Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Питательные зелёные салаты на каждый день

развернуть

Хорошо известно, что для того, чтобы быть здоровым, стройным и красивым необходимо дружить с овощами и фруктами. Избежать хронических болезней и успешно контролировать свой вес, как считают медики-учёные, поможет рацион, включающий не менее 11 порций овощей и фруктов в день. Задачка кажется не из простых, особенно в нынешних условиях постоянной нехватки времени на готовку.

На помощь приходят салаты. Не те, что подаются в качестве закуски перед первым блюдом трапезы (им в одиночку не справиться с подобной задачей), а такие, которые способны с успехом выступить в качестве основного составляющего обеда или ужина.

Особенно полезна такая замена в меню вечером. Почему?

Ответ найдёте ЗДЕСЬ.

Ниже я предлагаю рецепты салатов на целую неделю, соответствующие модели сбалансированного питания. В каждом из них содержится примерно 4 из требуемых за день 11-ти порций овощей и фруктов. 

Начну с инструкции:

Если не указано другого, то предлагаемые рецептуры даются на 1 порцию. Размер её рассчитан исходя из рациона в 1500 кал. Как всегда, в конце приводятся питательные свойства блюда. Если вы стараетесь следить за весом и уделяете внимание калориям, то, думаю, сможете оценить это удобство. (А я втайне надеюсь, что высчитывала эти цифры не зря!)

Как готовить. Если не дано других инструкций, то для каждого вида салата нужно просто сложить все ингредиенты в тарелку и добавить 1 — 1.5 столовых ложек приготовленного соуса-заправки. (От взятого количества соуса будет зависеть калорийность и жирность блюда). Для снижения веса рекомендую постараться уложиться в 1 ст. л соуса-заправки на порцию. Для лучшей смачиваемости сверху можно сбрызнуть салат лимонным соком или 1-2 ч.л. воды.

Рецепты большинства соусов рассчитаны на выход примерно одного стакана готового продукта (около 16 ст.л.). Храним оставшийся соус в плотно закрытой таре в холодильнике и используем по необходимости.

Салат цитрусовый

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • 1/4 авокадо, порезанного
  • 1 апельсин, порезанный на кусочки
  • 85 г лосося (запечённого или из банки, промытого от соли, косточки также используем) или 1/2 стакана варёной фасоли (можно из банки, предварительно промыв)
  • 2 редиски, порезанной
  • зелёный лук
  • 1 ст.л. цитрусовой заправки

Питательные свойства (с 1 ст.л. соуса и рыбой) Энергетическая ценность 353кал, содержание жира 20 г (насыщ. 3 г), холестерин 37мг, углеводы 25 г, клетчатка 8 г, натрий 104 мг, протеин 21г, витамин А 139% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 32%, железо 21%.ГН 7

С фасолью и 1 ст.л. соуса: Энергетическая ценность 372 кал, содержание жира 8 г (насыщ 1г), холестерина 0 мг, углеводы 52 г, клетчатка 14 г, натрий 46 мг, протеин 13 г, Витамин А 136% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 22% ДН, железо 31%ДН.ГН 14

Цитрусовая соус-заправка

(60 кал в 1 ст. л.)

  • 1/4 стакана апельсинового сока
  • 2 ст.л. свежего лимонного сока
  • 1 зубчик чеснока, мелко порезанный
  • 1/3 стакана майонеза пониженной жирности
  • 1/3 стакана рапсового или оливкового масла

Помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 — 1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую обходиться 1 ст. л на порцию. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Оставшуюся заправку сохраняем для будущих салатов.

