Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Питательные зелёные салаты на каждый день

развернуть

Хорошо известно, что для того, чтобы быть здоровым, стройным и красивым необходимо дружить с овощами и фруктами. Избежать хронических болезней и успешно контролировать свой вес, как считают медики-учёные, поможет рацион, включающий не менее 11 порций овощей и фруктов в день. Задачка кажется не из простых, особенно в нынешних условиях постоянной нехватки времени на готовку.

На помощь приходят салаты. Не те, что подаются в качестве закуски перед первым блюдом трапезы (им в одиночку не справиться с подобной задачей), а такие, которые способны с успехом выступить в качестве основного составляющего обеда или ужина.

Особенно полезна такая замена в меню вечером. Почему?

Ответ найдёте ЗДЕСЬ.

Ниже я предлагаю рецепты салатов на целую неделю, соответствующие модели сбалансированного питания. В каждом из них содержится примерно 4 из требуемых за день 11-ти порций овощей и фруктов. 

Начну с инструкции:

Если не указано другого, то предлагаемые рецептуры даются на 1 порцию. Размер её рассчитан исходя из рациона в 1500 кал. Как всегда, в конце приводятся питательные свойства блюда. Если вы стараетесь следить за весом и уделяете внимание калориям, то, думаю, сможете оценить это удобство. (А я втайне надеюсь, что высчитывала эти цифры не зря!)

Как готовить. Если не дано других инструкций, то для каждого вида салата нужно просто сложить все ингредиенты в тарелку и добавить 1 — 1.5 столовых ложек приготовленного соуса-заправки. (От взятого количества соуса будет зависеть калорийность и жирность блюда). Для снижения веса рекомендую постараться уложиться в 1 ст. л соуса-заправки на порцию. Для лучшей смачиваемости сверху можно сбрызнуть салат лимонным соком или 1-2 ч.л. воды.

Рецепты большинства соусов рассчитаны на выход примерно одного стакана готового продукта (около 16 ст.л.). Храним оставшийся соус в плотно закрытой таре в холодильнике и используем по необходимости.

Салат цитрусовый

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • 1/4 авокадо, порезанного
  • 1 апельсин, порезанный на кусочки
  • 85 г лосося (запечённого или из банки, промытого от соли, косточки также используем) или 1/2 стакана варёной фасоли (можно из банки, предварительно промыв)
  • 2 редиски, порезанной
  • зелёный лук
  • 1 ст.л. цитрусовой заправки

Питательные свойства (с 1 ст.л. соуса и рыбой) Энергетическая ценность 353кал, содержание жира 20 г (насыщ. 3 г), холестерин 37мг, углеводы 25 г, клетчатка 8 г, натрий 104 мг, протеин 21г, витамин А 139% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 32%, железо 21%.ГН 7

С фасолью и 1 ст.л. соуса: Энергетическая ценность 372 кал, содержание жира 8 г (насыщ 1г), холестерина 0 мг, углеводы 52 г, клетчатка 14 г, натрий 46 мг, протеин 13 г, Витамин А 136% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 22% ДН, железо 31%ДН.ГН 14

Цитрусовая соус-заправка

(60 кал в 1 ст. л.)

  • 1/4 стакана апельсинового сока
  • 2 ст.л. свежего лимонного сока
  • 1 зубчик чеснока, мелко порезанный
  • 1/3 стакана майонеза пониженной жирности
  • 1/3 стакана рапсового или оливкового масла

Помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 — 1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую обходиться 1 ст. л на порцию. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Оставшуюся заправку сохраняем для будущих салатов.

Салат по-мексикански

  • 1 стакан смеси разных салатных листьев
  • 85 г варёных куриных грудок или
  • 1/2 стакана вареной чёрной фасоли
  • 1/2 стакана помидорок черри
  • 1/2 стакана зёрен кукурузы (можно из банки, промыв от соли)
  • 1/2 стакана порезанного болгарского перца
  • 2 зелёных лука, порезанных
  • 1/4 ч.л. порошка перца чили (или больше по вкусу)
  • 3 веточки свежей кинзы, мелко порезанной
  • 2 ст.л. цитрусового соуса (рецепт выше)

Питательные свойства: (с куриной грудкой и 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 400 кал, содержание жира 22 г, (насыщ. 4 г), холестерин 38 мг, углеводы 45 г, клетчатка 6 г, натрий 400 мг, протеин 19 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 7 % ДН, железо 17% ДН

(с фасолью и 1 ст.л. соуса) — Энергетическая ценность 300 кал, содержание жира 7 г (насыщ. 2 г), холестерин 0 мг, углеводы 50 г, клетчатка 13 г, натрий 50 мг, протеин 13 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 8%, железо 22% ДН, ГН 18.

