Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Знакомое всем с детства упражнение "мельница"

развернуть

Упражнение мельница

Без физической нагрузки и правильно подобранных упражнений невозможно добиться идеального тела.

Существуют самые разнообразные упражнения, которые задействуют те либо иные группы мышц.

Одно из эффективных упражнений для подтянутого тела называется «Мельница». Оно знакомо всем с детства.

Его нельзя недооценивать, так как оно позволяет создать тонную талию и избавиться от жировых отложениях на боках.

Итак, в этой статье мы рассмотрим подробно это упражнение, технику выполнения и частые ошибки.

Какие мышцы задействованы?

Варианты выполнения мельницы

В зависимости от варианта, который выбран для исполнения, задействуются различные группы мышц. В любом случае при соблюдении техники работают косые и прямые мышцы пресса. Хорошо работает нижний пресс.

При некоторых вариантах значительная нагрузка идет на мышцы ягодиц, а также мышцы задней поверхности бедра. При выполнении мельницы с гантелями значительно укрепляются мышцы рук.

Варианты и техника выполнения упражнения

Вариантов упражнения «Мельница» разработано множество. Выбор должен опираться на то, какой результат хотелось бы достичь. Кроме того, при выборе варианта важна начальная физическая подготовка.

Этот вариант потому и называется классическим, что известен каждому, и лежит в основе множества других вариаций.

Именно это упражнение проделывалось бесконечное количество раз на уроках школьной физкультуры.

Выполняется оно просто: нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. За счет силы пресса и боковых мышц необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. При этом важно соблюдать технику и правильно дышать.

Тело должно быть полностью напряжено, так как если этого не делать, ноги и ягодицы не будут задействованы в процессе. Для большей эффективности стоит прорабатывать упражнение не только прессом, но и мышцами ног.

Мельница с гирей

Это значительно усложненный вариант, который подходит для силовых тренировок. Он развивает гибкость и нарабатывает силу. Для правильного выполнения упражнения необходимо действовать так:

  1. Поместить гирю на плечо и вытолкнуть ее вверх.
  2. Выставить бедро, которое соответствует руке, в которой расположена гиря. Например, если гиря в левой руке, то левое бедро нужно выставить в левую сторону.
  3. Вдох, а на выходы наклониться вниз вдоль ноги, которая с противоположной от гири стороны. Свободная рука должна коснуться носка, скользя вниз по этой ноге.

Выполнять такое упражнение необходимо по 5-7 раз. Количество подходов можно начать выполнять от 3.

«Мельница» на одной ноге

Этот вариант замечательно развивает вестибулярный аппарат. Кроме того, нагрузка падает на мышцы пресса, ног и ягодиц. Сначала представленный вариант может показаться невыполнимым, но это исключительно на первом этапе, так как, привыкнув, можно оценить все преимущества.

Подходит такое упражнение для лиц с достаточной физической подготовкой, а новичкам лучше начать с классического варианта и постепенно развивать технику.

Техника выполнения мельницы

Выполнять «Мельницу» можно и в классическом варианте, но, если растяжка позволяет, доставать руками не до носков, а до пола полной ладонью. Однако, нельзя забывать про прямые ноги, спину и подтянутые мышцы.

Для утяжеления при классической «Мельнице» можно взять в руки гантели. Однако ритм при исполнении такого упражнения должен быть умеренным и спокойным. Это требуется, чтобы обезопасить плечевой пояс от травм.

Вес гантелей каждый выбирает самостоятельно. На первом этапе необходимо брать наименьший вес, например, 0.5 кг. Дальше нагрузку можно постепенно увеличивать.

Правила выполнения

Мельница правила

В выполнении любого упражнения самое главное – техника. Только при правильном исполнении можно добиться желаемого результата.

Итак, как же верно выполнять упражнение «Мельница». Порядок действий оптимально выглядит так:

  1. Встать на полную стопу, без переноса центра тяжести.
  2. Ноги поставить на ширину, равную ширине плеч.
  3. Наклониться вперед так, чтобы корпус располагался параллельно полу.
  4. Развести руки, вытянутые прямо, в противоположные стороны.
  5. Вдохнуть, затем, выдыхая, дотронуться правой рукой носка левой ноги.
  6. Опять вдох, а, выдыхая, поменять положение – левую руку к носку правой ноги. При этом всегда свободная рука должна составлять с другой прямую линию и направляться вверх.

