Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Питательные зелёные салаты на каждый день

развернуть

Хорошо известно, что для того, чтобы быть здоровым, стройным и красивым необходимо дружить с овощами и фруктами. Избежать хронических болезней и успешно контролировать свой вес, как считают медики-учёные, поможет рацион, включающий не менее 11 порций овощей и фруктов в день. Задачка кажется не из простых, особенно в нынешних условиях постоянной нехватки времени на готовку.

На помощь приходят салаты. Не те, что подаются в качестве закуски перед первым блюдом трапезы (им в одиночку не справиться с подобной задачей), а такие, которые способны с успехом выступить в качестве основного составляющего обеда или ужина.

Особенно полезна такая замена в меню вечером. Почему?

Ответ найдёте ЗДЕСЬ.

Ниже я предлагаю рецепты салатов на целую неделю, соответствующие модели сбалансированного питания. В каждом из них содержится примерно 4 из требуемых за день 11-ти порций овощей и фруктов. 

Начну с инструкции:

Если не указано другого, то предлагаемые рецептуры даются на 1 порцию. Размер её рассчитан исходя из рациона в 1500 кал. Как всегда, в конце приводятся питательные свойства блюда. Если вы стараетесь следить за весом и уделяете внимание калориям, то, думаю, сможете оценить это удобство. (А я втайне надеюсь, что высчитывала эти цифры не зря!)

Как готовить. Если не дано других инструкций, то для каждого вида салата нужно просто сложить все ингредиенты в тарелку и добавить 1 — 1.5 столовых ложек приготовленного соуса-заправки. (От взятого количества соуса будет зависеть калорийность и жирность блюда). Для снижения веса рекомендую постараться уложиться в 1 ст. л соуса-заправки на порцию. Для лучшей смачиваемости сверху можно сбрызнуть салат лимонным соком или 1-2 ч.л. воды.

Рецепты большинства соусов рассчитаны на выход примерно одного стакана готового продукта (около 16 ст.л.). Храним оставшийся соус в плотно закрытой таре в холодильнике и используем по необходимости.

Салат цитрусовый

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • 1/4 авокадо, порезанного
  • 1 апельсин, порезанный на кусочки
  • 85 г лосося (запечённого или из банки, промытого от соли, косточки также используем) или 1/2 стакана варёной фасоли (можно из банки, предварительно промыв)
  • 2 редиски, порезанной
  • зелёный лук
  • 1 ст.л. цитрусовой заправки

Питательные свойства (с 1 ст.л. соуса и рыбой) Энергетическая ценность 353кал, содержание жира 20 г (насыщ. 3 г), холестерин 37мг, углеводы 25 г, клетчатка 8 г, натрий 104 мг, протеин 21г, витамин А 139% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 32%, железо 21%.ГН 7

С фасолью и 1 ст.л. соуса: Энергетическая ценность 372 кал, содержание жира 8 г (насыщ 1г), холестерина 0 мг, углеводы 52 г, клетчатка 14 г, натрий 46 мг, протеин 13 г, Витамин А 136% ДН, витамин С 174% ДН, кальций 22% ДН, железо 31%ДН.ГН 14

Цитрусовая соус-заправка

(60 кал в 1 ст. л.)

  • 1/4 стакана апельсинового сока
  • 2 ст.л. свежего лимонного сока
  • 1 зубчик чеснока, мелко порезанный
  • 1/3 стакана майонеза пониженной жирности
  • 1/3 стакана рапсового или оливкового масла

Помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 — 1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую обходиться 1 ст. л на порцию. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Оставшуюся заправку сохраняем для будущих салатов.

Салат по-мексикански

  • 1 стакан смеси разных салатных листьев
  • 85 г варёных куриных грудок или
  • 1/2 стакана вареной чёрной фасоли
  • 1/2 стакана помидорок черри
  • 1/2 стакана зёрен кукурузы (можно из банки, промыв от соли)
  • 1/2 стакана порезанного болгарского перца
  • 2 зелёных лука, порезанных
  • 1/4 ч.л. порошка перца чили (или больше по вкусу)
  • 3 веточки свежей кинзы, мелко порезанной
  • 2 ст.л. цитрусового соуса (рецепт выше)

Питательные свойства: (с куриной грудкой и 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 400 кал, содержание жира 22 г, (насыщ. 4 г), холестерин 38 мг, углеводы 45 г, клетчатка 6 г, натрий 400 мг, протеин 19 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 7 % ДН, железо 17% ДН

(с фасолью и 1 ст.л. соуса) — Энергетическая ценность 300 кал, содержание жира 7 г (насыщ. 2 г), холестерин 0 мг, углеводы 50 г, клетчатка 13 г, натрий 50 мг, протеин 13 г, витамин А 99% ДН, витамин С 160% ДН, кальций 8%, железо 22% ДН, ГН 18.

