Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Подъём ног в висе

развернуть

Подъём ног в висе

Подъемы ног в висе — это базовое упражнение для проработки пресса. Оно сочетает простоту и универсальность с большой эффективностью.

Для его выполнения будет достаточно простой перекладины, при этом подъемы в висе не только помогут создать мощный пресс, воздействуя в первую очередь на его нижнюю часть, но и позволять укрепить ноги, руки и мышцы кора.

Упражнение может стать частью тренировочной программы, главной целью которой является похудение.

В этой статье вы найдёте всю необходимую информацию о подъёме ног в висе.

Какие мышцы работают

Живот — самая проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. Как известно, для того, чтобы сжечь жир в организме, необходимо нормализовать питание и выполнять регулярные кардиотренировки.

Но упражнения на пресс также помогают устранить лишний вес на животе. Их регулярное выполнение позволяет улучшить кровообращение в этой области, в итоге жир будет сгорать быстрее.

Рабочие мышцы при подъёме ног в висе

При подъеме ног в висе задействованы:

  • прямая мышца живота;
  • косые мышцы;
  • мышцы передней поверхности бедер;
  • мышцы-сгибатели кистей;
  • широчайшие мышцы.

Варианты выполнения упражнения

Техника выполнения подъёма ног в висе

Есть три основных варианта:

  • стандартный: подъем ног выполняется на перекладине, в этом случае необходимо прилагать усилие, чтобы сохранять корпус неподвижным во время выполнения подхода, не допуская раскачки;
  • подъем ног на шведской стенке: в этом случае спина упирается в стенку, что дает возможность полностью сконцентрироваться на проработке целевых мышц, не отвлекаясь на стабилизацию корпуса, такой вариант особенно хорош для начинающих.
  • еще один вариант — использовать вместо шведской стенки брусья, которые также обеспечивают надежную фиксацию поясницы.

Ноги во время выполнения упражнения можно сгибать или держать прямыми. Первый вариант проще, он хорошо подойдет для начинающих.

Он предполагает, что колени расположены выше таза, когда ноги подняты вверх, при этом голени висят вертикально. Подъем прямых ног сложнее, это отличное упражнение для продвинутых атлетов.

Также можно добавить к вертикальному движению боковое скручивание. Такой способ выполнения упражнения позволит хорошо нагрузить косые мышцы живота, чтобы сделать торс мощным и крепким.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять как с прямым, так и с обратным хватом. Эти варианты отличаются характером нагрузки на руки, плечи и мышцы спины. Какой из них выбрать — по большей части дело вкуса.

Техника выполнения

Ошибки выполнения подъёма ног в висе

На первый взгляд техника этого упражнения очень проста:

  • ухватитесь за перекладину, свободно вытянув ноги вниз;
  • на вдохе быстро, но без рывков подтяните колени к груди, сгибая ноги под углом больше 90 градусов;
  • на выдохе плавно опустите ноги;
  • сделайте необходимое количество повторений, затем отдохните и приступайте к следующему подходу.

На самом деле сделать нужное количество повторений подъема ног довольно сложно. Корпус при его выполнении должен быть неподвижен. Ноги необходимо поднимать плавно, без рывков, за счет мощного выдоха, при этом вы должны чувствовать, как работает пресс.

Распространенные ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

  • раскачка корпуса во время выполнения упражнения;
  • выполнение подъемов ног с рывками;
  • неправильное дыхание.

Как было отмечено выше, при выполнении упражнения на перекладине необходимо не допускать раскачки корпуса. Ноги нужно поднимать быстро, но без рывков, за счет мощного выдоха, при этом мысленно концентрируясь на работе пресса.

Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в зале — именно мощный выдох во время подъема ног позволит нагрузить мышцы живота по полной.

Если выполнять упражнение в неправильной технике, эффект от него будет минимальным.

Тем, кто не может делать подъемы ног на перекладине, необходимо выполнять это упражнение на шведской стенке. Другой вариант — заменить его подъемами ног лежа или другими упражнениями для проработки пресса.

Интересные факты

Американские ученые из Сан-Диего провели исследования, чтобы определить самые эффективные упражнения для проработки пресса.

Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую дают животу самые популярные упражнения для проработки пресса.

В Топ-7 упражнений, который они составили по результатам тестирования, подъем ног в висе занял второе место. На первом оказалось упражнение «велосипед». Согласно результатам ученых, подъем ног в висе на 112% эффективнее обратного скручивания, которое находится на седьмом месте в этом рейтинге эффективности.