Темп и ритм задается каждым индивидуально. Он зависит от физической подготовки, возможностей и индивидуальных особенностей.

Однако, в процессе выполнения важно соблюдать ряд правил:

  • спину обязательно держать прямой. Только так можно создать правильную нагрузку на мышцы;
  • дышите ровно и постоянно. Нельзя сбивать дыхание, так как правильное поступление кислорода гарантирует оптимальное сжигание жира;
  • ноги нельзя сгибать;
  • движения выполняйте силой боковых и брюшных мышц, а не за счет маха руками;
  • подтяните живот и напрягите ягодицы, а также ноги. Это позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Рекомендации и частые ошибки

Для выполнения любого упражнения или комплекса требуется правильный подход. Однако, зачастую ошибки допускаются именно в технике упражнения, что сильно снижает его эффективность.

Самыми распространенными являются:

  • сгибание ног, отсутствие в них напряжения;
  • сгибание спины. Она обязательно должна быть прямая;
  • слишком быстрый ритм. Упражнение должно прорабатываться, а для этого необходим умеренный ритм;
  • вращение за счет маха рук. Эта ошибка полностью уничтожает весь положительный эффект от выполнения упражнения.

Таким образом, очень важно соблюдать правильность выполнения «Мельницы», иначе от этого не будет никакого толка, а все условия сойдут на нет.

Нормативы и количество подходов

Интересное про мельницу

Для достижения желаемого эффекта необходимо выполнять определенное количество подходов и повторений. Итак, для классической «мельницы» и других усложненных вариантов минимальное количество повторений равно 15. Причем, движения вправо и влево считаются за одно.

Количество подходов можно начать выполнять с 3. Далее и повторения и подходы можно увеличивать.

Для «Мельницы» с гирей на первом этапе достаточно 5-6 повторений при 3 подходах. Однако, если подготовка позволяет, можно начать и с большего количества раз.

В итоге, упражнение «Мельница» значительно помогает улучшить состояние фигуры и здоровья. Это упражнение отлично формирует талию и убирает жир с боков.

Однако, при правильном выполнении можно задействовать и другие мышцы тела. При соблюдении техники и исключении ошибок, эффективность такого простого упражнения максимальна.


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 18.01.2017 в 14:26

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

ФОТОЛИКБЕЗ. Как снимать в ре…

ФОТОЛИКБЕЗ. Как снимать в режиме приоритета диафрагмы

17 ноя, 13:24
0 0
22 роскошных платья из новой…

22 роскошных платья из новой коллекции Delpozo

17 ноя, 13:24
0 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бабочки …

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бабочки в восточном стиле риолис

17 ноя, 13:24
0 0
Тыквенные рецепты. Пучеро

Тыквенные рецепты. Пучеро

17 ноя, 13:24
0 0
Красные платья «и в пир, и в мир»

Красные платья «и в пир, и в мир»

16 ноя, 22:53
0 0
МИР ВОКРУГ. Достопримечатель…

МИР ВОКРУГ. Достопримечательности Лондона

16 ноя, 22:53
0 0
Когда и как правильно переса…

Когда и как правильно пересаживать лилии

16 ноя, 22:53
+1 0
Тыквенные рецепты. Пончики и…

Тыквенные рецепты. Пончики из тыквы и Тыквенник

16 ноя, 22:52
0 0
Весёлые минутки. Вы любите евреев?

Весёлые минутки. Вы любите евреев?

16 ноя, 22:43
+3 1
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Равиоли (вып. 8)

16 ноя, 09:03
+3 1

Последние комментарии

Люба Трофимова
Интересное оформление.СПАСИБО
Люба Трофимова СТИЛЬ. ДЕКОР. УЮТ. Оформляем кухню в стиле кафе
Элла (Аверьянова)
Всё верно, Ирина! Так оно и есть!
Элла (Аверьянова) СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Какая косметика не работает
Галина
До слез насмеялась и от души повеселилась Спасибо!!!
Галина Весёлые минутки. Вы любите евреев?
Валя Швалёва
надо попробовать !
Валя Швалёва ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Вкусные «драники» из тыквы
Сергей Ужегов
благодарю
Сергей Ужегов Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Равиоли (вып. 8)
Victoria Victoria
Люба Трофимова
Не успею потому что мне уже очень много лет.Конечно очень жаль
Люба Трофимова СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. "Начало начал"
ЛЮБОВЬ СИДОРЕНКО (ПЕТРОВА)
спасибо за красоту
ЛЮБОВЬ СИДОРЕНКО (ПЕТРОВ… СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. "Начало начал"
Victoria Victoria
Люба Трофимова
Лучшие темы
Весёлые минутки. Со знанием дела...