Салат из груши с клюквой

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • 1/4 стакана грецких орехов или фисташек
  • 2 ст.л. сушёной клюквы
  • 1/2 груши, порезанной на кубики
  • 1/2 стакана ягод красного винограда, порезанных пополам
  • 30 г (размер 4-х кубиков) сыра пониженной жирности
  • 1 ст.л. бальзамического соуса-заправки

Питательные свойства: ( с 1 ст л. соуса) 342 кал, содержание жира 11 г (насыщ. 2 г), холестерин 10 мг, углеводы 54 г, клетчатка 6 г, натрий 74 мг, протеин — 10г, витамин а — 130% дневной нормы (ДН), витамин С 42% ДН, кальция — 34% ДН, Железо — 10%ДН.

Соус-заправка бальзамическая

(86 кал в 1 ст.л.)

  • 1/3 стакана бальзамического уксуса
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленный
  • 1/4 ч.л. мелко порезанного тимьяна (по желанию)
  • 1 ст.л. коричневого сахара
  • 1/2 ч.л. соли
  • 2/3 стакана оливкового масла

Готовится соус так же.

Салат  рыбный с картофелем

  • 3 стакана смеси разных салатных листьев
  • примерно 85 г запечённой рыбы (лосось или тунец) или из банки, (промыть от соли)
  • 1/2 порезанного болгарского перца
  • 1/8 порубленной красной луковицы
  • 5 помидорок черри
  • 1 сваренная картофелина
  • припущенная зелёная фасоль (по желанию)
  • 5 оливок или каперсы (по желанию)
  • 1 ст.л. классического соуса

Питательные свойства: (с 1 ст.л. соуса) Энергетическая ценность 440 кал, содержание жира 18 г (насыщен. 3 г), углеводы -46 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 24г, витамин А 177% ДН, витамин С 149% ДН, кальций 32% ДН, железо 22% ДН.

Классический соус

(86 калорий в 1 столовой ложке)

  • 2 ст.л. горчицы (желательно Дижонской)
  • 3 ст.л. красного винного уксуса
  • 1/4 ч.л. соли
  • 2 ч.л. мёда
  • 1 маленькая головка лука шеллот, мелко порезанного
  • 2/3 стакана оливкового масла

Инструкции те же: помещаем все ингредиенты в контейнер с плотно закрывающейся крышкой  и энергично встряхиваем до равномерного смешивания. Используем не более 1 -1.5 ст.л. на порцию салата. Для снижения веса рекомендую не превыщать 1 ст. л соуса на порцию салата. (Можно сверху сбрызнуть салат 2 ч.л. воды для лучшей смачиваемости). Остальное сохраняем на потом.

Салат из шпината со свёклой

  • 3 стакана свежих листьев шпината
  • 1/2 стакана варёной или запечёной свёклы, порезанной
  • 1/2 яблока, порезанного
  • 1/2  стакана варёной фасоли или турецкого гороха нут
  • 1 ст.л. семян подсолнечника
  • 30 г  козьего сыра или брынзы (предпочтительнее пониженной жирности)
  • 1 ст.л. классического соуса-заправки (см предыдущий рецепт)

Питательная ценность (с 1 ст.л. соуса): Энергетическая ценность — 466 кал, содержание жира 34 г (насыщ. 6 г), углеводов 46 г, клетчатки 13 г, натрия 280 мг, протеина 19 г, витамина А 176% ДН, Витамина С -55% ДН, кальция 19% ДН, железа 36% ДН.

Рекомендации по смешиванию и использованию те же (смотри выше).

Салат из савойской капусты

(2 порции)

  • 4 стакана савойской капусты, мелко нашинкованной
  • 170 г варёной куриной грудки или запечённого тофу
  • по 1/2 стакана свежих листьев базилика, мяты и кинзы, мелко порезанных
  • 1 стакан натёртой моркови
  • 2 ст.л. поджаренных орехов арахиса (несолёных)
  • приготовленный арахисовый соус (рецепт ниже)

Арахисовый соус

(147 кал на 1 порцию)

  • 2 ст.л. бальзамического уксуса
  • 2 ст.л. арахисового масла
  • 1 ст.л. соевого соуса малосолёного
  • 1 зубчик чеснока, мелко порубленного
  • 1 ч.л. сахара или мёда

Все ингредиенты тщательно перемешать.

