Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

Фронтальные приседания: развиваем переднюю часть мышц ног

развернуть

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания - это разновидность приседаний со штангой на плечах. В отличие от классических приседаний, здесь штанга упирается на переднюю часть плеч, то есть находится перед головой, а не за ней.

Это упражнение достаточно сложное и поэтому игнорируется многими спортсменами, но такая участь совершенно незаслуженная.

Фронтальные приседания способны увеличить силовые показатели в обычных приседаниях (и, следовательно, будут полезными для пауэрлифтеров).

Также они способны подтолкнуть мышцы ног к активному росту, разнообразить нагрузку на стабилизаторы, что не могут не оценить бодибилдеры.

Это упражнение обладает большим общеразвивающим потенциалом, значительно повышая общую силу и выносливость организма, а поэтому его могут включать в свой тренировочный процесс спортсмены всех возможных направлений.

Особое внимание на него стоит обратить борцам и легкоатлетам. Отличается оно и большей безопасностью выполнения, при возникновении трудностей сбросить вес с груди гораздо проще, чем с лопаток, да и рабочие веса у фронтальных приседаний гораздо меньше.

Какие мышцы работают?

Описание фронтальных приседаний

Положение штанги в передней части тела значительно меняет центр тяжести, поэтому траектория движения и мышцы, направляющие его, отличаются от тех, что работают в классических приседаниях.

Основная нагрузка здесь ложится на квадрицепсы, причем прорабатываются все их пучки, в то время как в обычных приседаниях верхняя часть этих мышц задействуется недостаточно хорошо.

Это имеет и обратную сторону: коленный сустав получает большое напряжение, поэтому при проблемах с ним от упражнения лучше отказаться или выполнять его с минимальными весами.

Значительнуя нагрузку также испытывают ягодичные мышцы, что должно заинтересовать девушек. Также при выполнении упражнения работают задние мышцы бедра, но меньше, чем в классических приседаниях.

А вот мышцы кора, выступающие стабилизаторами, нагружаются также хорошо. Мышцы живота здесь тоже являются стабилизаторами, и из-за положения штанги спереди пресс прорабатывается не хуже, чем в специальных упражнениях для него.

Меньшая, чем в обычном приседе нагрузка ложится на поясницу, именно поэтому при проблемах с ней лучше выбрать именно фронтальные приседания. Но только в том случае, если проблемы незначительны, да и большие веса все равно лучше себе не позволять.

Если выполнять классические приседания возможно одной лишь силой движущих мышц, то приседания фронтальные без развитого кора и прочих стабилизаторов атлету не дадутся.

Поэтому многие атлеты, не включавшие это упражнение в свою программу, могут взять не более 50% веса обычных приседаний. Это говорит нам о том, какое многостороннее и полноценное развитие организма оно обеспечивает.

Варианты выполнения

Мощные фронтальные приседания

Возможен и иной хват штанги. Необязательно обхватывать ее кистями, можно просто их перекрестить. Тогда руки будут параллельными полу и штанга сможет удерживаться на груди, но запястья не будут перегружаться.

Главный недостаток такого хвата в том, что штангу здесь можно брать только со стоек, а забросить с пола ее не получится.

Можно комбинировать фронтальные приседы с рывком на грудь с пола. Такая комбинация популярна у тяжелоатлетов, но способна принести пользу любому спортсмену, так как без нагрузки не остаются почти все мышцы тела.

Также она незаменима для тех, кто занимается в домашних условиях и не имеет стоек для штанги, для них рывок штанги с фронтальным приседом - это единственная возможность приседать со штангой.

Но стоит быть аккуратным: рывок на грудь, как и прочие упражнения тяжелоатлетического арсенала, является технически сложным.

Приседать можно не только со штангой, но и с гирями, гантелями. Эти снаряды не имеют таких больших требований к фиксации своего положения как у штанги, но вместе с тем позволяют давать почти ту же самую нагрузку на мышцы, как и при выполнении упражнения со штангой.

Эта вариация подходит новичкам, которые боятся ставить на грудь тяжелый снаряд, и позволяет им подготовиться к полноценным фронтальным приседаниям. Полезна она и для тех, кто занимается дома.

Выполнение фронтальных приседаний в тренажере Смита позволяет снять нагрузку со стабилизаторов и сделать акцент на проработке ягодичных мышц и квадрицепсов. Также преимуществом этого тренажера является его безопасность.

