Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

Дряблые руки? Гимнастика для рук поможет!

развернуть

Руки – одна из самых проблемных зон, ведь это та часть тела, которую мы очень часто демонстрируем окружающим. Бедра, живот, икры – все это можно скрыть под одеждой. Но как скрыть под одеждой дряблые руки в летнюю жару? Можно, конечно, постоянно носить одежду с длинным рукавом, но это не выход. Это уступка своей лени и несобранности, это смирение со своим увяданием.

Дряблые руки: причины

http://amoriya.ru/cosmetolog/img/drjabl-ruki.jpg

Дряблые руки – это проблема, одинаково затрагивающая и мужчин, и женщин. Возраст, конечно, тоже накладывает свой отпечаток, ведь даже у очень полных молодых людей руки, как правило, плотные и упругие. Но чем старше человек, тем хуже вид рук. Правда, у молодых тоже бывают дряблые руки – обычно это следствие значительного похудения.

Дело в особенностях строения плеча, ведь именно этот сегмент руки чаще всего доставляет огорчения. Плечевая кость окружена мышцами – бицепсом спереди и трицепсом сзади. Эти мышцы постоянно испытывают высокую нагрузку, но чтобы они всегда находились в тонусе, нагрузку нужно пусть не увеличивать, но хотя бы не уменьшать.

Например, женщина рожает одного за другим трех детей: она ухаживает за ними, носит их на руках. Мышцы рук постоянно испытывают нагрузку. Потом дети вырастают, их уже не требуется носить на руках, и мышцы рук женщины, ранее увеличившиеся, «расслабляются» и становится мягкими или, по-другому говоря, дряблыми. А так как мышечная ткань уже увеличилась, она начинает провисать под действием силы тяжести. Так и возникает эффект дряблых рук.

То же самое происходит с руками мужчин: пока мужчины молоды, они занимаются спортом, много двигаются, не боятся высоких нагрузок. С возрастом мужчины начинают беречь себя, а результатом становятся дряблые руки.

дряблые руки

Возраст тоже делает свое дело: мышцы у людей с возрастом, даже при регулярной нагрузке, становятся менее упругими, чем в молодости. Поэтому, чтобы быть в форме, жалеть себя не нужно.

Мышцы плеча покрыты толстым слоем соединительной ткани и подкожной жировой клетчатки. Нарушение лимфотока как следствие недостаточной нагрузки и неправильного образа жизни приводит к отекам в межклеточном пространстве. Отек сдавливает клетки, а это еще больше ухудшает микроциркуляцию.

Жировые клетки начинают увеличиваться в объемах, появляются некрасивые бугристости. Так как нет нормальной микроциркуляции в этом участке, ткани не получают достаточного количества питательных веществ и начинают быстро стареть. Негативные изменения претерпевает и кожа – она перестает быть достаточно упругой для того, чтобы поддерживать мышечную, соединительную и жировую ткань плеч. Они начинают провисать. А результат зовется просто – дряблые руки. Что же делать, чтобы привести руки в порядок?

Дряблые руки: как бороться с этим недостатком

Итак, мы разобрались в причинах того, почему руки становятся дряблыми. В соответствии с этим и разрабатывается стратегия по борьбе с этим недостатком. Как было сказано, основная причина дряблости рук – недостаточная нагрузка. Следовательно, первое, что нужно сделать, – это увеличить нагрузку.

Нужно делать упражнения для рук, а именно для бицепсов и особенно трицепсов. Очень желательно делать упражнения с весом: женщины могут начинать занятия с гантелями весом по 1-1.5 кг, мужчины – 3-5 кг. Постепенно вес гантелей можно увеличивать для достижения налучшего результата.

бицепс и трицепс

Упражнения для рук: сделаем руки упругими

Все упражнения для рук перечислить в одной статье невозможно. Мы выбрали самые эффективные упражнения для рук, которые и предлагаем вашему вниманию.

Если у вас нет гантелей, вы можете работать с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Силовые упражнения для бицепсов

1. Жим сидя. Исходное положение: сесть на невысокий стул, на диван или на фитбол. Если вы будете сидеть на фитболе, это увеличит нагрузку – будут работать не только руки, но и мышцы спины, ног, пресса. Ноги согнуты под прямым углом и расставлены шире плеч.

упражнения для рук, упражнения для бицепсов

Выполнение: в правую руку берем гантель, прислоняем локоть руки к внутренней поверхности правого бедра. Ладонь левой руки кладем на левое бедро. Правую руку с гантелью начинаем медленно сгибать в локте, приближая кисть с зажатой гантелью к плечу. Медленно разгибаем (до конца или нет – возможны варианты) и снова сгибаем. Повторять 2-3 раза по 10-20 сгибаний. Проделать то же самое для левой руки.

