Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Знакомое всем с детства упражнение "мельница"

развернуть

Упражнение мельница

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

Варианты выполнения мельницы

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

  1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
  2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
  3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Техника выполнения мельницы

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

Мельница правила

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Нормативы и количество подходов

Интересное про мельницу

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 18.01.2017 в 14:26

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Весёлые минутки. Не перебарщивай!

Весёлые минутки. Не перебарщивай!

23 мар, 18:20
0 0
Для самых маленьких. Весенни…

Для самых маленьких. Весенние загадки

23 мар, 17:21
0 0
Самый густонаселенный остров…

Самый густонаселенный остров на самом большом озере

23 мар, 17:21
0 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. И на …

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. И на медведку есть управа!

23 мар, 17:21
0 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. 12 лучших р…

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. 12 лучших рецептов пасты для бутербродов

23 мар, 17:21
+1 0
ПОСИДЕЛКИ ВОПРОСИТЕЛЬНО-ОТВЕ…

ПОСИДЕЛКИ ВОПРОСИТЕЛЬНО-ОТВЕТНЫЕ. Что хочет женщина?

22 мар, 13:02
0 0
Шпаргалка по специям

Шпаргалка по специям

22 мар, 13:02
0 0
ПОХУДЕЙКИНО ПИТАНИЕ. Выбирае…

ПОХУДЕЙКИНО ПИТАНИЕ. Выбираем лучший протеин

22 мар, 13:02
0 0
Акупунктурные точки для похудения

Акупунктурные точки для похудения

22 мар, 13:02
+1 0
Как помочь малышу заговорить

Как помочь малышу заговорить

21 мар, 17:14
+1 0

Последние комментарии

Лучшие темы
Как кошки чувствуют скорую смерть человека?

Как кошки чувствуют скорую смерть человека?

Сегодня никого не удивишь тем, что домашние животные, а особенно кошки могут предчувствовать приближение беды. Давно доказано, что перед землетрясением эти животные проявляют активное беспокойство. Люди, которые живут в сейсмически активных зонах, полагаются именно на чутье кошек. Та…

28 фев, 15:51
+18 2
Миллион хитростей вязальщицам на заметку

Миллион хитростей вязальщицам на заметку

Всем нам знакомо желание сэкономить силы и время на рутинных мелочах и приемы, позволяющие это сделать — лайфхаки. Позвольте мне сегодня представить вам несколько таких приемов в вязании. 1. Держатели для клубков. Всевозможные приспособления, предназначенные для того, чтобы клубочек никуд…

9 мар, 02:19
+13 2
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Простые рельефные узоры спицами

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Простые рельефные узоры спицами

12 мар, 19:20
+9 0
Стихи-запоминалки - правильное ударение

Стихи-запоминалки - правильное ударение

Свёкла плакать начала, До корней намокла: – Я, ребята не свекла, Я, ребята, не свекла, Я, ребята, свЁкла. (П. Синявский) Сперва – Их на кусочки режьте. А следом – Открывайте рты – И с наслажденьем ТОрты ешьте! Ошибкой будет Есть тортЫ! (С. Белорусец) Отлетела от костра …

9 мар, 23:28
+8 1
Чем удалять пятна!

Чем удалять пятна!

15 мар, 16:32
+8 0
Как кошка пытается с вами поговорить

Как кошка пытается с вами поговорить

Владельцы кошек знают, что их любимцы обладают очень своенравным характером. Эта особенность ярко проявляется, когда хозяин принимает ошибочное решение поиграть с ними в неподходящее время. В зависимости от ощущения уровня безопасности и комфорта настроение кошки может изменяться карди…

14 мар, 17:50
+8 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Подборка по вязанию каймы крючком

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Подборка по вязанию каймы крючком

19 мар, 16:43
+8 0
Весёлые минутки

Весёлые минутки

Муж обращается к жене: — Я выбираю здоровую пищу. — Отлично. И что же у тебя будет на ужин? — А на ужин у меня сегодня пять здоровых свиных отбивных с картошкой и здоровая такая бутылка пива. Пришёл парень поступать в институт. Всё хорошо, но при проверке анкетных данных стал оправ…

16 мар, 21:09
+8 1
НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы юбки

НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы юбки

Самое легкое изделие для новичков в швейном искусстве – это юбка! Предлагаю вам освоить построение базовой выкройки юбки, то есть выкройки-основы. Иначе говоря, выкройки прямой двухшовной юбки. На основе чертежа прямой двухшовной юбки можно построить и смоделировать юбку любого фасона…

7 мар, 15:13
+7 0
ПОСИДЕЛКИ ИГРАЛЬНЫЕ. Игры в резиночку

ПОСИДЕЛКИ ИГРАЛЬНЫЕ. Игры в резиночку

Ни одна игра во дворе не пользовалась такой популярностью у девчонок и даже изредка у мальчишек, как резиночка. Прыгали день напролет в любом удобном и не очень месте - школьные коридоры во время переменок, площадки во дворе, любой более-менее ровный участок земли, асфальта, квартиры. …

15 мар, 16:32
+7 1
Трёхцветная кошка в доме: приметы

Трёхцветная кошка в доме: приметы

Природа наделила эту представительницу семейства кошачьих особой уникальностью. По непонятной причине с тремя оттенками шерсти рождаются только кошки и очень редко – коты. Трёхцветная кошка в доме, существуют разные приметы в отношении ее поведения. В каждой культуре присутствие животн…

7 мар, 15:13
+7 1
Короткие детские стишки к 8 марта

Короткие детские стишки к 8 марта

МАМОЧКЕ ПОДАРОК Из цветной бумаги Вырежу кусочек. Из него я сделаю Маленький цветочек. Мамочке подарок Приготовлю я. Самая красивая Мама у меня! О. Чусовитина ___________________________________ КТО ЛЮБИМЕЙ ВСЕХ НА СВЕТЕ? Кто любимей всех на свете? Это сразу скажу, …

2 мар, 12:36
+6 1
Упражнения для похудения от доктора Бубновского

Упражнения для похудения от доктора Бубновского

Доктор Бубновский использует в своей практике различные упражнения, направленные на восстановление функционирования опорно-двигательного аппарата, устранения болей в суставах, поднятия тонуса мышц и общего оздоровления. Бубновский является автором собственного альтернативного направлен…

15 мар, 16:31
+6 0
15 предметов, которые давно пора выкинуть

15 предметов, которые давно пора выкинуть

Чтобы быть здоровым, мало ходить в спортзал три раза в неделю. Нужно избавиться от кучи мелочей, которые незаметно отравляют нашу жизнь. Речь, как ни странно, об обычных предметах, хранящихся на кухне или в ванной комнате. Мы даже не догадываемся, сколько вредного хранится в наших шкафа…

1 мар, 17:49
+6 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Весёлые поварята

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Весёлые поварята

Вышивка крестиком. Веселые поварята, чудесные схемы вышивки для кухни.

10 мар, 15:27
+6 3