Салат из груши с клюквой

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • 1/4 стакана грецких орехов или фисташек
  • 2 ст.л. сушёной клюквы
  • 1/2 груши, порезанной на кубики
  • 1/2 стакана ягод красного винограда, порезанных пополам
  • 30 г (размер 4-х кубиков) сыра пониженной жирности
  • 1 ст.л. бальзамического соуса-заправки

Питательные свойства: ( с 1 ст л. соуса) 342 кал, содержание жира 11 г (насыщ. 2 г), холестерин 10 мг, углеводы 54 г, клетчатка 6 г, натрий 74 мг, протеин — 10г, витамин а — 130% дневной нормы (ДН), витамин С 42% ДН, кальция — 34% ДН, Железо — 10%ДН.

Соус-заправка бальзамическая

(86 кал в 1 ст.л.)

  • 1/3 стакана бальзамического уксуса
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
  • 1/4 ч.л. мелко порезанного тимьяна (по желанию)
  • 1 ст.л. коричневого сахара
  • 1/2 ч.л. соли
  • 2/3 стакана оливкового масла

Готовится соус так же.

Салат  рыбный с картофелем

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • примерно 85 г запечённой рыбы (лосось или тунец) или из банки, (промыть от соли)
  • 1/2 порезанного болгарского перца
  • 1/8 порубленной красной луковицы
  • 5 помидорок черри
  • 1 сваренная картофелина
  • припущенная зелёная фасоль (по желанию)
  • 5 оливок или каперсы (по желанию)
  • 1 ст.л. классического соуса

Питательные свойства: (с 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 440 кал, содержание жира 18 г (насыщен. 3 г), углеводы -46 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 24г, витамин А 177% ДН, витамин С 149% ДН, кальций 32% ДН, железо 22% ДН.

Классический соус

(86 калорий в 1 столовой ложке)

  • 2 ст.л. горчицы (желательно Дижонской)
  • 3 ст.л. красного винного уксуса
  • 1/4 ч.л. соли
  • 2 ч.л. мёда
  • 1 маленькая головка лука шеллот, мелко порезанного
  • 2/3 стакана оливкового масла

Инструкции те же: помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 -1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую не превыщать 1 ст. л соуса на порцию салата. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Остальное сохраняем на потом.

Салат из шпината со свёклой

  • 3 стакана свежих листьев шпината
  • 1/2 стакана варёной или запечёной свёклы, порезанной
  • 1/2 яблока, порезанного
  • 1/2  стакана варёной фасоли или турецкого гороха нут
  • 1 ст.л. семян подсолнечника
  • 30 г  козьего сыра или брынзы (предпочтительнее пониженной жирности)
  • 1 ст.л. классического соуса-заправки (см предыдущий рецепт)

Питательная ценность (с 1 ст.л. соуса): Энергетическая ценность — 466 кал, содержание жира 34 г (насыщ. 6 г), углеводов 46 г, клетчатки 13 г, натрия 280 мг, протеина 19 г, витамина А 176% ДН, Витамина С -55% ДН, кальция 19% ДН, железа 36% ДН.

Рекомендации по смешиванию и использованию те же (смотри выше).

Салат из савойской капусты

(2 порции)

  • 4 стакана савойской капусты, мелко нашинкованной
  • 170 г варёной куриной грудки или запечённого тофу
  • по 1/2 стакана свежих листьев базилика, мяты и кинзы, мелко порезанных
  • 1 стакан натёртой моркови
  • 2 ст.л. поджаренных орехов арахиса (несолёных)
  • приготовленный арахисовый соус (рецепт ниже)

Арахисовый соус

(147 кал на 1 порцию)

  • 2 ст.л. бальзамического уксуса
  • 2 ст.л. арахисового масла
  • 1 ст.л. соевого соуса малосолёного
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленного
  • 1 ч.л. сахара или мёда

Все ингредиенты тщательно перемешать.

