Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Жим Свенда

развернуть

Жим свенда

Жим Свенда - это экзотическое упражнение, которое не особо известно в широких культуристских кругах.

Но нельзя сказать, что его непопулярность свидетельствует об неэффективности.

Как раз-таки наоборот: требуя минимум инвентаря оно обеспечивает проработку грудных мышц и трицепсов не хуже, чем различные пуловеры и разведения. Достаточно лишь наличия двух небольших блинов от штанги.

Жим Свенда гарантированно улучшает показатели в жиме штанги лежа, улучшает синергию трицепсов и грудных, способствует улучшению толчковых движений (поэтому оно будет полезным для тех, кто занимается единоборствами).

Какие мышцы работают

Мышцы, работающие при жиме свенда

Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, она отвечает за выпрямление и сгибание рук. Синергистами по отношению к ней выступают трицепсы и дельтовидные - они помогают совершать основное движение и выполняют стабилизирующую функцию.

Также стабилизаторами здесь являются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если положение туловища будет стабильным (что необходимо для соблюдения правильной техники), то вы почувствуете работу мышц пресса и поясницы. Удержание блинов в руках требует напряжения в предплечьях.

Несложно заметить, что этот список аналогичен другим упражнениям, дающим основную нагрузку на грудные, например, жиму лежа.

Варианты выполнения 

Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

Впрочем, жим Свенда лежа могут делать и опытные атлеты-мужчины. В таком случае следует взять веса значительно большие, чем в жиме Свенда стоя. Это позволит проработать грудь максимально изолированно. Здесь удобней использовать гантели.

Техника выполнения

Классический жим Свенда выполняется следующим образом:

Исходное положение: тело немного наклонено назад, в руки берутся два блина и прижимаются ладонями друг к другу, сомкнутые ладони находятся возле груди, на ее уровне.

Далее нужно выпрямить руки (ладони по-прежнему прижаты) в направлении от себя. Движение может быть параллельным полу или же идти немного по диагонали вверх. Параллельное направление дает большую нагрузку на целевые мышцы. Выпрямив руки до конца, аккуратно верните их на исходное положение, чувствуя работу мышц в негативной фазе.

Жим свенда техника

Дополнительные рекомендации

  • Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя - это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.

Рекомендации по жиму Свенда

  • Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали.
  • Травмоопасным является и расслабление ладоней - блины могут упасть на ноги.
  • Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми.
  • Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже).
  • Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не "читинговать". Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать.
  • Блины весом в 2,5 - 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина.
  • Оптимальное количество повторений - 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен.
  • Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Интересные факты

Интересно про жим свенда

Далеко не каждое упражнение удостаивается названия в честь имени какого-либо спортсмена. Но норвежский культурист Свенд Карлсен не даром удостоился такой чести.

Этот монстр, имевший вес 130 кг, добавлял горизонтальный жим двух сомкнутых блинов от себя в положении стоя (то есть тот самый жим, который мы сегодня называем именем Свенда) в конце каждой тренировки и добился внушительных результатов.

На соревнованиях он вел себя так, как подобает настоящему норду, выкрикивая клич викингов.

Но сегодня это упражнения является незаслуженно забытым. Грудь тренируется или одним лишь жимом лежа или же жимом лежа с добавлением незначительной "подсобки".

Про то, что упражнение Свенда способно дать грудным такой стресс, который буквально взорвет их, предпочитают не вспоминать. Как и о том, что в нагрузке на трицепсы и бицепсы в качестве стабилизаторов ему нет равных.


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 11.01.2017 в 16:20

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Natali Verechshagina (Верещагина)
Natali Verechshagina (Верещагина) а я без дисков это делаю,просто сильно жму ладонями друг на друга(давно читала,что индийские женщины так грудьные мышцы укрепляют) Текст скрыт развернуть
0
20 января, в 13:49
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Ретро стрел…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Ретро стрелки или cat eyes

26 фев, 14:55
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Такие полез…

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Такие полезные орехи!