упражнения для рук, упражнения для бицепса

Чтобы задействовать еще и мышцы бедер и ягодиц, примите такое исходное положение: встаньте на пол, расставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий присед, прислоните локоть руки с гантелью к внутренней поверхности бедра. Выполняйте жим, как описано выше. При этом вы постоянно находитесь в положении приседа – бедра и ноги испытывают высокую нагрузку, мышцы укрепляются.

Такой жим гантели прекрасно укрепляет мышцы бицепса – спереди плечо приобретает надежный и крепкий «корсет».

2. Жим стоя. Исходное положение: встаньте прямо, руки с гантелями поверните ладонями вперед. Локти прижаты к телу. На счет раз делаем жим, поднимая руки с гантелями к груди. На счет два опускаем руки, возвращаясь в исходное положение. Повторять 2-3 раза по 10-20 жимов.

упражнения для рук, упражнения для бицепса

Чтобы задействовать одновременно мышцы ног и ягодиц, комбинируйте жим с приседанием. Жим с приседанием: встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч. На счет раз делайте жим и одновременно совершайте неглубокий присед (полуприсед). На счет два возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы проработать бицепс со всех сторон, меняйте угол жима. В исходном положении руки немного разведены. Руки с гантелями поднимаются не к груди, а к плечам. Повторять, как и жим под другим наклоном, в 2-3 подхода по 10-20 раз.

упражнения для рук, упражнения для бицепсов

Силовые упражнения для трицепсов

В повседневной жизни бицепс мы нагружаем чаще, поэтому эти мышцы всегда более упругие. А вот трицепс (мыщцы задней поверхности плеча) чаще бывает дряблым. Поэтому упражнения для трицепса делать просто необходимо, если вы хотите превратить свои дряблые руки в рельефные и упругие.

1. Обратный жим для трицепсов. Это упражнение имеет множество вариантов. Оно выполняется со стулом, со скамьей или в полуприседе. Жать можно поочередно или двумя руками сразу. Выбирайте наиболее интересный и подходящий вам вариант или комбинируйте разные.

Обратный жим для трицепса: вариант 1. Берем гантель в правую руку. Подходим к скамье или к спинке стулу и опираемся на нее левой рукой. Корпус наклонен вперед, ноги полусогнуты, правую ногу отводим назад. Руку с гантелью сгибаем в локте под прямым углом, прижимаем к корпусу, кулак с зажатой гантелью находится возле груди. На счет раз разгибаем руку с силой, ощущая напряжение трицепса. На счет два возвращаемся в исходное положение. Повторяем в 2-3 подхода по 15-25 раз. Проделать то же самое для другой руки.

жим для трицепсов

Обратный жим для трицепса: вариант 2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, принимаем позу стула (полуприсед). Бедра и ягодицы напряжены. В обеих руках гантели. Руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, кисти рук с зажатыми гантелями находятся возле груди. На счет раз разгибаем обе руки – медленно, с силой. На счет два возвращаемся в исходное положение. Ноги не разгибаются – принятая в начале поза стула остается неизменной в ходе выполнения упражнения. Повторить в 2 подхода по 20 раз. В этом варианте работают не только руки, но и мышцы бедер и ягодиц.

упражнения для рук трицепс

2. Отжимания для трицепсов. Для выполнения упражнения понадобится скамья, невысокий крепкий стул или просто низкий диван. Поворачиваемся к сидению спиной, кладем согнутые в локтях руки на сидение (кончики пальцев смотрят в спину). Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях. На счет раз отжимаемся от сидения, выпрямляя руки. Корпус приподнимается. На счет два снова сгибаем руки, корпус опускается. Садиться на пол не нужно. Повторить в 2 подхода по 10 раз. Работа с собственным весом очень эффективна.

упражнения для рук, упражнения для трицепсов

упражнения для рук, упражнения для трицепсов

3. Трицепсовый жим стоя. Исходное положение: встаем прямо, двумя ладонями зажимаем одну гантель. Поднимаем руки над головой. На счет раз сгибаем руки в локтях, опуская ладони с гантелью за голову. На счет два возвращаемся в исходное положение.

упражнения для рук

Для увеличения нагрузки можно на счет раз одновременно делать полуприсед и сгибать руки.

Вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимается одна рука с гантелью. На счет раз рука сгибается, кулак с гантелью заводится за голову. На счет два осуществляется возврат в исходное положение. Повторять для каждой руки по 15-30 раз в 1-2 подхода.

упражнения для трицепсов

Второй вариант упражнения «Трицепсовый жим стоя». Над головой поднимаются две руки, в каждой по гантели. На счет раз обе руки сгибаются и отводятся за голову, на счет два – возврат в исходное положение.

упражнения для рук, упражнения для трицепса

Растяжка для рук

Если у вас дряблые руки, обязательно нужно заканчивать упражнения для рук растяжкой мышц. Это, во-первых, расслабит бицепс и трицепс. Во-вторых, потянет их, а растянутые гибкие мышцы – это их молодость, эластичность, упругость.

Исходное положение: стоя или сидя по-турецки. Максимально расслабьтесь.

1. Вытяните правую руку перед собой. Положите ладонь левой руки на локоть или плечо вытянутой руки. Отведите правую руку в левую сторону и надавите на нее левой рукой, почувствуйте, как растягиваются мышцы правой руки, ощутите, как тянется плечо. Продвиньтесь чуть дальше зоны своего комфорта и медленно посчитайте про себя до восьми, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой руки.

упражнения для рук

2. Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте, ладонь руки должна оказаться за спиной. Левой рукой надавите на правую руку, чтобы правая ладонь опустилась ниже. Почувствуйте, как растягивается трицепс правой руки. Медленно посчитайте про себя до восьми. Повторите то же самое для левой руки.

упражнения для рук

3. Заведите правую руку за спину сверху, а левую – снизу. Сцепите руки за спиной в замок. Если не получается соединить руки, возьмите маленькое полотенце в правую руку и ухватитесь за другой край полотенца левой рукой. Почувствуйте растяжение мышц обеих рук, досчитайте про себя до восьми. Повторите упражнение, поменяв положение рук.

упражнения для рук

Чтобы улучшить вид своих рук, купите кистевой эспандер – пусть его сжимание станет для вас привычным в те моменты, когда ваши руки ничем не заняты. Сжимайте эспандер так, чтобы ощущать напряжение не только в предплечье, но и в плече. Чтобы укрепить дельтовидную мышцу, самое лучшее упражнение — отжимание от пола.

О том, как сделать дряблые руки более упругими, читайте во второй части статьи ЗДЕСЬ.

Источник


Ключевые слова: мотивация, Полотенца, фитнес
Опубликовано 01.01.2016 в 16:23

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Людмила Шевцова
Людмила Шевцова 2 января 16, в 00:47 Спасибо занимаюсь легулярно, спорт сила здоровья. Текст скрыт развернуть
0
анжела роминская
анжела роминская 2 января 16, в 00:48 Спасибо Текст скрыт развернуть
0
Naďa Macháčková
Naďa Macháčková 2 января 16, в 03:34 Спасибо!!! Ещё бы и лень свою преодолеть, а то заряда хватает на пару недель, а потом............ Текст скрыт развернуть
2
Ольга Рябицкая
Ольга Рябицкая 2 января 16, в 04:31 хорошие упражнения Надо заняться! Текст скрыт развернуть
1
Ольга Рябицкая
Ольга Рябицкая 2 января 16, в 04:32 стоит заняться! Текст скрыт развернуть
0
тамара кислицина
тамара кислицина 2 января 16, в 06:18 спасибо за ваши советы ! Текст скрыт развернуть
0
zainap_1964
zainap_1964 2 января 16, в 08:24 Спасибо!С Новым годом!!! Текст скрыт развернуть
0
Светлана Поверенная
Светлана Поверенная 2 января 16, в 13:23 Очень хорошие упражнения. Кто нибудь ещё бы заставил их делать лень первая идет Текст скрыт развернуть
0
Наталия Саринова
Наталия Саринова 2 января 16, в 16:36 спасибо Текст скрыт развернуть
0
Татьяна Ганичева
Татьяна Ганичева 2 января 16, в 16:57 Хорошие упражнения! Текст скрыт развернуть
0
Valentina Vasilievna Koleganova
Valentina Vasilievna Koleganova 2 января 16, в 17:32 Спасибо Текст скрыт развернуть
0
Весна Роза
Весна Роза 2 января 16, в 18:15 Надо заниматься!!!!! Текст скрыт развернуть
0
галина ганашевкая
галина ганашевкая 2 января 16, в 19:21 Спасибо! Текст скрыт развернуть
0
Elena Vladimirovna Ivanova
Elena Vladimirovna Ivanova 3 января 16, в 00:26 если у вас возникают головные боли при выполнении упражнений - не делайте их, как бы вам не хотелось. Народ!!!!! Если вы можете, без физических страданий, делать зарядку - ДЕЛАЙТЕ!!!!!!! Завтра.... может быть поздно, а захочется Текст скрыт развернуть
0
Elena Cemeris
Elena Cemeris 3 января 16, в 07:58 👍👍👍 Текст скрыт развернуть
1
лариса прозорова
лариса прозорова 4 января 16, в 20:44 Легко просто, только организовать себя! Текст скрыт развернуть
0
Валентина Нарчук
Валентина Нарчук 5 января 16, в 00:49 БЛАГОДАРЮ!!! Текст скрыт развернуть
0
lia Apkhaidze
lia Apkhaidze 5 января 16, в 02:11 * Текст скрыт развернуть
0
Инна Бобух (Сторожук)
Инна Бобух (Сторожук) 3 февраля 16, в 09:00 спасибо. Текст скрыт развернуть
0
Валентина Сотникова
Валентина Сотникова 29 июня 16, в 11:22 очень хорошая гимнастика Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Комментарии с 1 по 20 | всего: 25
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Кухонна…