Питательные свойства: ( с куриной грудкой и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 381 кал, содержание жира 21 г (насыщ. 3 г), холестерин 13 мг, углеводы 36 г, клетчатка 8 г, натрий 300 мг, протеин 17 г, витамин А 343%ДН, витамин С 120% ДН, кальций 27% ДН, железо 35% ДН ГН 13

(с тофу и 1/2 рецепта соуса) Энергетическая ценность 357 кал, содержание жира 19 г (насыщ. 3), холестерин 0 мг, углеводы 23 г, клетчатка 8 г, натрий 200 мг, протеин 18 г ,витамин А 343 % ДН, витамин С 120% ДН, кальций 29% ДН, железо 39% ДН ГН 12

Итальянский салат из консервированного тунца

(4 порции)

  • 3 ст.л.лимонного сока
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока, мелко порезанного
  • 10 стаканов салатной зелени (шпинат, руколла, романо и т.п.)
  • 1 (500 г) банка белой фасоли, промытой от соли
  • 1 (180 г) банка тунца, промытого под проточной водой
  • 1/4 стакана порубленного красного лука
  • 2 помидорки черри (по желанию)
  • 3 ст.л. порубленной зелени петрушки
  • 3 ст.л. порубленной зелени базилика
  • перец по вкусу
  • лимонный сок по вкусу
  • 4 ч.л. Пармезанского сыра

Приготовление:

1.Смешать в миске разделённую на кусочки рыбу, фасоль и остальные ниже-перечисленные ингредиенты. Полить оливковым маслом и лимонным соком. Поперчить. Перемешать.

2. Салатные листья промыть, порезать на мелкие части, выложить на порционные блюда. Сбрызнуть  лимонным соком, а сверху водрузить рыбно-фасолевую массу. Посыпать Пармезанским сыром.

Питательные свойства: (1/4 рецепта): Энергетическая ценность 242 кал, содержание жира 9 г (насыщ. 2 г), холестерин 17 мг, углеводы 21 г, клетчатка 6 г, натрий 140 мг, протеин 21 г, витамин А 122%, витамин С 37%, кальций 18%, железо 37% ДН.

Примечание: Процентное содержание витаминов и минералов указано по отношению к дневной норме (ДН).

Приятного аппетита и успехов!

Источник


Опубликовано 09.07.2015 в 03:15

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-мас…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!

23 июл, 08:30
0 0
Правило №1 : употребляйте се…

Правило №1 : употребляйте сезонные продукты

23 июл, 08:30
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Ажурный…

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Ажурный шарф и платье макси

23 июл, 08:30
0 0
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Ньокки (2)

23 июл, 08:30
0 0
Неприятные ощущения в спине …

Неприятные ощущения в спине при длительном вождении

22 июл, 08:31
0 0
Модные вещи с мужского плеча

Модные вещи с мужского плеча

22 июл, 08:31
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Кабачковые рулетики

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Кабачковые рулетики

22 июл, 08:31
+1 1
Спиртные напитки. Вино из варенья

Спиртные напитки. Вино из варенья

22 июл, 08:31
+2 1
Необычно и практично: кухня …

Необычно и практично: кухня из каленого стекла

21 июл, 21:21
0 0
ФОТОЛИКБЕЗ.Ювелирный конус из IKEA

ФОТОЛИКБЕЗ.Ювелирный конус из IKEA

21 июл, 21:21
0 0

Последние комментарии

Лучшие темы
Вышивки высокой моды как средство от депрессии

Вышивки высокой моды как средство от депрессии

Время от времени у каждого мастера наступает небольшая депрессия: то приболела немного, то нежданно-негаданно нагрянут гости и спутают все планы, то работа с заказом ну никак не клеется, а то и просто нет заказов. Каждый преодолевает эти трудности по-своему. Я же для себя решила: когд…

7 июл, 08:32
+11 1
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Вкуснейшие сладости без выпечки

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Вкуснейшие сладости без выпечки

Любите сладенькое, но лень возиться с тестом, формами для выпечки, духовками и прочим, прочим? А мы вам расскажем о некоторых простых, но вкусных рецептах сладостей, без выпечки. Дополняйте пост своими рецептами! Начнем, пожалуй, с самого простого и давно изв…

26 июн, 14:30
+11 1
Боннский суп для очищения организма и похудения

Боннский суп для очищения организма и похудения

1.Нарезаем небольшими кусочками 300г капусты, по 2 шт. моркови, болгарского перца и лука, 3 помидора без шкурки, 2 стебля сельдерея и все складываем в кастрюлю 2. Небольшой кусочек (1-2см длиной) имбиря натираем на терке, добавляем к овощам, заливаем 2л воды, варим 10 минут, а затем в…

12 июл, 07:06
+10 0
Желе из красной смородины

Желе из красной смородины

Желе из красной смородины, приготовленное на зиму по этому рецепту, - это вкусное, ароматное и полезное лакомство. Желе выглядит так ярко и красиво, что его можно подать даже на праздничное чаепитие. А я просто люблю намазать его на свежий хрустящий тост с небольшим количеством сливочно…

29 июн, 13:46
+9 2
Вязанные воротники: апаш, вшивной, английский, шалевый и другие

Вязанные воротники: апаш, вшивной, английский, шалевый и другие

Воротники бывают пришивные и цельновязаные, открытые и закрытые. Вырезы горловины также могут быть разнообразными по форме. На готовую выкройку изделия наносят линию желаемого выреза горловины. Если воротник цельновязаный, то делают необходимое построение. Воротники и отделочные пол…

2 июл, 12:26
+8 1
Можно ли кошкам стричь когти?

