ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Комплекс упражнений на растяжку

Занятия растяжкой не требуют много времени или специального оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты. Не верите? -. Убедитесь сами!
2835299_1 (425x700, 15Kb)
 
Элементы растяжки есть в самых разных фитнес - программах, от всем знакомых пилатеса и йоги до лишь обретающих популярность тайчи и маккохо. Вместе с ведущими фитнес - инструкторами мы отобрали лучшие упражнения из каждого направления и на их основе создали несложный 15-минутный комплекс, который поможет каждому снять стресс и мышечное напряжение, а также укрепить спину и живот, сделать более гибким позвоночник и улучшить осанку.
Выполняйте каждое упражнение 1-3 раза, а скручивания - 8-10 раз.


alt="Комплекс упражнений на растяжку для желающих похудеть."

1. дыхательное упражнение "Вдох - Выдох".
Встаньте ноги шире плеч, спина прямая, руки на поясе. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка. Выдох - через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5-6 вдохов - выдохов.

alt="Комплекс упражнений на растяжку для желающих похудеть."

2. скручивание у стены (пилатес.
Воздействие: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.
Встаньте на расстоянии 45 см от стены, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Согните колени и отведите таз назад, словно садитесь на невысокий табурет, спиной прислонитесь к стене. Глубоко вдохните и на выдохе потяните пупок к позвоночнику. Расслабьте шею, подбородок опустите вниз. Прижимая ягодицы к стене, медленно скручивайтесь вперед, позвонок за позвонком, руки расслаблены. Достигнув нижнего комфортного для вас положения, сделайте вдох. Разверните лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь вверх.
Это упражнение высоко ценит Илзе лиепа, оно достаточно простое и при этом дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.

alt="Комплекс упражнений на растяжку для желающих похудеть."

3. скручивание вверх (пилатес).
Воздействие: позвоночник, мышцы живота.
Лягте на спину, колени согните, стопы на ширине таза, пятки точно под коленями. Руки вдоль корпуса положите. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, Лопатками и затылком. Вдохните через нос. На выдохе, напрягая поперечную и прямую мышцы живота, выполните скручивание: приподнимите от пола затылок, затем Лопатки и руки. В этом положении снова сделайте вдох и на выдохе постепенно опуститесь на пол.

alt="Комплекс упражнений на растяжку для желающих похудеть."

4. "Вертикальный Пистолетик" (стретчинг).
Воздействие: задняя поверхность бедра.
Лягте на спину. Притяните правое колено к груди. Придерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите правую ногу, насколько сможете, не испытывая при этом болевых ощущений, и постарайтесь притянуть к груди прямую ногу. Придерживая бедро руками, сохраняйте положение 10-15 секунд. Не пружиньте, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой.

alt="Комплекс упражнений на растяжку для желающих похудеть."

5. "Вода" (маккохо).
Воздействие: мышцы спины, задняя поверхность бедер.
Сядьте прямо, ноги вытяните вперед, стопы вместе. Пальцы ног потяните на себя (в идеале угол наклона стопы от пола должен составить примерно 60 градусов. Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись буквально пополам. Коснувшись грудью ног, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.

alt="Комплекс упражнений на растяжку для желающих похудеть."

6. "Огонь" (маккохо).
Воздействие: мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер.
Сядьте на пол, выпрямите спину. Согните колени и, развернув стопы друг к другу, расслабьтесь, чтобы колени опустились к полу. Держа спину прямой, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохните - выдохните, стараясь растянуться еще больше. Медленно выпрямитесь.
В завершение можно, сидя в позе "Бабочки", покачаться из стороны в сторону.

alt="Комплекс упражнений на растяжку для желающих похудеть."

7. плие с растяжкой (боди - балет).
Воздействие: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.
Встаньте боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опуститесь в плие. Одновременно тянитесь рукой вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполните 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.
 
8. погружение в Чи (тайчи).
Воздействие: мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки свободно опущены вдоль корпуса. Положите ладони на низ живота. На выдохе медленно согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете от себя энергию. На вдохе выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу, ладони развернуты вверх. Представьте, что притягиваете энергию к себе.

5 диетических рецептов с гречневой кашей: идеи на обед или ужин

1 (700x561, 304Kb)


1. Гречка по особому рецепту
на 100грамм - 128.25 ккал, Б/Ж/У - 5.56/6.11/13.6

Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана воды
100 г любого маложирного сыра
1-2 помидора
2-4 зубчика чеснока
Соль, специи, пряные травы по вкусу

Приготовление:
Гречку залить двумя стаканами воды. Посолить, довести до кипения и варить на среднем огне.
Когда гречка впитает почти всю воду, добавить помидоры, чеснок, специи. Не мешая, накрыть кашу крышкой и томить на маленьком огне.
Когда каша будет готова, добавить масло, тертый сыр и быстро перемешать.