Салат по-мексикански

  • 1 стакан смеси разных салатных листьев
  • 85 г варёных куриных грудок или
  • 1/2 стакана вареной чёрной фасоли
  • 1/2 стакана помидорок черри
  • 1/2 стакана зёрен кукурузы (можно из банки, промыв от соли)
  • 1/2 стакана порезанного болгарского перца
  • 2 зелёных лука, порезанных
  • 1/4 ч.л. порошка перца чили (или больше по вкусу)
  • 3 веточки свежей кинзы, мелко порезанной
  • 2 ст.л. цитрусового соуса (рецепт выше)

Питательные свойства: (с куриной грудкой и 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 400 кал, содержание жира 22 г, (насыщ. 4 г), холестерин 38 мг, углеводы 45 г, клетчатка 6 г, натрий 400 мг, протеин 19 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 7 % ДН, железо 17% ДН

(с фасолью и 1 ст.л. соуса) — Энергетическая ценность 300 кал, содержание жира 7 г (насыщ. 2 г), холестерин 0 мг, углеводы 50 г, клетчатка 13 г, натрий 50 мг, протеин 13 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 8%, железо 22% ДН, ГН 18.

Салат из груши с клюквой

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • 1/4 стакана грецких орехов или фисташек
  • 2 ст.л. сушёной клюквы
  • 1/2 груши, порезанной на кубики
  • 1/2 стакана ягод красного винограда, порезанных пополам
  • 30 г (размер 4-х кубиков) сыра пониженной жирности
  • 1 ст.л. бальзамического соуса-заправки

Питательные свойства: ( с 1 ст л. соуса) 342 кал, содержание жира 11 г (насыщ. 2 г), холестерин 10 мг, углеводы 54 г, клетчатка 6 г, натрий 74 мг, протеин — 10г, витамин а — 130% дневной нормы (ДН), витамин С 42% ДН, кальция — 34% ДН, Железо — 10%ДН.

Соус-заправка бальзамическая

(86 кал в 1 ст.л.)

  • 1/3 стакана бальзамического уксуса
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
  • 1/4 ч.л. мелко порезанного тимьяна (по желанию)
  • 1 ст.л. коричневого сахара
  • 1/2 ч.л. соли
  • 2/3 стакана оливкового масла

Готовится соус так же.

Салат  рыбный с картофелем

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • примерно 85 г запечённой рыбы (лосось или тунец) или из банки, (промыть от соли)
  • 1/2 порезанного болгарского перца
  • 1/8 порубленной красной луковицы
  • 5 помидорок черри
  • 1 сваренная картофелина
  • припущенная зелёная фасоль (по желанию)
  • 5 оливок или каперсы (по желанию)
  • 1 ст.л. классического соуса

Питательные свойства: (с 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 440 кал, содержание жира 18 г (насыщен. 3 г), углеводы -46 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 24г, витамин А 177% ДН, витамин С 149% ДН, кальций 32% ДН, железо 22% ДН.

Классический соус

(86 калорий в 1 столовой ложке)

  • 2 ст.л. горчицы (желательно Дижонской)
  • 3 ст.л. красного винного уксуса
  • 1/4 ч.л. соли
  • 2 ч.л. мёда
  • 1 маленькая головка лука шеллот, мелко порезанного
  • 2/3 стакана оливкового масла

Инструкции те же: помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 -1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую не превыщать 1 ст. л соуса на порцию салата. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Остальное сохраняем на потом.

Салат из шпината со свёклой

  • 3 стакана свежих листьев шпината
  • 1/2 стакана варёной или запечёной свёклы, порезанной
  • 1/2 яблока, порезанного
  • 1/2  стакана варёной фасоли или турецкого гороха нут
  • 1 ст.л. семян подсолнечника
  • 30 г  козьего сыра или брынзы (предпочтительнее пониженной жирности)
  • 1 ст.л. классического соуса-заправки (см предыдущий рецепт)

Питательная ценность (с 1 ст.л. соуса): Энергетическая ценность — 466 кал, содержание жира 34 г (насыщ. 6 г), углеводов 46 г, клетчатки 13 г, натрия 280 мг, протеина 19 г, витамина А 176% ДН, Витамина С -55% ДН, кальция 19% ДН, железа 36% ДН.

Рекомендации по смешиванию и использованию те же (смотри выше).

