Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

Самые эффективные упражнения для мужчин, которые можно делать дома

развернуть

Упражнения для пресса для мужчин

Проработка живота — одна из самых важных частей тренировочной программы.

Многие даже поставят ее на первое место.

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику.

Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником.

Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Что потребуется?

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры.

Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Упражнения для прокачки пресса дома для новичков

Скручивания

Скручивания

Самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство их тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса, при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего, это обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Упражнения для продвинутых

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая рука согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Подъём ног в висе

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке. Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более подтянутым и стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание для похудения

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Упражнения для похудения

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки. В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Планка

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Источник


Ключевые слова: мотивация, Ножницы, фитнес
Опубликовано 19.04.2017 в 16:34
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

ПОСИДЕЛКИ. Книжные...

ПОСИДЕЛКИ. Книжные...

19 фев, 09:48
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Что нельзя делать родителям за детей

Что нельзя делать родителям за детей

19 фев, 09:48
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Капроновые…

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Капроновые колготки вместо вакуумного мешка

19 фев, 09:48
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Запечённое сало

Запечённое сало

19 фев, 09:47
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Секреты красоты. «Очкастый» макияж

Секреты красоты. «Очкастый» макияж

18 фев, 11:55
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
МАСТЕРИЛКА. Необычное панно …

МАСТЕРИЛКА. Необычное панно «Счастливые мгновения»

18 фев, 11:16
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Масляный кр…

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Масляный крем для украшения капкейков

18 фев, 11:16
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Оформление спальни в классич…

Оформление спальни в классическом стиле

17 фев, 14:21
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Норма кальция в крови у женщин

Норма кальция в крови у женщин

17 фев, 14:12
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Удлинён…

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Удлинённый жакет

17 фев, 14:11
+1 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Рецепты по четвергам. Картоф…

Рецепты по четвергам. Картофельные галушки с начинкой из мяса

17 фев, 14:11
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Невероятно стильные витражные двери

Невероятно стильные витражные двери

16 фев, 15:55
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Сумки, которые войдут в моду…

Сумки, которые войдут в моду весной-летом 2019

16 фев, 15:55
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Закуска "Хр…

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Закуска "Хрустящие шарики"

16 фев, 15:55
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Чем полезно умеренное употре…

Чем полезно умеренное употребление алкоголя

16 фев, 15:55
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Кожаные вещи, которыми стоит…

Кожаные вещи, которыми стоит обновить гардероб

15 фев, 16:42
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

Татьяна Крючкова
Смеешься? Я со своими руками на такое не способна...((((((
Татьяна Крючкова Китайский завтрак. Блинчик Цзяньбин
Victoria Victoria
Ты не любуйся, а иди готовь.
Victoria Victoria Китайский завтрак. Блинчик Цзяньбин
Татьяна Крючкова
Это...волшебство))))
Татьяна Крючкова Китайский завтрак. Блинчик Цзяньбин
Татьяна Крючкова
Вот еще знать бы. где черешки взять
Татьяна Крючкова САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Как вырастить лавр дома
Ольга Кузнецкая
Спасибо!
Ольга Кузнецкая ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Удлинённый жакет
наталья михайлова
Очень трогательные памятники. Но  некоторым поставила бы ++++++++++++.
наталья михайлова Памятники, делающие мир добрее
Ирина Тетенко
Фейерверк ! Прелесть ! Совершенство дизайна!
Ирина Тетенко Круизная коллекция 2019 от Elie Saab
Галина Щеглова (Автаева)
Где фото?
Галина Щеглова (Автаева) Избавляемся от сутулости
Ольга Кузнецкая
Татьяна Бондарева
Лучшие темы
КОШКИН ДОМ. 12 недопустимых вещей при уходе за кошкой

КОШКИН ДОМ. 12 недопустимых вещей при уходе за кошкой

Всем известная расхожая фраза о том, что коты и кошки – это животные, которые гуляют сами по себе , вовсе не означают, что эти домашние питомцы требуют меньшей заботы или ухода, чем, скажем, собаки или морские свинки. Существует несколько обязательных правил, которые необходимо соблюдать…

30 янв, 14:42
+10 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как подшивать брюки, юбку

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как подшивать брюки, юбку

Подшить брюки или пришить подгибку низа юбки вручную не всегда так просто как кажется. В ателье, классические мужские или женские брюки, подшивают на специальной машинке. Вместо нитки часто используется прозрачная нитка (мононить), поэтому подшивочный шов не видно с лицевой стороны. …

30 янв, 14:42
+7 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ФОТОЛИКБЕЗ. Как сделать хороший фотопортрет