Питательные свойства: ( с куриной грудкой и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 381 кал, содержание жира 21 г (насыщ. 3 г), холестерин 13 мг, углеводы 36 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 17 г, витамин А 343%ДН, витамин С 120% ДН, кальций 27% ДН, железо 35% ДН ГН 13

(с тофу и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 357 кал, содержание жира 19 г (насыщ. 3), холестерин 0 мг, углеводы 23 г, клетчатка 8 г, натрий 200 мг, протеин 18 г ,витамин А 343 % ДН, витамин С 120% ДН, кальций 29% ДН, железо 39% ДН ГН 12

Итальянский салат из консервированного тунца

(4 порции)

  • 3 ст.л.лимонного сока
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, мелко порезанного
  • 10 стаканов салатной зелени (шпинат, руколла, романо и т.п.)
  • 1 (500 г) банка белой фасоли, промытой от соли
  • 1 (180 г) банка тунца, промытого под проточной водой
  • 1/4 стакана порубленного красного лука
  • 2 помидорки черри (по желанию)
  • 3 ст.л. порубленной зелени петрушки
  • 3 ст.л. порубленной зелени базилика
  • перец по вкусу
  • лимонный сок по вкусу
  • 4 ч.л. Пармезанского сыра

Приготовление:

1.Смешать в миске разделённую на кусочки рыбу, фасоль и остальные ниже-перечисленные ингредиенты. Полить оливковым маслом и лимонным соком. Поперчить. Перемешать.

2. Салатные листья промыть, порезать на мелкие части, выложить на порционные блюда. Сбрызнуть  лимонным соком, а сверху водрузить рыбно-фасолевую массу. Посыпать Пармезанским сыром.

Питательные свойства: (1/4 рецепта): Энергетическая ценность 242 кал, содержание жира 9 г (насыщ. 2 г), холестерин 17 мг, углеводы 21 г, клетчатка 6 г, натрий 140 мг, протеин 21 г, витамин А 122%, витамин С 37%, кальций 18%, железо 37% ДН.

Примечание: Процентное содержание витаминов и минералов указано по отношению к дневной норме (ДН).

Приятного аппетита и успехов!

Источник


Опубликовано 09.07.2015 в 03:15

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Чем зап…

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Чем заполнить пустой угол

27 мар, 13:12
0 0
МАСТЕРИЛКА. Кресло-гамак сво…

МАСТЕРИЛКА. Кресло-гамак своими руками

27 мар, 13:12
0 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Лимонный пирог

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Лимонный пирог

27 мар, 13:12
0 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Делаем осве…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Делаем освежающие спреи для лица

26 мар, 13:44
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Продукты, с…

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Продукты, снижающие и повышающие холестерин

26 мар, 13:44
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Узор с …

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Узор с косами из английской резинки

26 мар, 13:44
+1 0
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Колдуны

26 мар, 13:44
0 0
Как прогнозировать аварийную…

Как прогнозировать аварийную ситуацию на дороге

25 мар, 15:33
0 0
Белые воротнички с 9 до 6, и…

Белые воротнички с 9 до 6, или С чем носить белую блузку

25 мар, 15:33
+1 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ.Мгновенно ма…

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ.Мгновенно маринованный перец "Светофор"

25 мар, 15:33
0 0

Последние комментарии

Лучшие темы
Миллион хитростей вязальщицам на заметку

Миллион хитростей вязальщицам на заметку

Всем нам знакомо желание сэкономить силы и время на рутинных мелочах и приемы, позволяющие это сделать — лайфхаки. Позвольте мне сегодня представить вам несколько таких приемов в вязании. 1. Держатели для клубков. Всевозможные приспособления, предназначенные для того, чтобы клубочек никуд…

9 мар, 02:19
+14 2
МАСТЕРИЛКА. Воздушный букет из одуванчиков

МАСТЕРИЛКА. Воздушный букет из одуванчиков

Скоро будут цвести одуванчики, для вас идейка, как сохранить воздушность надолго)) Итак, всё просто. Запасаемся: 1. Тёмными очками и панамкой (это только кажется, что час на солнце — это быстро). 2. Черновой вазой средней высоты. Я взяла обрезанную пластиковую бутылку, чтобы не жалко …

