Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Питательные зелёные салаты на каждый день

развернуть

Хорошо известно, что для того, чтобы быть здоровым, стройным и красивым необходимо дружить с овощами и фруктами. Избежать хронических болезней и успешно контролировать свой вес, как считают медики-учёные, поможет рацион, включающий не менее 11 порций овощей и фруктов в день. Задачка кажется не из простых, особенно в нынешних условиях постоянной нехватки времени на готовку.

На помощь приходят салаты. Не те, что подаются в качестве закуски перед первым блюдом трапезы (им в одиночку не справиться с подобной задачей), а такие, которые способны с успехом выступить в качестве основного составляющего обеда или ужина.

Особенно полезна такая замена в меню вечером. Почему?

Ответ найдёте ЗДЕСЬ.

Ниже я предлагаю рецепты салатов на целую неделю, соответствующие модели сбалансированного питания. В каждом из них содержится примерно 4 из требуемых за день 11-ти порций овощей и фруктов. 

Начну с инструкции:

Если не указано другого, то предлагаемые рецептуры даются на 1 порцию. Размер её рассчитан исходя из рациона в 1500 кал. Как всегда, в конце приводятся питательные свойства блюда. Если вы стараетесь следить за весом и уделяете внимание калориям, то, думаю, сможете оценить это удобство. (А я втайне надеюсь, что высчитывала эти цифры не зря!)

Как готовить. Если не дано других инструкций, то для каждого вида салата нужно просто сложить все ингредиенты в тарелку и добавить 1 — 1.5 столовых ложек приготовленного соуса-заправки. (От взятого количества соуса будет зависеть калорийность и жирность блюда). Для снижения веса рекомендую постараться уложиться в 1 ст. л соуса-заправки на порцию. Для лучшей смачиваемости сверху можно сбрызнуть салат лимонным соком или 1-2 ч.л. воды.

Рецепты большинства соусов рассчитаны на выход примерно одного стакана готового продукта (около 16 ст.л.). Храним оставшийся соус в плотно закрытой таре в холодильнике и используем по необходимости.

Салат цитрусовый

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • 1/4 авокадо, порезанного
  • 1 апельсин, порезанный на кусочки
  • 85 г лосося (запечённого или из банки, промытого от соли, косточки также используем) или 1/2 стакана варёной фасоли (можно из банки, предварительно промыв)
  • 2 редиски, порезанной
  • зелёный лук
  • 1 ст.л. цитрусовой заправки

Питательные свойства (с 1 ст.л. соуса и рыбой) Энергетическая ценность 353кал, содержание жира 20 г (насыщ. 3 г), холестерин 37мг, углеводы 25 г, клетчатка 8 г, натрий 104 мг, протеин 21г, витамин А 139% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 32%, железо 21%.ГН 7

С фасолью и 1 ст.л. соуса: Энергетическая ценность 372 кал, содержание жира 8 г (насыщ 1г), холестерина 0 мг, углеводы 52 г, клетчатка 14 г, натрий 46 мг, протеин 13 г, Витамин А 136% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 22% ДН, железо 31%ДН.ГН 14

Цитрусовая соус-заправка

(60 кал в 1 ст. л.)

  • 1/4 стакана апельсинового сока
  • 2 ст.л. свежего лимонного сока
  • 1 зубчик чеснока, мелко порезанный
  • 1/3 стакана майонеза пониженной жирности
  • 1/3 стакана рапсового или оливкового масла

Помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 — 1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую обходиться 1 ст. л на порцию. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Оставшуюся заправку сохраняем для будущих салатов.

Салат по-мексикански

  • 1 стакан смеси разных салатных листьев
  • 85 г варёных куриных грудок или
  • 1/2 стакана вареной чёрной фасоли
  • 1/2 стакана помидорок черри
  • 1/2 стакана зёрен кукурузы (можно из банки, промыв от соли)
  • 1/2 стакана порезанного болгарского перца
  • 2 зелёных лука, порезанных
  • 1/4 ч.л. порошка перца чили (или больше по вкусу)
  • 3 веточки свежей кинзы, мелко порезанной
  • 2 ст.л. цитрусового соуса (рецепт выше)

Питательные свойства: (с куриной грудкой и 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 400 кал, содержание жира 22 г, (насыщ. 4 г), холестерин 38 мг, углеводы 45 г, клетчатка 6 г, натрий 400 мг, протеин 19 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 7 % ДН, железо 17% ДН

(с фасолью и 1 ст.л. соуса) — Энергетическая ценность 300 кал, содержание жира 7 г (насыщ. 2 г), холестерин 0 мг, углеводы 50 г, клетчатка 13 г, натрий 50 мг, протеин 13 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 8%, железо 22% ДН, ГН 18.