Можно ли кошкам стричь когти?

По моему глубокому убеждению, стричь когти кошке нельзя. Когти - это такая же неотъемлемая часть тела кошки, как и все остальное. Когти даны природой кошке совсем не забавы ради, они ей жизненно необходимы - для охоты, для передвижения, для того, чтобы обозначать свою территорию… Челове…

11 июл, 13:14
+7 0
Весёлые минутки. Мудрости жизни

Весёлые минутки. Мудрости жизни

Удивителен всё же русский язык! Представляете, в нём слово «работа» - женского рода, а «отдых» - мужского! Все мы за чертой бедности, только с разных её сторон… У нас что не делается к лучшему, лучше бы вообще не делалось… Научился говорить – значит, вырос. Научился мо…

13 июл, 20:22
+7 0
Шикарный пол за копейки

Шикарный пол за копейки

«Голь на выдумки хитра», — именно так можно сказать о домохозяйке, сделавшей в комнате своего сына шикарнейший пол. Издалека кажется, что его изготовлен из дорогого искусственного камня. Но на самом деле практически невозможно догадаться, из чего женщина его сделала. Чтоб сэ…

3 июл, 11:27
+6 0
Из-за этих ошибок лекарства не действуют

Из-за этих ошибок лекарства не действуют

Во время болезни большинство из нас надеется на волшебную силу лекарства и на то, что эффект от медикаментов не заставит себя ждать. Однако не всегда лечение пилюлями оказывается настолько быстрым, как нам хотелось бы. Запиваем неправильно Часто, принимая таблетки, мы запиваем…

2 июл, 12:26
+6 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Луковые гренки с сыром

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Луковые гренки с сыром

Друзья дорогие, вам честно признаюсь, что в жареном луке я очень нуждаюсь! И сырные гренки конечно люблю! Простейший рецепт всем напомнить хочу! хлеб (для тостов, можно любой) — 5 ломт. лук репчатый (1большой, 2-3 средних, по вкусу) — 2 шт сыр твёрдый соль масло растительно…

1 июл, 10:53
+6 1
Спиртные напитки. Гранатовый ликер

Спиртные напитки. Гранатовый ликер

Я - большой любитель ликеров, часто их готовлю в домашних условиях. С некоторых пор самым моим большим фаворитом стал гранатовый ликер. Несмотря на то, что фрукт этот не местный, для изготовления ликера его нужно всего пару штук, поэтому даже не могу сказать, что этот ликер - дорогое уд…

15 июл, 14:04
+6 0
СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Пять современных идей

СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Пять современных идей

Это подборка самых вкусных ужинов со всего мира! Венгерский гуляш–левеш Ингредиенты: Говяжья мякоть — 500 г Красный болгарский перец — 1 шт. Растительное масло — 50 мл Репчатый лук — 1 шт. Помидор — 1 шт. Перец чили без семян — 5 г Чеснок…

11 июл, 13:14
+6 0
Чистим клавиатуру ноутбука

Чистим клавиатуру ноутбука

Клавиатура ПК (персонального компьютера) или ноутбука нуждается в уходе. Как минимум, ей нужна поверхностная чистка – способ удалить грязь без дополнительного вмешательства во внутреннюю часть клавиатуры. Чтобы почистить клавиатуру, воспользуйтесь обычной тряпочкой В дома…

5 июл, 11:08
+6 0
БЛЮДО ВЫХОДНОГО ДНЯ. Куриные желудки

БЛЮДО ВЫХОДНОГО ДНЯ. Куриные желудки

РЕЦЕПТ ПЕРВЫЙ: КУРИНЫЕ ЖЕЛУДКИ ПО-БЫСТРОМУ Понадобится: 500г куриных желудков, 2 луковицы, 3 ст.л. растительного масла, ½ ч.л. соды, специи по вкусу, соль. Промыть и обсушить пупочки. Мелко нарезать лук, выложить его в казан с разогретым маслом, жарить до зарумянивания. Добавить к…

4 июл, 11:31
+6 2
Интересные факты о кошках. Домашние кошки: факты из жизни

Интересные факты о кошках. Домашние кошки: факты из жизни

Произошли современные домашние кошки от миацидов, существовавших свыше 40 миллионов лет назад. Они представляли собой маленьких животных, которые жили на деревьях. Первые представители кошек нашего времени выделись приблизительно 12 миллионов лет назад. Исааком Ньютоном, кот…

18 июл, 08:05
+6 1