Салат из савойской капусты

(2 порции)

  • 4 стакана савойской капусты, мелко нашинкованной
  • 170 г варёной куриной грудки или запечённого тофу
  • по 1/2 стакана свежих листьев базилика, мяты и кинзы, мелко порезанных
  • 1 стакан натёртой моркови
  • 2 ст.л. поджаренных орехов арахиса (несолёных)
  • приготовленный арахисовый соус (рецепт ниже)

Арахисовый соус

(147 кал на 1 порцию)

  • 2 ст.л. бальзамического уксуса
  • 2 ст.л. арахисового масла
  • 1 ст.л. соевого соуса малосолёного
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленного
  • 1 ч.л. сахара или мёда

Все ингредиенты тщательно перемешать.

Питательные свойства: ( с куриной грудкой и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 381 кал, содержание жира 21 г (насыщ. 3 г), холестерин 13 мг, углеводы 36 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 17 г, витамин А 343%ДН, витамин С 120% ДН, кальций 27% ДН, железо 35% ДН ГН 13

(с тофу и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 357 кал, содержание жира 19 г (насыщ. 3), холестерин 0 мг, углеводы 23 г, клетчатка 8 г, натрий 200 мг, протеин 18 г ,витамин А 343 % ДН, витамин С 120% ДН, кальций 29% ДН, железо 39% ДН ГН 12

Итальянский салат из консервированного тунца

(4 порции)

  • 3 ст.л.лимонного сока
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, мелко порезанного
  • 10 стаканов салатной зелени (шпинат, руколла, романо и т.п.)
  • 1 (500 г) банка белой фасоли, промытой от соли
  • 1 (180 г) банка тунца, промытого под проточной водой
  • 1/4 стакана порубленного красного лука
  • 2 помидорки черри (по желанию)
  • 3 ст.л. порубленной зелени петрушки
  • 3 ст.л. порубленной зелени базилика
  • перец по вкусу
  • лимонный сок по вкусу
  • 4 ч.л. Пармезанского сыра

Приготовление:

1.Смешать в миске разделённую на кусочки рыбу, фасоль и остальные ниже-перечисленные ингредиенты. Полить оливковым маслом и лимонным соком. Поперчить. Перемешать.

2. Салатные листья промыть, порезать на мелкие части, выложить на порционные блюда. Сбрызнуть  лимонным соком, а сверху водрузить рыбно-фасолевую массу. Посыпать Пармезанским сыром.

Питательные свойства: (1/4 рецепта): Энергетическая ценность 242 кал, содержание жира 9 г (насыщ. 2 г), холестерин 17 мг, углеводы 21 г, клетчатка 6 г, натрий 140 мг, протеин 21 г, витамин А 122%, витамин С 37%, кальций 18%, железо 37% ДН.

Примечание: Процентное содержание витаминов и минералов указано по отношению к дневной норме (ДН).

Приятного аппетита и успехов!

Источник


Опубликовано 09.07.2015 в 03:15

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Необычный стиль для интерьер…

Необычный стиль для интерьера. Ар-деко

19 фев, 13:58
0 0
МАСТЕРИЛКА. Поделки из пласт…

МАСТЕРИЛКА. Поделки из пластиковой бутылки: дерево и светильник

19 фев, 13:58
0 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Торты по со…

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Торты по советским рецептам. Торт «Ленинградский»

19 фев, 13:58
0 0
Секреты красоты. Как убрать …

Секреты красоты. Как убрать морщины со лба?

19 фев, 13:58
0 0
Физкультура для позвоночника

Физкультура для позвоночника

19 фев, 13:58
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вязание…

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вязание крючком для начинающих. Основные элементы узоров

19 фев, 13:58
0 0
Пельмени со всего мира. Евре…

Пельмени со всего мира. Еврейские пельмени креплах

19 фев, 13:58
0 0
Поведение водителей в случае ДТП

Поведение водителей в случае ДТП

17 фев, 09:26
0 0
Модные женские кошельки

Модные женские кошельки

17 фев, 09:26
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Хумус по-еврейски

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Хумус по-еврейски

17 фев, 09:26
0 0
Спиртные напитки. Коктейль и…

Спиртные напитки. Коктейль из шампанского с клубникой

17 фев, 09:26
0 0
Использование бамбука в интерьере

Использование бамбука в интерьере

16 фев, 13:06
0 0
ФОТОЛИКБЕЗ. Как правильно сд…

ФОТОЛИКБЕЗ. Как правильно сделать зимнюю фотографию?

