Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Подъём ног в висе

развернуть

Подъём ног в висе

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

Рабочие мышцы при подъёме ног в висе

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Техника выполнения подъёма ног в висе

Есть три основных варианта:

  • стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

Ошибки выполнения подъёма ног в висе

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

  • ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
  • на вдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
  • на выдохе плавно опустите ноги;
  • сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
  • выполнение подъемов ног с рывками;
  • неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 07.12.2016 в 14:30

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

МАСТЕРИЛКА. 12 способов деко…

МАСТЕРИЛКА. 12 способов декорирования цветочных горшков

22 янв, 16:50
0 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Бакл Buckle…

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Бакл Buckle – американский летний фруктовый пирог

22 янв, 16:50
0 0
Секреты красоты. Травяной эл…

Секреты красоты. Травяной эликсир "Вечная молодость"

21 янв, 17:06
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. ФАКТОРЫ РАЗ…

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. ФАКТОРЫ РАЗРУШЕНИЯ ОРГАНИЗМА

21 янв, 17:06
+1 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем в…

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем воротник "гольф"

21 янв, 17:05
+1 0
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Манты (3)

21 янв, 16:49
+2 0
Тренды в мире свадебных украшений

Тренды в мире свадебных украшений

20 янв, 17:30
0 0
Закусочный селедочный торт

Закусочный селедочный торт

20 янв, 17:21
+1 0
Спиртные напитки. Ликёр «Маргарита»

Спиртные напитки. Ликёр «Маргарита»

20 янв, 17:14
0 0
Выбираем шторы для уютной спальни

Выбираем шторы для уютной спальни

19 янв, 14:49
0 0
WD My Book Thunderbolt Duo —…

WD My Book Thunderbolt Duo — как хранить фото владельцам MAC

19 янв, 14:44
0 0
Вышивка с помощью ножной шве…

Вышивка с помощью ножной швейной машинки

19 янв, 14:44
0 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Суп вишисуаз

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Суп вишисуаз

19 янв, 14:44
+1 0
Весёлые минутки. Их поймали …

Весёлые минутки. Их поймали на горячем

19 янв, 07:45
+4 0
ГОРОД ВОСПОМИНАНИЙ И СВЯТЫНЬ…

ГОРОД ВОСПОМИНАНИЙ И СВЯТЫНЬ... ВЛАДИМИР

18 янв, 16:28
+1 1
Выбираем обои для кухни

Выбираем обои для кухни

18 янв, 16:28
+4 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

Елена .
Прекрасный город!
Елена . ГОРОД ВОСПОМИНАНИЙ И СВЯТЫНЬ... ВЛАДИМИР
Григорьева Елена
А если в микроволновку? И без всякой начинки.
Григорьева Елена ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Омлет в стакане
Людмила Александровна
*
Людмила Александровна Говядина по-фламандски
Валентина Граубергер
Спасибо.
Валентина Граубергер МАСТЕРИЛКА. Рамки для фото своими руками
Владислав Ядута
Андрей
Благодарю.
Андрей Секреты приготовления аппетитного и хрустящего кляра
katarina13180@mail.ru kuin
Любовь Левина (Бондаренко)
Людмила Александровна
*
Людмила Александровна Ягодное суфле
Галина Щеглова (Автаева)
Спасибо за фото!
Галина Щеглова (Автаева) Простые упражнения помогут сохранить молодость и здоровье
Лучшие темы
Трехмерная вышивка - работы Шейха Шамсуддина

Трехмерная вышивка - работы Шейха Шамсуддина

Искусство вышивки хорошо знакомо каждому, но вот зардози – особая техника вышивки драгоценными нитями – может поразить воображение даже самого искушенного зрителя. Сегодня мы расскажем об объемных картинах шейха Шамсуддина, которые признаны самыми дорогими в мире. Мастер – вышивальщик …

29 дек 17, 16:04
+12 1
Альпийские пейзажи

Альпийские пейзажи

Небольшая галерея немецкого художника Karl Hauptmann

3 янв, 11:22
+10 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Как обработать край лицевой глади

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Как обработать край лицевой глади

Пояснения от автора: 1. сначала крючком прокладывается тамбурный шов ( косичка) отступив от края мм 3-4 затем, довязав до конца( обтачку же мы вяжем по кругу), вводим крючок в первую петлю косички насквозь и вяжем ст. б/ накида. Просто одна сторона этой косички становится …

7 янв, 14:59
+8 0
СПИРТНЫЕ НАПИТКИ. Настойки,наливки,ликеры

СПИРТНЫЕ НАПИТКИ. Настойки,наливки,ликеры

30 дек 17, 13:47
+6 1
Секреты приготовления аппетитного и хрустящего кляра

Секреты приготовления аппетитного и хрустящего кляра

Как сделать мясо еще вкуснее? Правильно, обмакнуть его в ароматный кляр и обжарить на сковороде. Устоять перед такими лакомыми кусочками с румяной, хрустящей корочкой практически невозможно! Именно поэтому кляр стал таким популярным во всем мире. Рыба, сыр, отбивные из курицы или свинины,…