Весёлые минутки. Со знанием дела...

9 ноя, 23:56
+14 1
Подборка модных моделей юбок осень-зима 2017-2018

Подборка модных моделей юбок осень-зима 2017-2018

А вообще-то юбки осенью и зимой 2017-2018 года очень разнообразные. Если вы хотите юбки прямого силуэта или юбку-карандаш – пожалуйста, надевайте. В новых коллекциях часто мелькали юбки в крупную складку. Складки и плиссировки создают женственные, изящные образы, у кого-то вызывают воспомин…

9 ноя, 13:28
+6 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. «Сосновый мёд» – уникальное средство от простуды и кашля!

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. «Сосновый мёд» – уникальное средство от простуды и кашля!

Сложно переоценить достоинства «Соснового мёда»! Это средство с необычным вкусом понравится даже ребёнку, сладкое и необычное лекарство! «Сосновый мёд» содержит в своём составе: эфирные масла, минералы и витамины, дубильные вещества, полезные смолы. При кашле принимать его надо по 1-2 ч…

22 окт, 12:00
+6 3
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Брюггская тесьма

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Брюггская тесьма

Брюггская тесьма. Схемы

12 ноя, 15:18
+6 0
Практичные и стильные шкафчики на балконе

Практичные и стильные шкафчики на балконе

У нас в доме постоянно существует проблема нехватки места для хранения тех или иных вещей. Что же может помочь в решении этой проблемы? Конечно же, шкафы на балконе. Такой шкафчик позволит вам по максимуму разгрузить кладовые и шкафы в квартире или доме. ШКАФЫ НА БАЛКОНЕ Если вы…

6 ноя, 14:05
+5 0
Шесть способов вкусно приготовить рис

Шесть способов вкусно приготовить рис

Рис можно смело назвать уникальным продуктом, потому что из него можно приготовить что угодно: от первых блюд до десертов. Специально для тех, кто любит рис и хочет разнообразить свое меню - 6 блюд, в которых этот продукт раскрывается совершенно необычно. Рисовые шарики Вам по…

1 ноя, 12:35
+5 0
Подборка белых рубашек и блуз из свежих коллекций 2017-2018

Подборка белых рубашек и блуз из свежих коллекций 2017-2018

Белая блузка или белая рубашка – это одна из самых универсальных вещей в гардеробе каждой женщины. Именно она отвечает на вопрос – что надеть? Белая блузка или рубашка в один миг сделает любую из нас нарядной и элегантной. Вот почему, когда в конце показа своей коллекции выходит сама дизайн…

10 ноя, 13:59
+5 0
ПОСИДЕЛКИ. Картинно-галерейные

ПОСИДЕЛКИ. Картинно-галерейные

Картины Harrison Fisher

25 окт, 10:16
+4 1
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Вкусные «драники» из тыквы

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Вкусные «драники» из тыквы

В этом рецепте картофель заменяется на тыкву. Такие оригинальные драники не только вкусные, но и полезные! Ингредиенты: Репчатый лук 2 шт. Чеснок 2 зубчика Яйца 2 шт. мука (полба) 4 ст. л. Рубленая петрушка 2 ст. л. масло для жарки Соль по вкусу Черн…

2 ноя, 17:09
+4 1
У природы нет плохой погоды или осенняя обувь 2017

У природы нет плохой погоды или осенняя обувь 2017

Как известно, обуви никогда не бывает слишком много, тем более, когда речь заходит о таком сезоне, как осень с ее разнообразием погоды: от бабьего лета до первых заморозков нам никак не обойтись одной парой обуви. Тем более главные модные тренды обуви этого сезона предлагают завидное разноо…