16 фев, 13:06
0 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышивка …

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышивка на швейной машинке

16 фев, 13:06
0 0
«Игра престолов» на тарелке.…

«Игра престолов» на тарелке. Суп с угрем семьи Грейджой

16 фев, 13:06
0 0
Весёлые минутки. Вопрос – От…

Весёлые минутки. Вопрос – Ответ. Отлично сказано!

15 фев, 22:11
+5 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

lia Apkhaidze
*
lia Apkhaidze ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Творожные запеканки (1)
Наташа natashakkerman
КАКИЕ ОНИ КЛАССНЫЕ !!!!! СУПЕР!!!!
Наташа natashakkerman Крошки-дети и их животные
Людмила Александровна
*
Людмила Александровна ПОСИДЕЛКИ. Не хулиганские
Мария Новикова
Мария Новикова
валерия кузнецова
lia Apkhaidze
*
lia Apkhaidze ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Как связать юбку спицами
Weronika Rykacheva
Андрей
!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!  Благодарю. :)
Андрей КОШКИН ДОМ. Невероятная дружба
елена
№10
елена КОШКИН ДОМ. Невероятная дружба
Лучшие темы
Крошки-дети и их животные

Крошки-дети и их животные

Многие домашние животные относятся к детям с особой теплотой и снисходительностью. Даже когда ребенок ведет себя не совсем так, как им бы того хотелось, питомцы понимают, что он еще маленький, поэтому не спешат его царапать и кусать, а прилежно терпят его выходки. Но бывает и такое, что м…

23 янв, 15:08
+12 3
20 классных анекдотов про пап

20 классных анекдотов про пап

Пусть папы иногда бывают неуклюжи и немного смешны, когда им выпадает хлопотать по дому, но мы всё равно их беззаветно и трепетно любим. А если и подсмеиваемся над ними, то исключительно по-доброму! *** — Папа, папа, я больше никогда не буду с тобой на санках кататься! …

26 янв, 02:12
+9 0
Магия картин русского "Сальвадора Дали"

Магия картин русского "Сальвадора Дали"

Российского художника Владимира Куша прозвали современным Дали, но вот только в отличии от Сальвадора, его творчество не настолько безумно, как шедевры гения сюрреализма. Это совсем другая история, впечатляющая до мурашек бесконечным потоком метафор, головоломок и загадок, которые, …

24 янв, 16:59
+7 3
10 причин попробовать морковную зелень

10 причин попробовать морковную зелень

Возможно до вас доходили слухи о том, что зелень моркови несъедобна и ядовита, но на самом деле это не так. В течение многих лет большинство людей попросту выбрасывают морковную зелень именно по этой причине, и это настоящий позор. Конечно, в морковной зелени содержатся несколько…

26 янв, 16:57
+7 0
Спиртные напитки. Какао крем-ликер (Creme de Cacao)

Спиртные напитки. Какао крем-ликер (Creme de Cacao)

Какао крем-ликер / Creme de Cacao, приготовленный дома отличается, конечно же, от профессионально произведенного, но тоже очень вкусный и подходит для приготовления коктейлей и всевозможных десертов. В рецепте, который я взяла себе на вооружение, нужен спирт. Опробовала заменить его на …

3 фев, 12:25
+7 3
КОШКИН ДОМ. Невероятная дружба

КОШКИН ДОМ. Невероятная дружба

Некоторые дружеские отношения могут показаться маловероятными. Знакомьтесь, это члены семьи фотографа из Германии по имени Таня Бранд. И это одна из самых симпатичных пар, которую вы когда-либо могли видели. 1. Некоторые дружеские отношения могут показаться маловероятными, но, когда…

6 фев, 15:54
+6 3
Весёлые минутки. А не всё ли равно?