Впрочем, еще до исследования американских ученых подъемы ног в висе всегда входили в различные рейтинги лучших упражнений для пресса.

Они традиционно считались самым эффективным способом прокачки нижней части прямой мышцы живота, что и подтвердила электромиография.

Подъем ног в висе — это самое энергозатратное и тяжелое упражнение для пресса. По этой причине оно подойдет далеко не всем — женщины и новички могут либо отложить его включение в свою тренировочную программу, либо не выполнять.

Есть много других упражнений на пресс, которыми его можно заменить. Также подъемы в висе имеют и противопоказания — травмы плечевых суставов и проблемы с поясницей.

Женщинам также нужно обратить внимание, что это упражнение нагружает косые мышцы, поэтому его включение в тренировочную программу может привести к тому, что талия исчезнет, в результате торс станет похож на мужской.

Если же вы все-таки решите делать подъемы в висе, следите за правильной техникой во время всего подхода.

Лучше сделать небольшое количество повторений качественно, чем много повторений с нарушениями техники, такими, как раскачка корпуса и подъем ног с рывками.

Также можно выполнять это упражнение, используя петли:

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 07.12.2016 в 14:30

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Капля м…

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Капля моря в интерьере

24 июл, 10:54
0 0
МАСТЕРИЛКА. Настенный органа…

МАСТЕРИЛКА. Настенный органайзер для журналов

24 июл, 10:53
0 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Банановый п…

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Банановый пудинг в мультиварке

24 июл, 10:53
0 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-мас…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!

23 июл, 08:30
0 0
Правило №1 : употребляйте се…

Правило №1 : употребляйте сезонные продукты

23 июл, 08:30
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Ажурный…

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Ажурный шарф и платье макси

23 июл, 08:30
+2 1
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Ньокки (2)

23 июл, 08:30
+1 1
Неприятные ощущения в спине …

Неприятные ощущения в спине при длительном вождении

22 июл, 08:31
0 0
Модные вещи с мужского плеча

Модные вещи с мужского плеча

22 июл, 08:31
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Кабачковые рулетики

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Кабачковые рулетики

22 июл, 08:31
+1 1

Последние комментарии

Лучшие темы
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Вкуснейшие сладости без выпечки

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Вкуснейшие сладости без выпечки

Любите сладенькое, но лень возиться с тестом, формами для выпечки, духовками и прочим, прочим? А мы вам расскажем о некоторых простых, но вкусных рецептах сладостей, без выпечки. Дополняйте пост своими рецептами! Начнем, пожалуй, с самого простого и давно изв…

26 июн, 14:30
+11 1
Вышивки высокой моды как средство от депрессии

Вышивки высокой моды как средство от депрессии

Время от времени у каждого мастера наступает небольшая депрессия: то приболела немного, то нежданно-негаданно нагрянут гости и спутают все планы, то работа с заказом ну никак не клеется, а то и просто нет заказов. Каждый преодолевает эти трудности по-своему. Я же для себя решила: когд…

7 июл, 08:32
+11 1
Боннский суп для очищения организма и похудения

Боннский суп для очищения организма и похудения

1.Нарезаем небольшими кусочками 300г капусты, по 2 шт. моркови, болгарского перца и лука, 3 помидора без шкурки, 2 стебля сельдерея и все складываем в кастрюлю 2. Небольшой кусочек (1-2см длиной) имбиря натираем на терке, добавляем к овощам, заливаем 2л воды, варим 10 минут, а затем в…

12 июл, 07:06
+11 0
Желе из красной смородины

Желе из красной смородины

Желе из красной смородины, приготовленное на зиму по этому рецепту, - это вкусное, ароматное и полезное лакомство. Желе выглядит так ярко и красиво, что его можно подать даже на праздничное чаепитие. А я просто люблю намазать его на свежий хрустящий тост с небольшим количеством сливочно…

29 июн, 13:46
+9 2
Вязанные воротники: апаш, вшивной, английский, шалевый и другие

Вязанные воротники: апаш, вшивной, английский, шалевый и другие

Воротники бывают пришивные и цельновязаные, открытые и закрытые. Вырезы горловины также могут быть разнообразными по форме. На готовую выкройку изделия наносят линию желаемого выреза горловины. Если воротник цельновязаный, то делают необходимое построение. Воротники и отделочные пол…

2 июл, 12:26
+8 1
Весёлые минутки. Мудрости жизни

Весёлые минутки. Мудрости жизни

Удивителен всё же русский язык! Представляете, в нём слово «работа» - женского рода, а «отдых» - мужского! Все мы за чертой бедности, только с разных её сторон… У нас что не делается к лучшему, лучше бы вообще не делалось… Научился говорить – значит, вырос. Научился мо…

13 июл, 20:22
+7 0
Можно ли кошкам стричь когти?