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Кухонная барная стойка

21 авг, 12:48
+2 0
МАСТЕРИЛКА. Роза «Память о лете»

МАСТЕРИЛКА. Роза «Память о лете»

21 авг, 12:48
+1 1
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Клубничный …

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Клубничный "Рахат-лукум"

21 авг, 12:47
+1 1
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральная…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральная гигиеническая помада

20 авг, 16:48
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Свекольный …

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Свекольный сок - настоящий доктор

20 авг, 16:48
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Туника …

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Туника с волнистым узором

20 авг, 16:48
+2 0
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Картачи

20 авг, 16:48
0 0
АВТОШКОЛА. Управление трансп…

АВТОШКОЛА. Управление транспортным средством на «грунтовке»

19 авг, 14:58
0 0
Как не выглядеть дешево или …

Как не выглядеть дешево или внимание на детали

19 авг, 14:58
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Ингредиент …

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Ингредиент августа — сладкий перец (2)

19 авг, 14:58
0 0

Последние комментарии

Мария Новикова
Он робот
Мария Новикова Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов
Сергей Зубаков
Молодец.
Сергей Зубаков МАСТЕРИЛКА. Роза «Память о лете»
Ольга Бабурина
Сергей Ужегов
благодарю
Сергей Ужегов ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Клубничный "Рахат-лукум"
Людмила Александровна
*
Людмила Александровна ПОСИДЕЛКИ. Деревенские
Victoria Victoria
Так там в конце видео всё показывает!
Victoria Victoria ПОХУДЕЙКА. Уменьшаем талию
Галина Щеглова (Автаева)
Татьяна
благодарю
Татьяна СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем
Татьяна
спасибо
Татьяна СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!
Татьяна
благодарю
Татьяна СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Девчушки-хозяюшки
Лучшие темы
Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов

Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов

Кошачья мимика от американского фотографа Роберта Баху. Источник Читайте также: Всемирный день кошек ДЕНЬ КОШКИ. Кошачья логика

7 авг, 18:51
+22 5
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем

Именно так – домашний и волшебный я называю омолаживающий крем, о котором узнала 3 года назад. Рассказала мне о нем моя соседка. Она тогда только переехала в наш дом, и мы все думали, что она еще не на пенсии. И были очень удивлены, когда узнали, что ей 69 лет. Жизнь ее была не из легких …

30 июл, 12:53
+10 2
Быстрый пирог к завтраку

Быстрый пирог к завтраку

Пирог или толстая пицца, его можно назвать как угодно! Это очень простой пирог, который можно приготовить на завтрак и не только. Вы можете добавлять ингредиенты в начинку на своё усмотрение! После приготовления вы получите 4 порции Время приготовления: 35 минут Ингредие…

10 авг, 11:02
+8 0
Весёлые минутки. Метко, чётко, лапидарно

Весёлые минутки. Метко, чётко, лапидарно

Перечитаем вновь и насладимся. Лирические одностишия Майи Четвертовой Забудь о прошлом, наживем другое... * * * Нет, я не против, только не согласна! * * * Вы снова здесь? Как Вы непостоянны! * * * Лишь изредка я привстаю с диеты... * * * ...я не вернусь, поскольку не у…

27 июл, 23:23
+8 0
Спиртные напитки. Медовуха

Спиртные напитки. Медовуха

Медовуха - традиционно русский хмельной напиток на основе одноименного продукта пчеловодства. Медовуху на Руси готовили с давних времен, на протяжении веков создавая множество разнообразных рецептов. Изначально в состав напитка входили лишь мед, хмель, вода и дрожжевая закваска, позднее…

29 июл, 11:48
+8 2
Вес уменьшается, организм очищается, а здоровье укрепляется!