5 ноя, 03:24
+4 0
ПОСИДЕЛКИ. Житейские истории

ПОСИДЕЛКИ. Житейские истории

Помогли парню Зашла в отделение банка заплатить за квартиру. Стоит две очереди человек по десять, присоединилась к одной. Стоим, тишина. Тут у парня, стоящего передо мной, звонит телефон. Он виноватым голосом: - Да, я уже еду. В троллейбусе. Да. Уже скоро. Тишина. Проходит минут 5…

18 окт, 09:18
+4 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ.  Комплект для зимних игр на воздухе

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Комплект для зимних игр на воздухе

Теплый вязаный жакет (курточка), высокие гетры, шарф, шапка и варежки. Удобный комплект для зимних игр на воздухе выполнен в сиреневой гамме. Размер: 34-36 Вам потребуется: 800 г сиреневой пряжи Magic-Super Excellence (50% шерсть, 50% акрил, 100 г/ 228 м, код 401); Спицы №3 и №…

22 окт, 12:00
+4 3
СТЕЖОК ЕЩЁ СТЕЖОК. Новогодние подвески

СТЕЖОК ЕЩЁ СТЕЖОК. Новогодние подвески

Новогодние подвески. Вышивка крестиком, схемы.

3 ноя, 11:42
+4 0
Секреты красоты. Маска для роста волос

Секреты красоты. Маска для роста волос

Каждая из нас хочет красивые и длинные волосы, но зачастую наши волосы не растут так быстро, как нам бы этого хотелось. Сегодня предлагаем вашему вниманию маску для роста волос. Применять 1 месяц 1 раз в неделю. Волосы выросли примерно на 15 см.! Чудо-маска, ускоряющая рост вол…

29 окт, 12:37
+4 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Овощная закуска с фасолью

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Овощная закуска с фасолью

Жареные овощи, да ещё и с фасолью... Это очень вкусно! Эта закуска хороша и как отдельное блюдо, и как дополнение к мясу или рыбе, а также она может служить заправкой для супов и борщей. Для 5-ти 0,5 литровых банок. 0,5 кг фасоли; 0,5 кг моркови; 0,6 кг сладкого перца; 0,6 кг р…

28 окт, 11:52
+4 0

Поиск по блогу

Новое на сайте
ФОТОЛИКБЕЗ. Как снимать в режиме приоритета диафрагмы

ФОТОЛИКБЕЗ. Как снимать в режиме приоритета диафрагмы

Режим приоритета диафрагмы на вашей камере является одним из основных, который используют фотографы для тех или иных задач. Ваша зеркальная камера имеет множество различных настроек и режимов, и нужно знать, что эти режимы означают и как их использовать в различных ситуациях. Можно конечно …

17 ноя, 13:24
0 0
22 роскошных платья из новой коллекции Delpozo

22 роскошных платья из новой коллекции Delpozo

Креативный директор Delpozo Жозеп Фонт — архитектор в мире моды. Его показы содержат эксперименты не только с цветом, текстурой и формой, но и с пространством и атмосферой. Весенне-летняя коллекция 2018 вдохновлена работами словацкого фотографа Марии Сварбовой и музыкой испано-американско…

17 ноя, 13:24
0 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бабочки в восточном стиле риолис

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бабочки в восточном стиле риолис

Источник

17 ноя, 13:24
0 0
Тыквенные рецепты. Пучеро

Тыквенные рецепты. Пучеро

Пучеро – сытная бедняцкая похлебка, нечто среднее между супом и рагу. В Андалусии в него обильно добавляют нут, а мясо играет в эпизодах. В Южной Америке, напротив, главным ингредиентом благодаря дешевизне и доступности стала говядина. Ингредиенты Говяжья грудинка 1 кг…

17 ноя, 13:24
0 0
Красные платья «и в пир, и в мир»

Красные платья «и в пир, и в мир»

Красные платья и вообще красный цвет очень актуальны в модных образах 2017 года, ведь этот год проходит под влиянием красного огненного петуха. Но с наступлением 2018 года красное вечернее платье не потеряет актуальности. Красный цвет – это цвет любви, страсти, славы и власти. Посему, плать…