12 янв, 16:40
+6 1
Спиртные напитки. Коктейль «Мохито»

Спиртные напитки. Коктейль «Мохито»

"Мохито" - самый распространенный летний коктейль, полюбившийся широкой публике. Его готовят летом в каждом баре. Если исключить из состава ром, то напиток будет безалкогольным. В этот раз я приготовила его с лимоном, так как лайма не оказалось в наличии, большой разницы не заметила. Но…

13 янв, 15:53
+5 0
Салат "Тбилиси"

Салат "Тбилиси"

Понадобиться: 1 банка красной фасоли, 200-250 грамм отварной говядины (берем нежирный кусочек весом грамм 300, отвариваем в подсоленной воде час-полтора), 1 средняя красная луковица, 1 красный болгарский перец, половинка острого перца, 2-3 зубчика чеснока, 50 грамм грецких…

6 янв, 14:11
+5 0
Ягодное суфле

Ягодное суфле

любые ягоды — 500 г, вода — ½ стакана, сахар — 2 стакана, яичные белки — 5 шт. Из ягод сделать пюре, добавить воду и поварить. Добавить сахар (примерно столько же, сколько получилось пюре). Взбить белки в крутую пену. Добавить к пюре. Выложить пюре в формочки для запекания, поставить …

4 янв, 11:34
+5 1
Праздничные горячие блюда

Праздничные горячие блюда

Вы уже решили, что будете готовить на новогодний стол? Если да, то, возможно, вы передумаете, прочитав наши рецепты новогодних горячих блюд к празднику. Мы собрали коллекцию рецептов – целое новогоднее меню! С ними справятся самые юные и неопытные хозяйки. Но при этом все эти …

25 дек 17, 13:53
+5 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем снуд

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем снуд

Снуд — это оригинальный и удобный аксессуар, который с каждым днем становится все более популярным. Его можно носить с чем угодно, и при этом выглядеть стильно и изысканно. Размер: длина окружности 91 см, ширина 23 см. Для вязания снуда Вам потребуется: • 5 мотков пряжи Ki…

14 янв, 01:58
+5 0
КОШКИН ДОМ. Непридуманные истории. Как пёс Дик спас кота Саню

КОШКИН ДОМ. Непридуманные истории. Как пёс Дик спас кота Саню

Произошел этот случай глубокой осенью, когда на деревьях уже совсем нет листьев, когда лужи уже замерзают, а ночью час от часу летает снежок. Лет так 10 назад, когда я учился еще в школе, у мены был кот и собака. Собака жива до сих пор, а кот умер лет 5 назад. Не могу сказать, что замеч…

9 янв, 22:50
+5 1
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечебный чай с имбирем

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечебный чай с имбирем

Корень имбиря - поистине волшебное средство от простуды: и симптомы мгновенно снимает, и помогает побороть вирусы. На основе имбиря готовят ароматный и очень вкусный имбирный чай от простуды, причем рецептов этого целительного чая существует немало. Лучшее время для чашки имбирного …

31 дек 17, 15:50
+5 0
МАСТЕРИЛКА. Шишка из бумаги

МАСТЕРИЛКА. Шишка из бумаги

Оригинальная шишка, сделанная из бумаги и пенопластового яйца Еще нужен клей, цветная веревочка или лента, и украшения по желанию. На плотном листе бумаги формата А4 распечатываем любой понравившийся рисунок, либо берем готовый цветной картон или дизайнерскую бумагу. Понадобится один …

25 дек 17, 13:53
+4 0
Простые упражнения помогут сохранить молодость и здоровье

Простые упражнения помогут сохранить молодость и здоровье

Старение является неизбежным фактором жизни, но есть шаги, которые мы можем предпринять уже сейчас, чтобы предотвратить негативные последствия в будущем. Расскажем о 3-х упражнениях, которые помогут сохранить молодость и здоровье. 1. Отжимание Нужно опереться на стол или стул: тело пря…

3 янв, 11:12
+4 1
ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ. ФИМА, ЦИЛЯ И ДРУГИЕ

ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ. ФИМА, ЦИЛЯ И ДРУГИЕ

- Сара! Я считаю, что ты чуть-чуть не права. - Ой, Моня! Я тебя умоляю!!! Пересчитай ещё раз. - Сонечка, таки мы с тобой 15 лет женаты. Скажи честно - ты мне хоть раз мысленно изменяла? - Боренька, честно… мысленно - ни разу… - Фаечка , таки, опишите себя в двух словах. - Ой …

4 янв, 22:41
+4 0