26 фев, 14:54
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ.  Худи с…

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Худи с «косами»

26 фев, 14:54
0 0
Индийские сладости. Халава

Индийские сладости. Халава

26 фев, 14:53
+1 1
Всё, что нужно знать женщина…

Всё, что нужно знать женщинам об автомобиле

25 фев, 16:08
0 0
Советы Зайцева, какое пальто…

Советы Зайцева, какое пальто актуально весной 2017

25 фев, 16:08
0 1
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Сырные шари…

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Сырные шарики. Удивите гостей!

25 фев, 16:08
0 0
Спиртные напитки. Глинтвейн …

Спиртные напитки. Глинтвейн на кагоре

25 фев, 16:08
0 0
ФОТОЛИКБЕЗ. Как получить мак…

ФОТОЛИКБЕЗ. Как получить максимум от новой камеры

24 фев, 12:28
+1 0
Детская территория. Графичес…

Детская территория. Графические диктанты

24 фев, 12:28
0 0

Последние комментарии

Лучшие темы недели
ФОТОЛИКБЕЗ. Как получить максимум от новой камеры

ФОТОЛИКБЕЗ. Как получить максимум от новой камеры

Неважно, получили вы новую DSLR, беззеркалку или мыльницу, есть несколько проверенных и правильных способов протестировать ее, чтобы потом полноценно перейти к созданию потрясающих изображений. Понажимайте все кнопки Как самоучка, я первым делом останавливаюсь именно на этом. Если в…

24 фев, 12:28
+1 0
Самые жуткие курорты мира

Самые жуткие курорты мира

Семь заброшенных страшных мест отдыха   Избегаете длинных очередей на стойке регистрации, или не готовы вступить в борьбу за последний кусочек колбасы на завтрак? Вам нравится, когда гостей очень мало, а их номера расположены далеко друг от друга? Тогда, возможно, вам стоит пр…

23 фев, 13:56
0 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Супы крупяные и не только (вып. 2)

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Супы крупяные и не только (вып. 2)

Грузинский острый суп «Харчо» Одно из самых знаменитых и узнаваемых блюд грузинской кухни. Основное правило приготовления - суп должен быть очень острым, буквально гореть во рту. А также содержать грецкие орехи, соус ткемали и много зелени. Суп должен быть густым по консистенции. …

24 фев, 12:28
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Сырные шарики. Удивите гостей!

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Сырные шарики. Удивите гостей!

Ингредиенты:  Плавленый сыр — 200 грамм Майонез — 2 чайных ложки Чеснок — 2 зубчика Оливки без косточек — 50-70 грамм Паприка молотая — 15-20 грамм Листочки для декора Натираем сыр на мелкой терке, добавить чеснок, раздавленный на чеснокода…

25 фев, 16:08
0 0
Советы Зайцева, какое пальто актуально весной 2017

Советы Зайцева, какое пальто актуально весной 2017

Вячеслав Зайцев — российский художник-модельер, живописец и график. Знаток моды расскажет о том, как выбрать стильное пальто. Этой весной создать утонченный образ можно при помощи пальто. Какие модели популярны в новом сезоне? И с чем их сочетать? Берем на заметку советы Вячеслава З…

25 фев, 16:08
0 1
Всё, что нужно знать женщинам об автомобиле

Всё, что нужно знать женщинам об автомобиле

Сейчас женщина за рулем – это не редкость . В автошколах ВАО, а также в автошколах Москвы  все чаще проходят обучение вождению именно женщины, так как с каждым годом количество прекрасных дам, которые увлекаются автомобилями, только увеличивается. Кто-то выбирает машину для работы, к…

25 фев, 16:08
0 0
Древние методы контроля над рождаемостью

Древние методы контроля над рождаемостью

По мнению многих, появление оральных контрацептивов расширило возможности женщин и привело к сексуальной революции. Но как показывает ниже приведенный список, женщины на протяжении тысячелетий имели некоторый контроль над своей репродуктивной системой, хотя некоторые из этих древних мет…

23 фев, 13:56
0 0