20 мар, 15:39
+12 4
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Подборка по вязанию каймы крючком

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Подборка по вязанию каймы крючком

19 мар, 16:43
+11 1
Как кошка пытается с вами поговорить

Как кошка пытается с вами поговорить

Владельцы кошек знают, что их любимцы обладают очень своенравным характером. Эта особенность ярко проявляется, когда хозяин принимает ошибочное решение поиграть с ними в неподходящее время. В зависимости от ощущения уровня безопасности и комфорта настроение кошки может изменяться карди…

14 мар, 17:50
+10 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Простые рельефные узоры спицами

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Простые рельефные узоры спицами

12 мар, 19:20
+10 1
Стихи-запоминалки - правильное ударение

Стихи-запоминалки - правильное ударение

Свёкла плакать начала, До корней намокла: – Я, ребята не свекла, Я, ребята, не свекла, Я, ребята, свЁкла. (П. Синявский) Сперва – Их на кусочки режьте. А следом – Открывайте рты – И с наслажденьем ТОрты ешьте! Ошибкой будет Есть тортЫ! (С. Белорусец) Отлетела от костра …

9 мар, 23:28
+9 1
Весёлые минутки

Весёлые минутки

Муж обращается к жене: — Я выбираю здоровую пищу. — Отлично. И что же у тебя будет на ужин? — А на ужин у меня сегодня пять здоровых свиных отбивных с картошкой и здоровая такая бутылка пива. Пришёл парень поступать в институт. Всё хорошо, но при проверке анкетных данных стал оправ…

16 мар, 21:09
+8 1
НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы юбки

НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы юбки

Самое легкое изделие для новичков в швейном искусстве – это юбка! Предлагаю вам освоить построение базовой выкройки юбки, то есть выкройки-основы. Иначе говоря, выкройки прямой двухшовной юбки. На основе чертежа прямой двухшовной юбки можно построить и смоделировать юбку любого фасона…

7 мар, 15:13
+8 0
Чем удалять пятна!

Чем удалять пятна!

15 мар, 16:32
+8 0
Ребусы для детей

Ребусы для детей

Очень полезное занятие для детей и взрослых!

10 мар, 15:27
+7 2
Трёхцветная кошка в доме: приметы

Трёхцветная кошка в доме: приметы

Природа наделила эту представительницу семейства кошачьих особой уникальностью. По непонятной причине с тремя оттенками шерсти рождаются только кошки и очень редко – коты. Трёхцветная кошка в доме, существуют разные приметы в отношении ее поведения. В каждой культуре присутствие животн…

7 мар, 15:13
+7 1
Как помочь малышу заговорить

Как помочь малышу заговорить

Оказать реальную и полноценную помощь по развитию речи в раннем возрасте, вашему малышу помогут специальные приемы развития речи и стимуляции речевой активности. Разговор с самим собой. Когда малыш находится недалеко от вас, начните говорить вслух о том, что видите, слышите, думаете, чу…

21 мар, 17:14
+7 0
ПОСИДЕЛКИ ИГРАЛЬНЫЕ. Игры в резиночку

ПОСИДЕЛКИ ИГРАЛЬНЫЕ. Игры в резиночку

Ни одна игра во дворе не пользовалась такой популярностью у девчонок и даже изредка у мальчишек, как резиночка. Прыгали день напролет в любом удобном и не очень месте - школьные коридоры во время переменок, площадки во дворе, любой более-менее ровный участок земли, асфальта, квартиры. …

15 мар, 16:32
+7 2
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Цветы в чашке. Схемы

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Цветы в чашке. Схемы

Вышивка крестиком. Цветы в чашке. Схемы вышивки

17 мар, 13:23
+6 2
НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы плечевого изделия

НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы плечевого изделия

На первый взгляд чертеж выкройки-основы выглядит очень сложным. Поверьте, это только на первый взгляд. Следуйте за моим описанием построения, и шаг за шагом мы его осилим! А для облегчения вашей задачи, предлагаю вам воспользоваться таблицей-калькулятором расчета . Введите свои мер…

21 мар, 17:14
+6 1