Салат из груши с клюквой

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • 1/4 стакана грецких орехов или фисташек
  • 2 ст.л. сушёной клюквы
  • 1/2 груши, порезанной на кубики
  • 1/2 стакана ягод красного винограда, порезанных пополам
  • 30 г (размер 4-х кубиков) сыра пониженной жирности
  • 1 ст.л. бальзамического соуса-заправки

Питательные свойства: ( с 1 ст л. соуса) 342 кал, содержание жира 11 г (насыщ. 2 г), холестерин 10 мг, углеводы 54 г, клетчатка 6 г, натрий 74 мг, протеин — 10г, витамин а — 130% дневной нормы (ДН), витамин С 42% ДН, кальция — 34% ДН, Железо — 10%ДН.

Соус-заправка бальзамическая

(86 кал в 1 ст.л.)

  • 1/3 стакана бальзамического уксуса
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
  • 1/4 ч.л. мелко порезанного тимьяна (по желанию)
  • 1 ст.л. коричневого сахара
  • 1/2 ч.л. соли
  • 2/3 стакана оливкового масла

Готовится соус так же.

Салат  рыбный с картофелем

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • примерно 85 г запечённой рыбы (лосось или тунец) или из банки, (промыть от соли)
  • 1/2 порезанного болгарского перца
  • 1/8 порубленной красной луковицы
  • 5 помидорок черри
  • 1 сваренная картофелина
  • припущенная зелёная фасоль (по желанию)
  • 5 оливок или каперсы (по желанию)
  • 1 ст.л. классического соуса

Питательные свойства: (с 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 440 кал, содержание жира 18 г (насыщен. 3 г), углеводы -46 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 24г, витамин А 177% ДН, витамин С 149% ДН, кальций 32% ДН, железо 22% ДН.

Классический соус

(86 калорий в 1 столовой ложке)

  • 2 ст.л. горчицы (желательно Дижонской)
  • 3 ст.л. красного винного уксуса
  • 1/4 ч.л. соли
  • 2 ч.л. мёда
  • 1 маленькая головка лука шеллот, мелко порезанного
  • 2/3 стакана оливкового масла

Инструкции те же: помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 -1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую не превыщать 1 ст. л соуса на порцию салата. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Остальное сохраняем на потом.

Салат из шпината со свёклой

  • 3 стакана свежих листьев шпината
  • 1/2 стакана варёной или запечёной свёклы, порезанной
  • 1/2 яблока, порезанного
  • 1/2  стакана варёной фасоли или турецкого гороха нут
  • 1 ст.л. семян подсолнечника
  • 30 г  козьего сыра или брынзы (предпочтительнее пониженной жирности)
  • 1 ст.л. классического соуса-заправки (см предыдущий рецепт)

Питательная ценность (с 1 ст.л. соуса): Энергетическая ценность — 466 кал, содержание жира 34 г (насыщ. 6 г), углеводов 46 г, клетчатки 13 г, натрия 280 мг, протеина 19 г, витамина А 176% ДН, Витамина С -55% ДН, кальция 19% ДН, железа 36% ДН.

Рекомендации по смешиванию и использованию те же (смотри выше).

Салат из савойской капусты

(2 порции)

  • 4 стакана савойской капусты, мелко нашинкованной
  • 170 г варёной куриной грудки или запечённого тофу
  • по 1/2 стакана свежих листьев базилика, мяты и кинзы, мелко порезанных
  • 1 стакан натёртой моркови
  • 2 ст.л. поджаренных орехов арахиса (несолёных)
  • приготовленный арахисовый соус (рецепт ниже)

Арахисовый соус

(147 кал на 1 порцию)

  • 2 ст.л. бальзамического уксуса
  • 2 ст.л. арахисового масла
  • 1 ст.л. соевого соуса малосолёного
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленного
  • 1 ч.л. сахара или мёда

Все ингредиенты тщательно перемешать.