Вес уменьшается, организм очищается, а здоровье укрепляется!

Боннский суп В погоне за фигурой мечты женщины способны сидеть на изнурительных диетах, а иногда и вовсе отказываются от еды. Такие ограничения в пище являются источником плохого настроения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Рецепт боннского супа, который был придуман в Бель…

2 авг, 12:00
+7 0
Интересные факты о кошках (4)

Интересные факты о кошках (4)

Кошка – изобретатель Ученый Бернар Куртуа, француз по происхождению, ещё в 1811 году проводил какие-то химические опыты, а его любимая кошка сидела на его плечах. Неожиданно постучали в дверь, испуганная кошка спрыгнула с плеч химика и разбила стоявшие на столе колбы с химикатами. В…

8 авг, 10:53
+7 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечение солью

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечение солью

Многие из нас иногда сталкиваются с головной болью, болью в суставах и мышцах. И тогда, стиснув зубы, приходится идти в аптеку и тратиться на лекарства и обезболивающие средства. Если, конечно, вы не знаете, как облегчить боль без использования специальных препаратов. Проблема примене…

30 июл, 12:53
+7 0
ПОСИДЕЛКИ ПЕСЕННО-ПОПУГАЙНЫЕ. Вот как надо петь!

ПОСИДЕЛКИ ПЕСЕННО-ПОПУГАЙНЫЕ. Вот как надо петь!

Поющий попугай по имени Микеша живет в Канаде, в Торонто, в русской семье. И поет не только "Беловежскую пущу". Макеше - 3 года, он желто-затылочный Амазон. Попугай обожает болтать, петь и разучивать новые песни (особенно - когда принимает душ). Восторженные отзывы попугаю прихо…

2 авг, 12:00
+7 3
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!

1. Великолепного подтягивающего эффекта, ничуть не уступающего салонным процедурам, можно добиться благодаря маске мгновенного действия из 1 чайной ложки крахмала и мякоти одного банана. Ингредиенты перемешать, нанести на лицо и область декольте на 20-25 минут. Дождаться, чтобы маска по…

23 июл, 08:30
+7 1
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Даже торт может быть быстрым!

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Даже торт может быть быстрым!

Семь рецептов торта на скорую руку Разве это не мечта: в одно мгновение приготовить торт, пока закипает чайник и заваривается чай? Исполнимая ли она? Да, и еще как! Нужно лишь знать рецепты самых быстрых тортов! Приготовить торт за 20 минут – это реальность для любого кулинара, ка…

14 авг, 11:04
+7 0
18 правил этикета, не знать которых стыдно

18 правил этикета, не знать которых стыдно

Рекомендуем прочесть! Современный этикет — это правила поведения, помогающие производить приятное впечатление и строить эффективное общение. На самом деле основы этикета достаточно просты. Это культура речи, элементарная вежливость, опрятный внешний вид и умение управлять своим…

16 авг, 11:39
+7 1
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Горячий сэндвич с курицей и помидорами

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Горячий сэндвич с курицей и помидорами

Очень вкусный и быстрый завтрак или перекус! Писать дольше, чем делать! Америки не открою, но вдруг кому-нибудь и пригодится? Дети с удовольствием едят, да и взрослых заставлять не нужно! Пробуем? хлеб (тостерный) — 2 ломт. помидор (небольшой) — 1 шт. сырок плавленый (2 слайса) — 2…

3 авг, 14:24
+6 0
Весёлые минутки. Не надо так на меня молчать!

Весёлые минутки. Не надо так на меня молчать!

☻ — Ах, как красиво Сёма ухаживает! Какие слова находит… Какие цветы приносит… Прямо хоть никогда не выходи за него замуж! ☻– Изя, как вы думаете, объявления в газетах дают результаты? — Конечно! В понедельни…

17 авг, 23:22
+6 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз

1. Оливковое масло от морщин вокруг глаз пользуется популярностью среди заботящихся о своей коже женщин. Самым простым средством от морщин вокруг глаз будут обычные компрессы с оливковым маслом. Достаточно просто смочить ватные диски в масле и положить на глаза минут на 10. После снятия к…

13 авг, 12:43
+6 1