Можно разнообразить свой тренировочный процесс фронтальными приседаниями на одной ноге. Так как приседать на одной ноге и без того достаточно сложно, хватит и небольшого веса, например, гантели.

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

Техника фронтальных приседаний

  1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
  2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
  3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
  4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку - на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
  5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
  6. Сделайте пару шагов назад.
  7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать - на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя "на глаз" свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Ошибки фронтальных приседаний

Не стоит чрезмерно "заламывать" запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие - это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Интересные факты

Это упражнение распространено в основном у тяжелоатлетов. Толчок штанги требует подседа при ее рывке на грудь, так как без него такие большие веса попросту не покорить.

Та фаза, в которой после подседа атлет встает в прямое положение для последующего толчка, и представляет собой аналог фронтального приседа. А чтобы с ней не возникало проблем, эти приседания прорабатываются как отдельное упражнение.

И это далеко не единственный пример движения, которое могут позаимствовать у тяжелоатлетов представители других силовых видов спорта.

Стоит отметить, что высоким людям делать фронтальные приседания проще, чем классические.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 04.01.2017 в 13:51

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральная…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральная гигиеническая помада

20 авг, 16:48
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Свекольный …

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Свекольный сок - настоящий доктор

20 авг, 16:48
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Туника …

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Туника с волнистым узором

20 авг, 16:48
+2 0
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Картачи

20 авг, 16:48
0 0
АВТОШКОЛА. Управление трансп…

АВТОШКОЛА. Управление транспортным средством на «грунтовке»

19 авг, 14:58
0 0
Как не выглядеть дешево или …

Как не выглядеть дешево или внимание на детали

19 авг, 14:58
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Ингредиент …

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Ингредиент августа — сладкий перец (2)

19 авг, 14:58
0 0
Спиртные напитки. Ликер «Хu-хu»

Спиртные напитки. Ликер «Хu-хu»

19 авг, 14:58
0 0
Обувь: история трёх культовы…

Обувь: история трёх культовых брендов

18 авг, 13:43
0 0
ФОТОЛИКБЕЗ. Как снимать под водой

ФОТОЛИКБЕЗ. Как снимать под водой

18 авг, 13:43
0 0

Последние комментарии

Людмила Александровна
*
Людмила Александровна ПОСИДЕЛКИ. Деревенские
Victoria Victoria
Так там в конце видео всё показывает!
Victoria Victoria ПОХУДЕЙКА. Уменьшаем талию
Галина Щеглова (Автаева)
Татьяна
благодарю
Татьяна СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем
Татьяна
спасибо
Татьяна СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!
Татьяна
благодарю
Татьяна СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Девчушки-хозяюшки
Нина Живило
Можно смазывать касторовым маслом. Спасибо.
Нина Живило СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз
Люба Трофимова
Очень интересные виды СПАСИБО
Люба Трофимова ПОСИДЕЛКИ. Деревенские
ирина
fenix16 Табакова
Лучшие темы
Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов

Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов

Кошачья мимика от американского фотографа Роберта Баху. Источник Читайте также: Всемирный день кошек ДЕНЬ КОШКИ. Кошачья логика

7 авг, 18:51
+21 4
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем

Именно так – домашний и волшебный я называю омолаживающий крем, о котором узнала 3 года назад. Рассказала мне о нем моя соседка. Она тогда только переехала в наш дом, и мы все думали, что она еще не на пенсии. И были очень удивлены, когда узнали, что ей 69 лет. Жизнь ее была не из легких …

30 июл, 12:53
+10 2
Быстрый пирог к завтраку

Быстрый пирог к завтраку

Пирог или толстая пицца, его можно назвать как угодно! Это очень простой пирог, который можно приготовить на завтрак и не только. Вы можете добавлять ингредиенты в начинку на своё усмотрение! После приготовления вы получите 4 порции Время приготовления: 35 минут Ингредие…

10 авг, 11:02
+8 0
Весёлые минутки. Метко, чётко, лапидарно

Весёлые минутки. Метко, чётко, лапидарно

Перечитаем вновь и насладимся. Лирические одностишия Майи Четвертовой Забудь о прошлом, наживем другое... * * * Нет, я не против, только не согласна! * * * Вы снова здесь? Как Вы непостоянны! * * * Лишь изредка я привстаю с диеты... * * * ...я не вернусь, поскольку не у…

27 июл, 23:23
+8 0
Спиртные напитки. Медовуха

Спиртные напитки. Медовуха

Медовуха - традиционно русский хмельной напиток на основе одноименного продукта пчеловодства. Медовуху на Руси готовили с давних времен, на протяжении веков создавая множество разнообразных рецептов. Изначально в состав напитка входили лишь мед, хмель, вода и дрожжевая закваска, позднее…

29 июл, 11:48
+8 2
Вес уменьшается, организм очищается, а здоровье укрепляется!