Питательные свойства: ( с куриной грудкой и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 381 кал, содержание жира 21 г (насыщ. 3 г), холестерин 13 мг, углеводы 36 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 17 г, витамин А 343%ДН, витамин С 120% ДН, кальций 27% ДН, железо 35% ДН ГН 13

(с тофу и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 357 кал, содержание жира 19 г (насыщ. 3), холестерин 0 мг, углеводы 23 г, клетчатка 8 г, натрий 200 мг, протеин 18 г ,витамин А 343 % ДН, витамин С 120% ДН, кальций 29% ДН, железо 39% ДН ГН 12

Итальянский салат из консервированного тунца

(4 порции)

  • 3 ст.л.лимонного сока
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, мелко порезанного
  • 10 стаканов салатной зелени (шпинат, руколла, романо и т.п.)
  • 1 (500 г) банка белой фасоли, промытой от соли
  • 1 (180 г) банка тунца, промытого под проточной водой
  • 1/4 стакана порубленного красного лука
  • 2 помидорки черри (по желанию)
  • 3 ст.л. порубленной зелени петрушки
  • 3 ст.л. порубленной зелени базилика
  • перец по вкусу
  • лимонный сок по вкусу
  • 4 ч.л. Пармезанского сыра

Приготовление:

1.Смешать в миске разделённую на кусочки рыбу, фасоль и остальные ниже-перечисленные ингредиенты. Полить оливковым маслом и лимонным соком. Поперчить. Перемешать.

2. Салатные листья промыть, порезать на мелкие части, выложить на порционные блюда. Сбрызнуть  лимонным соком, а сверху водрузить рыбно-фасолевую массу. Посыпать Пармезанским сыром.

Питательные свойства: (1/4 рецепта): Энергетическая ценность 242 кал, содержание жира 9 г (насыщ. 2 г), холестерин 17 мг, углеводы 21 г, клетчатка 6 г, натрий 140 мг, протеин 21 г, витамин А 122%, витамин С 37%, кальций 18%, железо 37% ДН.

Примечание: Процентное содержание витаминов и минералов указано по отношению к дневной норме (ДН).

Приятного аппетита и успехов!

Источник


Опубликовано 09.07.2015 в 03:15

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральные…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральные скрабы для лица

23 апр, 14:30
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Польза йодной сетки

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Польза йодной сетки

23 апр, 14:30
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Как свя…

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Как связать крючком сумочку - корзинку

23 апр, 14:30
+2 0
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Кнедлики (2)

23 апр, 14:30
0 0
Руль, Мотор и Тормоза. Учимс…

Руль, Мотор и Тормоза. Учимся правильно поворачивать руль

22 апр, 14:08
0 0
МОДНИЦАМ. Составляем образ с…

МОДНИЦАМ. Составляем образ с кожаной юбкой

22 апр, 14:08
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Форшмакъ из…

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Форшмакъ изъ селедки. Одесса. 1908 год

22 апр, 14:08
0 0
Спиртные напитки. Наливка из…

Спиртные напитки. Наливка из черной смородины

22 апр, 14:08
0 0
Юбки и платья: фасоны, силуэ…

Юбки и платья: фасоны, силуэты, разновидности (Ч. 1)

21 апр, 14:50
0 0
ФОТОЛИКБЕЗ. Как сделать макр…

ФОТОЛИКБЕЗ. Как сделать макрофотографию капли

21 апр, 14:50
0 0

Последние комментарии

Лучшие темы
Как заменить молнию на куртке, не распарывая отделочных строчек

Как заменить молнию на куртке, не распарывая отделочных строчек

Оказалось, что проблема решаема. На левой полочке аккуратно срезала зубчики, оставляя текстильную основу молнии как можно более широкой для того, чтобы затем срез закрыть новой тесьмой. Настрочила тесьму молнию двумя параллельными строчками, располагая край тесьмы молнии вплотну…

28 мар, 11:15
+18 3
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ.  Восьмиугольный мотив

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Восьмиугольный мотив

>Если вы увлекаетесь вязанием, то наверняка не раз искали на просторах интернета хорошую схему для вязания ажурных мотивов. Хочу показать вам оринальный мотив, вязанный крючком и который отлично подойдет для создания пледа. Вязанное красивое изделие прекрасно украсит интерьер вашего д…

16 апр, 13:10
+14 1
Как красиво вшить рукав в вязаное изделие

Как красиво вшить рукав в вязаное изделие

Для начала расчеты Первое фото. Вершина оката рукава (я не знаю, как правильно называется эта часть оката, но я так назвала самую выпуклую его часть) у меня составляет 15 см = 32 петли. По 7,5 см будут припадать на спинку и на полочку, всего 15 см = 50 рядов. Красным маркером обозначен …

