Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Знакомое всем с детства упражнение "мельница"

развернуть

Упражнение мельница

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

Варианты выполнения мельницы

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

  1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
  2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
  3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Техника выполнения мельницы

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

Мельница правила

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Нормативы и количество подходов

Интересное про мельницу

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 18.01.2017 в 14:26

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

ИНТЕРЬЕР. ДЕКОР. УЮТ. Два ди…

ИНТЕРЬЕР. ДЕКОР. УЮТ. Два дивана в гостиной

25 сен, 10:06
0 0
МАСТЕРИЛКА. Коробочка «мамин…

МАСТЕРИЛКА. Коробочка «мамины сокровища»

25 сен, 10:06
0 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Саварен

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Саварен

25 сен, 10:06
0 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лечебные ва…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лечебные ванночки для рук в домашних условиях

24 сен, 17:24
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. "Немое" заб…

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. "Немое" заболевание. Как не пропустить диабет?

24 сен, 17:24
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Носочки

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Носочки

24 сен, 17:24
+2 0
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Тортеллини

24 сен, 17:23
+1 0
Как научиться безопасно води…

Как научиться безопасно водить машину?

23 сен, 15:19
0 0
Подборка стильных осенних образов

Подборка стильных осенних образов

23 сен, 15:19
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Демьянки

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Демьянки

23 сен, 15:19
0 0

Последние комментарии

elvira braude Braude
Мария Новикова
elenas
Много интересных идей, спасибо за подборку!
elenas Современный настенный декор для дома
Elvira
Спасибо большое!Очень понравились.Обязательно сделаю.
Elvira ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Быстрые закуски
Наталья Комкова
Спасибо за новенькое
Наталья Комкова ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Как развить способности мозга
Андрей
Благодарю.
Андрей 15 трюков карманников, которые незаметно обведут вас вокруг пальца
Serena
Сильно и верно
Serena Выбрасывай все, что не работает. Прямо сейчас
Victoria Victoria
Victoria Victoria
.
Victoria Victoria НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Выкройки-основы плечевого изделия для детей
Людмила Александровна
*
Людмила Александровна БЛЮДО ВЫХОДНОГО ДНЯ. Семь рецептов овощных запеканок
Лучшие темы
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Хозяйкам на заметку

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Хозяйкам на заметку

Кулинарные хитрости, которыми пользуются даже шеф-повара. Всего несколько простых приемов смогут сделать блюда вкуснее, а готовку проще. Вареная цветная капуста приобретает неаппетитный серый оттенок. Ситуацию исправит небольшое количество молока и соли, добавленное в воду при вар…

20 сен, 14:21
+8 0
Спиртные напитки. Домашний коньяк

Спиртные напитки. Домашний коньяк

Если немного поэкспериментировать, то и в домашних условиях можно получить алкогольный напиток, по цвету и вкусу очень схожий с коньяком. Готовится он на обычной водке (можно взять самогон, разведённый спирт) с добавлением дубовой коры и других доступных ингредиентов. Всего неделя для н…

9 сен, 10:27
+8 1
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Счастье - в дом

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Счастье - в дом

Счастье упорно лезло в дом Авторская схема Ющук.Л.

15 сен, 09:13
+6 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Самый полный гид по головной боли

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Самый полный гид по головной боли

Антон Лобода, врач-анестезиолог реаниматолог, специализирующийся на избавлении от болей, рассказал все о боли и ответил на ряд вопросов. Публикуем его гид по боли с разрешения автора и от его первого лица. О врачебной специальности: PAIN MANAGEMENT («работа с болью») Стоит сказать…

3 сен, 10:22
+6 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бордюры

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бордюры

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21.

