Последние комментарии

  • Татьяна Крючкова30 июня, 18:56
    Интересная булочка. Надо попробовать испечь.Булочки «Кармашки»
  • Татьяна Крючкова30 июня, 18:50
    Сколько интересного. Спасибо!Рецепты по четвергам. Вареники с морепродуктами (3)
  • Татьяна Крючкова30 июня, 18:29
    Яблоки лучше брать кисло-сладкие. они не расползаются.ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Печеные яблоки с творожно-ореховой начинкой

ПОХУДЕЙКА. Уменьшаем талию

Упражнения для похудения боков и талии делятся на три типа: упражнения на растяжку, упражнения, которые укрепляют мышцы (шейпинг и пилатес), а также силовые упражнения с гантелями.

Для того чтобы эффективно убрать жир с боков в краткие сроки, необходимо составить план тренировок и чередовать все типы упражнений.

Начинать тренировку лучше всего с разминки, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению различных упражнений.

Ниже представлена эффективная разминка на все группы мышц.

Разминка мышц перед упражнениями

Все упражнения можно выполнять как в фитнес-зале, так и в домашних условиях.

Перед выполнением упражнений проветрите комнату, в которой будете заниматься. Чем больше кислорода в воздухе которым вы дышите, тем активнее происходят обменные процессы, являющиеся основой похудения.

Ваша обувь и одежда не должна стеснять движений, а для того, чтобы вам было веселее во время разминки включите зажигательную ритмичную музыку.

  • Первое упражнение разминки выполняется в положении стоя. Держите руки на поясе и делайте медленные наклоны из стороны в сторону, при этом рука, противоположная стороне, в которую вы наклоняетесь, вытягивается вверх. Выполните по десять наклонов в каждую сторону.
  • Теперь сядьте на пол и подогните одну ногу под себя, а вторую старайтесь держать прямо. Вытягивайте руки прямо перед собой для равновесия. Упражнение выполняется так: продолжая держать ногу прямо, медленно и осторожно поверните корпус в сторону согнутой ноги. Развернитесь настолько, на сколько вам позволяет гибкость (во время выполнения упражнения не сдвигайте бедер), после чего задержитесь в этом положении на полминуты и поменяйте сторону. Выполните поочередно три раза для каждой стороны.
  • Третье упражнение разминки выполняется лежа, руки нужно держать перед грудной клеткой в упоре. Вытягиваем руки вверх, одновременно далеко прогибая спину. Это упражнение растягивает мышцы пресса и делает тело более гибким. Повторите три раза.
  • Исходная позиция: ноги расставьте дальше ширины плеч. Теперь медленно наклонитесь влево, при этом левую ногу нужно согнуть в колене, а правая рука вытягивается к стенке. Сделайте по десять повторов на каждую сторону.
  • Исходное положение точно такое же как и в четвертом упражнении, только ноги постарайтесь поставить чуть ближе. Руки согните в локтях и сильно прижмите к груди. Теперь старайтесь делать быстрые повороты влево-вправо с максимально возможной амплитудой движения. Упражнение выполняется очень быстро - не более 30 секунд.

Как убрать бока на талии?

Уменьшаем талиюКроме эффективных упражнений, которые мы рассмотрим, вам обязательно нужно знать о таком спортивном снаряде, как обруч. Прежде чем вы приступите к регулярным тренировкам с использованием предложенных в этой статье упражнений, попробуйте покрутить обруч.

Занятия с обручем усиливают эффект упражнений и помогают улучшать фигуру еще быстрей.

Начните с более-менее легкого обруча. Постарайтесь как можно дольше удерживать его на своей талии - для этого нужно научиться не задерживать дыхание, а также выработать определённые навыки. Затем переходите на металлический обруч. Обязательно попробуйте обруч с массажными шипами для ускорения расщепления подкожного жира.

Упражнения по системе пилатес для талии и боков

Чтобы избежать увеличения объема мышц во время тренировок нужно замедлить темп - так мышцы работают на выносливость, а не силу. Система пилатес построена на упражнениях без резких наклонов, прыжков и динамичных движений.

Внимание заостряется на растяжке и статичной работе мышц, которая приносит не меньше пользы, чем классические силовые тренировки.