Вес уменьшается, организм очищается, а здоровье укрепляется!

Боннский суп В погоне за фигурой мечты женщины способны сидеть на изнурительных диетах, а иногда и вовсе отказываются от еды. Такие ограничения в пище являются источником плохого настроения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Рецепт боннского супа, который был придуман в Бель…

2 авг, 12:00
+7 0
Интересные факты о кошках (4)

Интересные факты о кошках (4)

Кошка – изобретатель Ученый Бернар Куртуа, француз по происхождению, ещё в 1811 году проводил какие-то химические опыты, а его любимая кошка сидела на его плечах. Неожиданно постучали в дверь, испуганная кошка спрыгнула с плеч химика и разбила стоявшие на столе колбы с химикатами. В…

8 авг, 10:53
+7 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечение солью

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечение солью

Многие из нас иногда сталкиваются с головной болью, болью в суставах и мышцах. И тогда, стиснув зубы, приходится идти в аптеку и тратиться на лекарства и обезболивающие средства. Если, конечно, вы не знаете, как облегчить боль без использования специальных препаратов. Проблема примене…

30 июл, 12:53
+7 0
ПОСИДЕЛКИ ПЕСЕННО-ПОПУГАЙНЫЕ. Вот как надо петь!

ПОСИДЕЛКИ ПЕСЕННО-ПОПУГАЙНЫЕ. Вот как надо петь!

Поющий попугай по имени Микеша живет в Канаде, в Торонто, в русской семье. И поет не только "Беловежскую пущу". Макеше - 3 года, он желто-затылочный Амазон. Попугай обожает болтать, петь и разучивать новые песни (особенно - когда принимает душ). Восторженные отзывы попугаю прихо…

2 авг, 12:00
+7 3
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!

1. Великолепного подтягивающего эффекта, ничуть не уступающего салонным процедурам, можно добиться благодаря маске мгновенного действия из 1 чайной ложки крахмала и мякоти одного банана. Ингредиенты перемешать, нанести на лицо и область декольте на 20-25 минут. Дождаться, чтобы маска по…

23 июл, 08:30
+7 1
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Даже торт может быть быстрым!

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Даже торт может быть быстрым!

Семь рецептов торта на скорую руку Разве это не мечта: в одно мгновение приготовить торт, пока закипает чайник и заваривается чай? Исполнимая ли она? Да, и еще как! Нужно лишь знать рецепты самых быстрых тортов! Приготовить торт за 20 минут – это реальность для любого кулинара, ка…

14 авг, 11:04
+7 0
18 правил этикета, не знать которых стыдно

18 правил этикета, не знать которых стыдно

Рекомендуем прочесть! Современный этикет — это правила поведения, помогающие производить приятное впечатление и строить эффективное общение. На самом деле основы этикета достаточно просты. Это культура речи, элементарная вежливость, опрятный внешний вид и умение управлять своим…

16 авг, 11:39
+7 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Горячий сэндвич с курицей и помидорами

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Горячий сэндвич с курицей и помидорами

Очень вкусный и быстрый завтрак или перекус! Писать дольше, чем делать! Америки не открою, но вдруг кому-нибудь и пригодится? Дети с удовольствием едят, да и взрослых заставлять не нужно! Пробуем? хлеб (тостерный) — 2 ломт. помидор (небольшой) — 1 шт. сырок плавленый (2 слайса) — 2…

3 авг, 14:24
+6 0
Весёлые минутки. Не надо так на меня молчать!

Весёлые минутки. Не надо так на меня молчать!

☻ — Ах, как красиво Сёма ухаживает! Какие слова находит… Какие цветы приносит… Прямо хоть никогда не выходи за него замуж! ☻– Изя, как вы думаете, объявления в газетах дают результаты? — Конечно! В понедельни…

17 авг, 23:22
+6 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз

1. Оливковое масло от морщин вокруг глаз пользуется популярностью среди заботящихся о своей коже женщин. Самым простым средством от морщин вокруг глаз будут обычные компрессы с оливковым маслом. Достаточно просто смочить ватные диски в масле и положить на глаза минут на 10. После снятия к…

13 авг, 12:43
+6 1