ФОТОЛИКБЕЗ. Как сделать хороший фотопортрет

Л ишь немногие вещи нам дороги больше, чем портреты любимых друзей и близких. Кроме того, мастерски сделанный фотопортрет — это не только снимок, но еще и образ, который должен наиболее точно передавать характерные черты человека! Проблема в том, что портреты, вып…

1 фев, 14:57
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Как создавались языки. Немного иронии

Как создавались языки. Немного иронии

Ироничная история происхождения языков мира У каждого языка есть своя история, и об этом написано множество научных трудов. Мы предлагаем свою версию возникновения языков мира, далекую от науки, зато отразившую отличительные черты каждого. Улыбнитесь! По-доброму. От души. …

8 фев, 00:16
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Весёлые минутки. Защита хромала на обе ноги

Весёлые минутки. Защита хромала на обе ноги

Не только футбольные фанаты знают эпизод с Николаем Озеровым: комментатору показалось, что мяч летит в ворота, и он закричал: «Г-о-о-л!», но гола не было. И тогда Озеров в сердцах воскликнул: «X...! Штанга!» Наши любимые комментаторы, фамилии которых мы по этическим соображениям не ук…

31 янв, 23:25
+5 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Потайной шов вручную

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Потайной шов вручную

В ателье подшивочный шов выполняют на специальной швейной машинке. Стежок делается одной мононитью чем-то напоминающую леску, поэтому подшивать подгибку низа изделия можно одной и той же нитью из любой ткани. Нить прозрачная и тонкая и абсолютно незаметная на лицевой стороне. Вы тоже мо…

6 фев, 07:43
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Салаты за пять минут

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Салаты за пять минут

Лёгкие и быстрые салаты

7 фев, 12:31
+5 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
МАСТЕРИЛКА. Вяжем узлы

МАСТЕРИЛКА. Вяжем узлы

Anchor Hitch Clove Hitch Figure Eight-8 Reef-knot Rolling hitch Sheet Bend Узлы без названий. Может кто подскажет 1 2 3 4 5 6 7 …

28 янв, 09:13
+4 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Памятники, делающие мир добрее

Памятники, делающие мир добрее

Добрые поступки благотворно влияют не только на наше самочувствие, но и на состояние всего человечества. А если вы умудритесь создать нечто, что будет заражать добротой всех вокруг, то вам можно поставить памятник. 1. Сосиска дружбы Этот памятник находится возле одного из мясных ма…

12 фев, 15:29
+4 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Изумительно вкусные зимние напитки, от которых веет уютом

Изумительно вкусные зимние напитки, от которых веет уютом

Зима прекрасна во всех отношениях, но в ней есть один большой минус – это холодная погода, которая всё чаще заставляет нас сидеть дома и согреваться горячим чаем. В это время года как никогда хочется укутаться в тёплый плед и читать интересную книгу или смотреть любимый сериал, попивая согр…

2 фев, 14:28
+4 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Круизная коллекция 2019 от Elie Saab

Круизная коллекция 2019 от Elie Saab

Elie Saab был и остается одним из лучших дизайнеров нарядов для красных ковровых дорожек. Тем интереснее мне было открыть его с новой стороны: коллекция для курортного отдыха Elie Saab Resort 2019 удивляет подбором стильных, шикарных и абсолютно «носибельных» образов. При ближайше…

9 фев, 13:19
+4 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
МИР ВОКРУГ. Исландия – Земля огня и льда

МИР ВОКРУГ. Исландия – Земля огня и льда

Исла́ндия — «страна льдов» или «ледяная страна» — островное государство, расположенное на западе Северной Европы в северной части Атлантического океана (к северо-западу от Великобритании). Территория государства состоит из одноимённого острова площадью 103 тыс. км² и небольших о…

24 янв, 13:10
+3 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Мастерилка. Каллы для конфетного букета

Мастерилка. Каллы для конфетного букета

3. 4. 5.

21 янв, 01:00
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Весёлые минутки. Ты меня понимаешь?

Весёлые минутки. Ты меня понимаешь?

Новогодние обещания: 2014: Сбросить 5 кг 2015: Сбросить 8 кг 2016: Сбросить 10 кг 2017: Сбросить 13 кг 2018: Сбросить 15 кг 2019: Бороться против стандартов красоты, навязанных этим капиталистическим, материалистическим и угнетающим обществом. * Ссорятся дети. Один, исчерпав все арг…

24 янв, 21:39
+3 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Запеканка из цветной капусты

Запеканка из цветной капусты

Сегодня у нас очень вкусная и полезная, но при этом невероятно простая в приготовлении запеканка из цветной капусты. Вообще из цветной капусты можно приготовить самые разные блюда, ее можно поджарить с сухарями, поджарить в кляре, приготовить с ней супы и многое другое. Для пригото…

24 янв, 13:09
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0