еще прошлой осенью и не сбавляет обороты до сих пор. Уместный раньше только для вечерних платьев и костюмов, аристократичный материал пустился во все тяжкие: cas…

30 сен, 12:38
+6 0
Спиртные напитки. Грог

Спиртные напитки. Грог

У меня грог ассоциируется прежде всего с горячим напитком, естественно, алкогольным... Хотя, есть варианты подачи и грога в холодном виде. Количество алкоголя варьируется по вкусу и по назначению. Бывает 1:3, бывает 1:1, рецепты попадались разные, но ещё соотношение зависит и от крепо…

14 окт, 15:19
+6 0
Не спешите выбрасывать старые джинсы!

Не спешите выбрасывать старые джинсы!

Прикольные поделки из старых джинсов… И даже если вы не дизайнер, из джинсов можно сделать огромную кучу прекрасных вещей. Например - вот такие чудесные подушки . Из кучи старых джинсов можно сшить вот такой половик. Обложку для книг. Смотрите также, к…

11 окт, 09:57
+6 0
ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ

ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ

5 окт, 19:20
+5 0
Секреты красоты на каждый день

Секреты красоты на каждый день

Сколько же денег мы, женщины, порой тратим на дорогие фирменные средства, чтобы стать красивыми! Но, увы, реклама иногда приукрашивает реальность, и очень часто результат вовсе не удовлетворяет нашим ожиданиям. К счастью, существует ряд простых натуральных средств, которые придут тебе на по…

1 окт, 11:27
+5 0
ПОСИДЕЛКИ. Лоскутные...

ПОСИДЕЛКИ. Лоскутные...

В моем представлении лоскутное шитье сродни магии: ведь это каким терпением и воображением нужно обладать, чтобы создавать все эти невероятные вещи! А вот американский мастер Bruce Seeds на собственном примере доказывает, что дело тут не только в волшебных силах творчества, но и в точно…

11 окт, 09:58
+5 2
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Соленья

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Соленья

То, что уже заготавливается непосредственно на осень и зиму. Хорошие, зрелые перцы, огурцы, темный виноград, сливы, а еще и любимые сезонные грибы — рецепты для их маринования и засолки в нашей подборке. Грибные консервы Ингредиенты Опята 800 г Лисички …

14 окт, 15:19
+5 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Обычный мел - бесценное сокровище

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Обычный мел - бесценное сокровище

Обычный мел - бесценное сокровище, если знать, как правильно его использовать. Кусочки мела можно обнаружить в разных частях моего дома: это очень практичный материал. Узнав скрытые свойства мела, ты обязательно воспользуешься ими! Каждая из этих идей заслуживает внимания. Особенно по…

27 сен, 09:26
+5 0