8 сен, 09:39
+6 1
Выбрасывай все, что не работает. Прямо сейчас

Выбрасывай все, что не работает. Прямо сейчас

Выбрасывай все, что не работает. Прямо сейчас. Например туфли, в которых ты спотыкаешься, неудобно в них — в топку! Ежевечерние разговоры по телефону «ни о чем»… Сожаления о прошлых поступках, отношениях, о выборе, сделанном когда-то… Сожаления — к черту! Все правильно. Что бы там н…

12 сен, 12:40
+6 2
15 трюков карманников, которые незаметно обведут вас вокруг пальца

15 трюков карманников, которые незаметно обведут вас вокруг пальца

Карманные воры — это не просто ловкие фокусники, а очень тонкие психологи. Некоторые представители этой «профессии» достигают в психологии таких высот, что их приглашают участвовать в исследованиях устройства человеческого сознания. Классический прием — толкание Один карманник как б…

13 сен, 10:35
+5 1
ПОСИДЕЛКИ. Творчество молодой художницы Елены Сальниковой

ПОСИДЕЛКИ. Творчество молодой художницы Елены Сальниковой

Художница Елена Сальникова родилась в городе Воронеже, 18 января 1970 г.. Первоначальное образование художника прошла в детской художественной школе Воронежа, которую закончила с отличием. Специальное образование - художественно-графический факультет ЛГПИ в городе Липецке. Закончила с отл…

20 сен, 14:21
+5 1
ИНТЕРЬЕР. ДЕКОР. УЮТ. Круглый обеденный стол для задушевной атмосферы

ИНТЕРЬЕР. ДЕКОР. УЮТ. Круглый обеденный стол для задушевной атмосферы

Благодаря ассоциации с уютным кафе, аккуратный круглый столик создает на кухне и в столовой романтическую, теплую и очень душевную атмосферу. Большой круглый стол выглядит торжественно и величаво. В этом отношении прямоугольный стол проигрывает круглому. Впрочем, у каждого из них есть с…

18 сен, 11:10
+4 0
Картофельные оладьи - пять рецептов

Картофельные оладьи - пять рецептов

1. Драники ИНГРЕДИЕНТЫ: ● картофель - 6 шт (700 г), ● лук репчатый - 2 шт, ● яйцо- 1 шт, ● мука - 2 столовых ложки, ● растительное масло, ● соль, ● свежемолотый перец ПРИГОТОВЛЕНИЕ: Картофель вымыть, очистить и ополоснуть водой.Лук очистить.Картофель и лук натереть на мелк…

5 сен, 12:16
+4 0
КОШКИН ДОМ. Непридуманные истории. Кот с сюрпризом

КОШКИН ДОМ. Непридуманные истории. Кот с сюрпризом

Однажды мою подругу, которая находилась в декрете по уходу за ребёнком и параллельно работала в частной фирме, срочно вызвали на работу. И она попросила меня посидеть с её полуторагодовалым карапузом. Я пришла к девяти часам утра, предварительно забежав в магазин и купив продуктов по её…

5 сен, 12:16
+4 1
ПОХУДЕЙКА. Боремся с жиром на боках и животе

ПОХУДЕЙКА. Боремся с жиром на боках и животе

Существует несколько способов убрать жир с боков и живота, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Сбросить лишние килограммы в этих проблемных участках можно прямо у себя дома. Для этого понадобятся терпение, упорство и готовность к победе над собой. Если у вас есть о…

20 сен, 14:21
+4 0
МАСТЕРИЛКА. Поделки из ракушек

МАСТЕРИЛКА. Поделки из ракушек

После поездки на море всегда остаются положительные эмоции, а стильные поделки из ракушек будут еще долгое время напоминать о приятном отдыхе. Собирать ракушки на пляже – увлекательное занятие, которое нравится взрослым и детям, однако, часто этот природный материал выкидывается или хра…

11 сен, 11:51
+4 0
Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Кнейдлах

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Кнейдлах

Кнейдлах - это еврейский аналог привычных клецок. Шарики готовятся из манки и картофеля, а затем отвариваются в бульоне или супе, полноценно заменяя привычную картошку и другие овощи. Перед вами простой рецепт приготовления кнейдлаха. Блюдо готовится из маннной крупы, смешанной с …

3 сен, 10:21
+3 0
ДЕТСКАЯ ТЕРРИТОРИЯ. Занимательные эксперименты

ДЕТСКАЯ ТЕРРИТОРИЯ. Занимательные эксперименты

Для соблюдения техники безопасности дети до 10 лет должны проводить эксперименты под строгим контролем взрослых, в основном в роли зрителя. Дети старше 10 лет могут принимать в опытах более активное участие. Примером такого эксперимента может быть создание лавовой лампы. Наверняка о т…

5 сен, 12:16
+3 0