Отличные упражнения, которые быстро убирают бока:

  • И.п. - стоя прямо, расставляем ноги на ширину плеч. Одна рука, согнутая в локте, упирается в бок, другая - поднимается вверх.
    Движение: медленный наклон в сторону расположенной на талии руки. Обязательным условием являются прямые ноги, старайтесь не сгибать колени. Наклоны осуществляются максимально низко - этот показатель будет постоянно увеличиваться вместе с вашей растяжкой.
    Фиксация положения в наклоне на 1 минуту. Затем повторяем в другую сторону.
  • И.п. - лежа на спине, ноги вытянуты, руки в замке на затылке.
    Движение: одновременное поднятие корпуса и ног на удобную высоту. Постарайтесь зафиксировать это положение сначала хотя-бы на несколько секунд, через пару тренировок вы почувствуете, как увеличилась сила пресса, спины, ног.
  • И.п. - сидя на полу, максимально раздвиньте ноги в стороны.
    Движение: наклоняемся и тянемся обеими руками к одной ноге, стараемся обхватить ступню. Повторяем на другой ноге. Фиксировать такое положение около минуты не легко, но не отчаивайтесь - с каждым днём это будет делать всё легче и легче.
  • И.п. - лежа на боку, подоприте голову рукой, вторую заведите за голову и сожмите в замок обе руки.
    Движение: подъем прямых ног на максимальную высоту. Это довольно тяжелое упражнение, так как ноги нельзя сгибать относительно корпуса вперед или назад. Фиксируем положение сначала на 10-15 секунд, потом постепенно увеличиваем время.
  • И.п. - лежа на боку, упираем тело рукой, другую вытягиваем вдоль корпуса.
    Движение: Подъем поясницы над полом с перенесением веса на опорную руку. Ноги и корпус должны быть на одной линии.
    Зафиксировав такое положение с обеих сторон на максимальное время, заканчиваем тренировку.

Тренировка пресса и косых мышц живота

Эти упражнения выполняются в быстром темпе, чтобы разогреть живот и увеличить объем наружных косых мышц, которые визуально уменьшат талию и выделят ямочки под ребрами.Тренировка пресса и косых мышц живота

  • Занимаем положение лежа, подтягиваем к себе ноги, согнув их в коленях, а руки фиксируем в замок за головой. Поворачиваемся боком и подтягиваем корпус, стараясь дотронуться локтем до противоположного колена. Повторяем 10-20 раз.
  • Переворачиваемся на бок, ноги также согнуты в коленях. Упираемся в пол одной рукой, другую держим за головой. Удерживая корпус и бедра на прямой линии, поднимаем вверх ногу и тянемся за ней корпусом. Выполняем на каждом боку по 20 раз.
  • Используем гантели (выбираем вес по силам). Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч. Опустив руки, начинаем делать наклоны вправо-влево в быстром темпе, около 50 раз (по 25 на каждую сторону).
    Занимаем исходное положение предыдущего упражнения, но руки тянем вверх. Теперь выполняем те же наклоны, но с вытянутыми руками (и гантелями, соответственно). Количество повторений такое же.

Совершенствуем боковую линию корпуса

Для этих упражнений нужно лежать на полу, так что придется обзавестись ковриком или просто использовать покрывало, полотенце.

  • Лежим на спине, сгибаем ноги в коленях. Руки находятся вдоль корпуса на полу. Выполняем поднятие корпуса, опираясь на ноги и плечи, а руками тянемся к пяткам, но не пытаемся их достать. Опускаемся на пол. Повторяем около 15 раз.
  • Лежим на животе, симметрично разбросав руки и ноги в стороны. Поднимаем конечности одновременно вверх и фиксируем положение на максимально возможный промежуток времени. Медленно опускаемся в исходное положение. По возможности повторите несколько раз.

Вывод

Выполняя эти упражнения, нужно быть очень настойчивым и старательным, чтобы достичь результата как можно быстрей.

Не стоит ждать видимых изменений прямо после первого занятия, но неделя интенсивных тренировок покажет себя сразу. Ваше тело станет более здоровым и подтянутым. Если вы хотите иметь идеальную фигуру, то необходимо позаботиться о регулярности ваших занятий спортом.

Источник

Популярное

))}
Loading...
наверх