16 ноя, 22:53
0 0
МИР ВОКРУГ. Достопримечательности Лондона

МИР ВОКРУГ. Достопримечательности Лондона

Букингемский дворец Ближайшие станции метро: Виктория / парк Сент-Джеймс / Green Park. Несомненно, это одно из самых знаковых зданий в Великобритании, без визита к которому поездка в Лондон будет просто не полной, ведь это резиденция ее величества. Дворец открыт для посетителей толь…

16 ноя, 22:53
0 0
Когда и как правильно пересаживать лилии

Когда и как правильно пересаживать лилии

Лилия изящный цветок с непередаваемым чарующим запахом. Раньше эти цветы радовали наши глаза и наше обоняние летом, а сейчас любоваться на эти чудесные роскошные цветы можно круглый год. Селекционеры вывели много различных сортов, сильно различающихся по своим декоративным свойствам. …

16 ноя, 22:53
+1 0
Тыквенные рецепты. Пончики из тыквы и Тыквенник

Тыквенные рецепты. Пончики из тыквы и Тыквенник

Ингредиенты Тыква 900 г Апельсины 400 г Пшеничная мука 700 г Соль 15 г Сахар 40 г Свежие дрожжи 20 г Вода 100 мл Яичный желток 6 штук пудра ", "amount": "50 г"}" Сах…

16 ноя, 22:52
0 0
Весёлые минутки. Вы любите евреев?

Весёлые минутки. Вы любите евреев?

— Вы любите евреев? — Нет, не люблю! — Вы антисемит? — Ну почему сразу антисемит? Я люблю евреек! Фира, представляешь, этот подлец меня бросил, и я осталась одна с мужем. — Софа, ты таки ищешь нового мужчину, не расставшись с предыдущим?! — Хаечка, когда ты идёшь в магазин за но…

16 ноя, 22:43
+3 1
Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Равиоли (вып. 8)

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Равиоли (вып. 8)

Равиоли в форме сердца с креветками Если вы еще не решили, какую закуску приготовите, остановите выбор на рецепте равиоли в форме сердца с креветками. Оригинальная форма равиоли уже предполагает успех, а с изысканной начинкой блюдо станет настоящим праздничным наслаждением для самых п…

16 ноя, 09:03
+3 1
ПОСИДЕЛКИ БЛАГОДАРНЫЕ. Вы должны благодарить жизнь за...

ПОСИДЕЛКИ БЛАГОДАРНЫЕ. Вы должны благодарить жизнь за...

Каждый раз, когда я слышу очередные жалобы окружающих на жизнь, на недостаток денег, на мелкие ссоры и обиды ... Каждый раз, когда я слышу эту вызывающую раздражение фразу от людей, живущих в тепле и сытости: "Ну уж, куда же еще хуже?!" ... Каждый раз я вспоминаю Джорд…

15 ноя, 13:44
0 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Простые советы 50-летних

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Простые советы 50-летних

У людей, достигших 50 лет, спросили, что бы они сделали, если бы вернулись в свои 30 лет. Ответы получились умными и в большинстве своем очень простыми, поэтому если Вам сейчас около 30, это ваше домашнее задание на ближайшие годы. 1. Бросайте курить. «Если бы вы могли видеть меня…

15 ноя, 13:44
0 0
ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Очень полезный майонез!

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Очень полезный майонез!

Майонез из льняной муки Как правило домашний майонез делают на основе яиц и горчицы, но некоторые наши знакомые избегают употребление яиц, поэтому мы нашли веганский рецепт майонеза на основе льняной муки. Из семян льна мы делаем очень много разных вещей: льняное масло, льняную …

15 ноя, 13:44
+1 0
ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Пампинг

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Пампинг

Среди начинающих спортсменов бодибилдинг часто понимается как простой процесс увеличения мышц до большого объема. Профессионалы же знают, что на деле данное понятие намного шире. Рост тканей действительно является определяющей стороной этого рода занятий. Однако, формы достижения эф…

15 ноя, 13:44
0 0
КОШКИН ДОМ. Кошки в истории Египта

КОШКИН ДОМ. Кошки в истории Египта

История Египта очень тесно связана с кошками, ведь считается, что именно египтяне первыми одомашнили этих животных, а их значение в жизни страны было просто огромным. К тому же, некоторые исследователи считают, что домашняя кошка вообще впервые появилась именно в Древнем Египте - в резу…

14 ноя, 14:06
+1 0