Перед подачей настоять под крышкой 10-15 минут.

2. Творожно-гречневая запеканка
на 100грамм - 188.37 ккал, Б/Ж/У - 11.24/5.77/23.77

Ингредиенты:
Гречневая крупа 1 стакан
Творог 200 г
Йогурт натуральный для теста 0,5 стакана
Йогурт для смазывания 1-2 ст. ложки
Яйцо 2 шт.
Сахарозаменитель (стевия) по вкусу
Соль 0,5 ч. л.

Приготовление:
Крупеник готовится на основе гречневой каши, поэтому сперва нужно ее отварить. В немного остывшую гречневую кашу добавьте творог, йогурт, яйца, сахарозаменитель и соль и хорошо перемешайте. Выложите эту массу в форму для запекания, смажьте сверху йогуртом и поставьте в разогретую до 180С духовуку на 30-40 минут — до легкого зарумянивания запеканки.
Есть творожно-гречневую запеканку можно как в горячем, так и в холодном виде.

3. Гречневые котлеты с грибами
на 100грамм - 85.16 ккал, Б/Ж/У - 5.15/2.13/12.71

Ингредиенты:
гречневая крупа 1 стакан
вешенки или шампиньоны 700-800 г
лук репчатый 2-3 шт.
перец, зелень петрушки или укропа
мука овсяная (молотые хлопья) для панировки
оливковое масло, соль

Приготовление:
Сварить гречневую кашу. Гречневую крупу хорошо промыть, залить холодной водой, накрыть крышкой и довести до кипения на сильном огне. Убавить огонь до среднего и варить, не перемешивая, пока гречка не впитает в себя воду. Ближе к концу варки, огонь уменьшить до минимального и варить кашу, пока не испарится вся влага. Кастрюлю с кашей обернуть махровым полотенцем и поставить упревать на ~10-15 минут. Упревшую кашу посолить и перемешать.
Грибы вымыть и нарезать ломтиками.
Лук очистить и мелко порезать.
Зелень вымыть, обсушить и порубить.
На разогретой сковороде обжарить лук ~4-6 минут.
Добавить грибы, и жарить, помешивая, ~10-15 минут. Посолить, поперчить и охладить грибы.
Грибы с луком измельчить в блендере или прокрутить через мясорубку.
В грибную массу понемногу добавлять гречневую кашу так, чтобы получилась довольно густая масса.
Добавить в массу зелень и перемешать.
Руками, смоченными в воде, сформировать котлеты и обвалять их в муке.
Котлеты выложить на хорошо разогретую сковороду.
Обжарить котлеты с двух сторон до румяной корочки, уменьшить огонь, накрыть крышкой и довести до готовности ~3-5 минут.

4. Перцы, фаршированные гречневой кашей
на 100грамм - 48.07 ккал, Б/Ж/У - 1.87/0.42/9.81

Гречка это супер-крупа, и если вы придерживаетесь правильного питания, то 100% частенько ее готовите. Попробуйте для разнообразия перцы с гречкой по этому рецепту - получается сытно и в тоже время низкокалорийно!

Ингредиенты:
перцы сладкие 1 кг
гречневая каша 500 г
морковь 1 кг
репчатый лук 500 г
зелень 100 г
соль, перец, лавровый лист по вкусу

Приготовление:
Перцы очистить от сердцевины. Морковь спассеровать с репчатым луком и добавить в готовую кашу, перемешать. Заправить овощи этой массой, уложить в широкую посуду, залить горячей водой, так чтобы покрыть овощи, добавить соль, перец, лавровый лист по вкусу. Тушить до готовности.
Подавать, посыпав зеленью.

5. Гречка "Особенная" - для тех, кто ищет новое в привычном
на 100грамм - 112.05 ккал, Б/Ж/У - 6.23/3.93/13.76

Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана воды
100 г любого маложирного сыра
1-2 помидора
2-4 зубчика чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, специи, пряные травы по вкусу

Приготовление:
Гречку залить двумя стаканами воды. Посолить, довести до кипения и варить на среднем огне.
Когда гречка впитает почти всю воду, добавить помидоры, чеснок, специи. Не мешая, накрыть кашу крышкой и томить на маленьком огне.
Когда каша будет готова, добавить масло, тертый сыр и быстро перемешать.
Перед подачей настоять под крышкой 10-15 минут.

Приятного аппетита!

Как правильно подготовить розы к зиме

Загружается...

Популярное в

))}
Loading...
наверх