Весёлые минутки. А не всё ли равно?

Разговор двух подруг: — Привет, как дела? — Увы, порадовать нечем, у меня все хорошо! *** — У нас труп в пятом купе! — Все нормально, он такой и сел в Воркуте *** — Доктор, я невероятно нервничаю во время экзамена на вождение. — Ну, это не страшно, когда-нибудь сдадите. — …

2 фев, 00:13
+6 3
Весёлые минутки. Вопрос – Ответ. Отлично сказано!

Весёлые минутки. Вопрос – Ответ. Отлично сказано!

Полицейского допрашивают во время судебного разбирательства. Но то, как он отвечает на двусмысленный вопрос адвоката – блестяще! Полицейский выступал в качестве свидетеля во время судебного разбирательства по уголовному преступлению. Адвокат пытался подорвать доверие полицейск…

15 фев, 22:11
+5 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем воротник "гольф"

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем воротник "гольф"

Мастер-класс: воротник "гольф". Исходя из того, что основное полотно изделия будет связано спицами № 3.5, для работы над воротником потребуются спицы: прямые № 3.0, чулочные длинные № 3.0 и № 2.5 Такие детали как обмер и расчет плотности вязания все знают, поэтому начнем с на…

21 янв, 17:05
+5 0
МАСТЕРИЛКА. 12 способов декорирования цветочных горшков

МАСТЕРИЛКА. 12 способов декорирования цветочных горшков

Как украсить горшок для цветов своими руками: 12 способов декорирования цветочных горшков Декорирование цветочных горшков своими руками – увлекательное занятие, позволяющее банальные, ничем не приметные или просто поднадоевшие глиняные и пластмассовые горшки превратить в изысканные эл…

22 янв, 16:50
+5 4
Весёлые минутки. Шоб вы так жили...

Весёлые минутки. Шоб вы так жили...

Традиционное "Услышано в Одессе" - Роза Марковна, а шо это у Вас на ногах такие кривые пальцы? - Из-за убеждений... - Ка ких убеждений? - Я убеждена, шо у меня 35-й размер ноги. - Моему мужу уже 50 лет. Между нами разница в 20 лет. - О, поздравляю…

8 фев, 22:53
+5 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Виды вышивки

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Виды вышивки

Вышивать сегодня модно. Изящное рукоделие, испокон веков считавшееся элитарным увлечением, сейчас становится как никогда популярным. Особый колорит приобретают работы, сделанные собственными руками в техниках, обладающих исторической родословной. Бисер, ленты, нити – вот, собственно,…

2 фев, 15:34
+5 0
Пихтовое масло лечит бронхит и заболевания кожи

Пихтовое масло лечит бронхит и заболевания кожи

Этот ценнейший экстракт является экологически чистым продуктом, так как пихта растет только там, где кристально чистый воздух и нет загрязненности и дыма от промышленных районов. 1. Ангина При помощи ватного тампона, пипетки или шприца без иглы нанесите чистое масло на глоточные мин…

4 фев, 16:59
+5 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. ВЯЖЕМ с бисером

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. ВЯЖЕМ с бисером

Слова автора:"...кажется иногда что уже все " велосипеды " придуманы, но нет же... Смотрите какую красоту можно сотворить с такой простой идеей - предварительным набором на нить бисера. Автора не установила, извините. Самые простые полотна как сразу преображаются. Спасибо автору!!…

28 янв, 13:49
+4 0
МОЛОДОЙ ХОЗЯЙКЕ. Как разделать курицу

МОЛОДОЙ ХОЗЯЙКЕ. Как разделать курицу

Курица — один из самых любимых продуктов как начинающих хозяек, так и опытных кулинаров. При этом не все правильно разделывают курицу перед приготовлением блюда. Чтобы из курицы приготовить вкусные блюда нужно её разделать на небольшие удобные куски. Тем более, что разные куски курицы…

14 фев, 16:41
+4 1