2 апр, 14:42
+14 2
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Секреты успеха домашней выпечки

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Секреты успеха домашней выпечки

5 апр, 14:57
+13 0
Гимнастика Гермеса: нормализует вес, укрепляет нервную систему, ускоряет метаболизм

Гимнастика Гермеса: нормализует вес, укрепляет нервную систему, ускоряет метаболизм

Крайне эффективная гимнастика из глубины веков. Предназначена для зарядки организма эфирной энергией. Занимает всего 15 минут с утра и заряжает бодростью на весь день. В течение полугода систематических занятий увеличивается энергетический потенциал организма. При этом значительно улучшае…

29 мар, 14:33
+13 1
Мифы и факты о чугунной посуде

Мифы и факты о чугунной посуде

Как бы ни развивались высокие технологии, предлагая нам все новые и новые варианты кухонной утвари, суперматериалы, антипригарные покрытия, умные кастрюли, начиненные датчиками и прочей электроникой по самые ручки, чугун - вечен, и ему хранят верность и профессионалы, и гурманы. Многих чугу…

13 апр, 14:33
+13 1
10 привычек (твоих, да-да), которые бесят твоего котика

10 привычек (твоих, да-да), которые бесят твоего котика

Коты нас терпят с трудом. И странно, что вообще терпят – с их точки зрения мы собрание всевозможных пороков и дурных привычек. Проверь себя – мы спросили знакомых котиков и выяснили, что их раздражает в хозяевах больше всего. Ты не делишься ноутбуком А он такой теплый и…

28 мар, 11:15
+13 1
Чтобы герань пышно цвела круглый год

Чтобы герань пышно цвела круглый год

Хотите чтобы герань пышно цвела круглый год? - ПОИТЕ ЕЕ БРАЖКОЙ! Цветение будет продолжаться практически круглый год! Растение станет мощным, сильным, практически не будет подвержено солнечным ожогам, будет легко переносить жару и не будет болеть. Состав эликсира очень прост…

6 апр, 14:27
+11 1
Рисуем с детьми

Рисуем с детьми

Учимся рисовать вместе с детьми

31 мар, 09:19
+9 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Узор с косами из английской резинки

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Узор с косами из английской резинки

Узор с косами из английской резинки Автор Вера :"Узор вяжется по схеме на 57 п. Я использовала этот узор для вязания пуловера из нити пехорка Популярная. На спицы №4 набрала 91 п. и связала для планки 6см резинкой.1изн. х 1лиц (начиная в 1-м ряду с кром., 1 изн). Затем вязать…

26 мар, 13:44
+8 0
Идеи для украшения пирогов

Идеи для украшения пирогов

Ещё несколько идей украшения пирогов. Просто и очень красиво! А как вы украшаете пироги?

12 апр, 21:20
+8 1
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Молочные маски для волос

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Молочные маски для волос

Маска для поврежденных волос. Смешайте 1-2 яйца с половиной стакана молока и нанесите на волосы на 30-60 минут. За это время яйца восстановят поврежденные волосы, а молоко увлажнит их и насытит полезными элементами. Маска для придания блеска волосам. Смешайте чашку молока с так…

2 апр, 14:43
+8 1
ФОТОЛИКБЕЗ. Как лучше всего выглядеть на фотографиях селфи

ФОТОЛИКБЕЗ. Как лучше всего выглядеть на фотографиях селфи

Делали ли вы когда-нибудь селфи, а после смотрели на него и думали: "Неужели я так выгляжу?" Скорее всего, проблема в широкоугольном искажении объектива смартфона и других слишком широких камерах, изображающих нас странными и похожими на карикатуру. К счастью есть простой способ реш…

31 мар, 09:19
+7 0
МОДНЫЕ ЗНАНИЯ. Стиль пальто и его фасоны

МОДНЫЕ ЗНАНИЯ. Стиль пальто и его фасоны

В этой статье хотелось бы более четко рассказать про разные фасоны и стили пальто . Пальто обычно носят в прохладное время года и в летний период, но для каждого времени года существует и разная структура материала. Зимой и глубокой осенью предпочитают более плотные текстуры ткани. …

30 мар, 17:06
+7 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Для уюта в доме

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Для уюта в доме

Картина "Букет" Картина "Нарциссы" Уголок для скатерти Источник

7 апр, 14:29
+7 1