Можно ли кошкам стричь когти?

По моему глубокому убеждению, стричь когти кошке нельзя. Когти - это такая же неотъемлемая часть тела кошки, как и все остальное. Когти даны природой кошке совсем не забавы ради, они ей жизненно необходимы - для охоты, для передвижения, для того, чтобы обозначать свою территорию… Челове…

11 июл, 13:14
+7 0
Интересные факты о кошках. Домашние кошки: факты из жизни

Интересные факты о кошках. Домашние кошки: факты из жизни

Произошли современные домашние кошки от миацидов, существовавших свыше 40 миллионов лет назад. Они представляли собой маленьких животных, которые жили на деревьях. Первые представители кошек нашего времени выделись приблизительно 12 миллионов лет назад. Исааком Ньютоном, кот…

18 июл, 08:05
+7 1
Шикарный пол за копейки

Шикарный пол за копейки

«Голь на выдумки хитра», — именно так можно сказать о домохозяйке, сделавшей в комнате своего сына шикарнейший пол. Издалека кажется, что его изготовлен из дорогого искусственного камня. Но на самом деле практически невозможно догадаться, из чего женщина его сделала. Чтоб сэ…

3 июл, 11:27
+6 0
Из-за этих ошибок лекарства не действуют

Из-за этих ошибок лекарства не действуют

Во время болезни большинство из нас надеется на волшебную силу лекарства и на то, что эффект от медикаментов не заставит себя ждать. Однако не всегда лечение пилюлями оказывается настолько быстрым, как нам хотелось бы. Запиваем неправильно Часто, принимая таблетки, мы запиваем…

2 июл, 12:26
+6 0
НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Отложные воротники с цельнокроеной стойкой

НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Отложные воротники с цельнокроеной стойкой

Выкраивать и шить воротники с цельнокроеной стойкой проще, чем с отрезной. Если вы только учитесь шить, начинайте с простого, постепенно приобретая навыки и опыт. Вариант воротника с заходом на застежку Чертим прямой угол с вершиной в точке О. Вверх, от точки О откладываем высот…

27 июн, 09:52
+6 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Луковые гренки с сыром

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Луковые гренки с сыром

Друзья дорогие, вам честно признаюсь, что в жареном луке я очень нуждаюсь! И сырные гренки конечно люблю! Простейший рецепт всем напомнить хочу! хлеб (для тостов, можно любой) — 5 ломт. лук репчатый (1большой, 2-3 средних, по вкусу) — 2 шт сыр твёрдый соль масло растительно…

1 июл, 10:53
+6 1
СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Пять современных идей

СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Пять современных идей

Это подборка самых вкусных ужинов со всего мира! Венгерский гуляш–левеш Ингредиенты: Говяжья мякоть — 500 г Красный болгарский перец — 1 шт. Растительное масло — 50 мл Репчатый лук — 1 шт. Помидор — 1 шт. Перец чили без семян — 5 г Чеснок…

11 июл, 13:14
+6 0
БЛЮДО ВЫХОДНОГО ДНЯ. Куриные желудки

БЛЮДО ВЫХОДНОГО ДНЯ. Куриные желудки

РЕЦЕПТ ПЕРВЫЙ: КУРИНЫЕ ЖЕЛУДКИ ПО-БЫСТРОМУ Понадобится: 500г куриных желудков, 2 луковицы, 3 ст.л. растительного масла, ½ ч.л. соды, специи по вкусу, соль. Промыть и обсушить пупочки. Мелко нарезать лук, выложить его в казан с разогретым маслом, жарить до зарумянивания. Добавить к…

4 июл, 11:31
+6 2
Чистим клавиатуру ноутбука

Чистим клавиатуру ноутбука

Клавиатура ПК (персонального компьютера) или ноутбука нуждается в уходе. Как минимум, ей нужна поверхностная чистка – способ удалить грязь без дополнительного вмешательства во внутреннюю часть клавиатуры. Чтобы почистить клавиатуру, воспользуйтесь обычной тряпочкой В дома…

5 июл, 11:08
+6 0