Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Жим Свенда

развернуть

Жим свенда

Жим Свенда - это экзотическое упражнение, которое не особо известно в широких культуристских кругах.

Но нельзя сказать, что его непопулярность свидетельствует об неэффективности.

Как раз-таки наоборот: требуя минимум инвентаря оно обеспечивает проработку грудных мышц и трицепсов не хуже, чем различные пуловеры и разведения. Достаточно лишь наличия двух небольших блинов от штанги.

Жим Свенда гарантированно улучшает показатели в жиме штанги лежа, улучшает синергию трицепсов и грудных, способствует улучшению толчковых движений (поэтому оно будет полезным для тех, кто занимается единоборствами).

Какие мышцы работают

Мышцы, работающие при жиме свенда

Основная нагрузка ложится на большую грудную мышцу, она отвечает за выпрямление и сгибание рук. Синергистами по отношению к ней выступают трицепсы и дельтовидные - они помогают совершать основное движение и выполняют стабилизирующую функцию.

Также стабилизаторами здесь являются бицепсы и широчайшие мышцы спины. Если положение туловища будет стабильным (что необходимо для соблюдения правильной техники), то вы почувствуете работу мышц пресса и поясницы. Удержание блинов в руках требует напряжения в предплечьях.

Несложно заметить, что этот список аналогичен другим упражнениям, дающим основную нагрузку на грудные, например, жиму лежа.

Варианты выполнения 

Вместо блинов можно использовать гантели. Эта вариация немногим проще классической, так как требует гораздо меньше усилий на удержание снарядов вместе.

Но это не значит, что руки могут болтаться в разные стороны: гантели, как и блины, должны быть параллельными друг другу и плотно прижатыми. Здесь можно позволить себе вес побольше, но не стоит усердствовать.

Усложнить жим можно используя три блина вместо двух. Это усложнит работу стабилизаторам. Но блины тяжелее 5 кг едва ли кто-то сможет позволить использовать в данном варианте.

Девушки могут выполнять это упражнение лежа на скамье или на полу. Здесь нагрузка идет на одни лишь грудные мышцы, стабилизаторы и синергисты почти не задействованы.

Впрочем, жим Свенда лежа могут делать и опытные атлеты-мужчины. В таком случае следует взять веса значительно большие, чем в жиме Свенда стоя. Это позволит проработать грудь максимально изолированно. Здесь удобней использовать гантели.

Техника выполнения

Классический жим Свенда выполняется следующим образом:

Исходное положение: тело немного наклонено назад, в руки берутся два блина и прижимаются ладонями друг к другу, сомкнутые ладони находятся возле груди, на ее уровне.

Далее нужно выпрямить руки (ладони по-прежнему прижаты) в направлении от себя. Движение может быть параллельным полу или же идти немного по диагонали вверх. Параллельное направление дает большую нагрузку на целевые мышцы. Выпрямив руки до конца, аккуратно верните их на исходное положение, чувствуя работу мышц в негативной фазе.

Жим свенда техника

Дополнительные рекомендации

  • Пальцы в отверстия блинов засовывать нельзя - это уменьшает нагрузка настолько, что сама суть упражнения теряется.

Рекомендации по жиму Свенда

  • Нельзя допускать движение вниз (это травмоопасно), изменения направления доступны только в верхней диагонали.
  • Травмоопасным является и расслабление ладоней - блины могут упасть на ноги.
  • Не стоит разгибать локти полностью, в конечной точке движения стоит держать их слегка согнутыми.
  • Если вдруг начинаются судороги, то это значит, что ваши мышцы еще не готовы к выполнению такого сложного движения. Возьмите меньший вес или попробуйте сделать более простой вариант (см.ниже).
  • Неправильная техника выполнения в данном упражнении, конечно, не фатальна, однако сводит его полезность на нет, так как в жиме Свенда очень важно нагружать целевые мышцы и не "читинговать". Поэтому движение должно быть очень плавным, без отскоков, ароматизаций, помощи туловища. Работу плечевых мышц также желательно минимизировать.
  • Блины весом в 2,5 - 5 кг могут показаться слишком легкими взрослому мужчине, однако, этот вес используется даже более-менее подготовленными атлетами. Упражнение достаточно сложное, и даже небольшой вес в нем сильно нагружает мышцы. Поэтому начинать следует именно с таких блинов. А 15-килограммовые блины покорятся только очень сильному человеку. Новичкам же достаточно одного 2,5-килограммового блина.
  • Оптимальное количество повторений - 10-15. Меньшее число повторений с большим весом способствует читингу, который совсем не желателен.
  • Выполнять жим лучше в конце тренировки, после комплекса базовых упражнений на грудь.

Интересные факты

Интересно про жим свенда

Далеко не каждое упражнение удостаивается названия в честь имени какого-либо спортсмена. Но норвежский культурист Свенд Карлсен не даром удостоился такой чести.

Этот монстр, имевший вес 130 кг, добавлял горизонтальный жим двух сомкнутых блинов от себя в положении стоя (то есть тот самый жим, который мы сегодня называем именем Свенда) в конце каждой тренировки и добился внушительных результатов.

На соревнованиях он вел себя так, как подобает настоящему норду, выкрикивая клич викингов.

Но сегодня это упражнения является незаслуженно забытым. Грудь тренируется или одним лишь жимом лежа или же жимом лежа с добавлением незначительной "подсобки".

Про то, что упражнение Свенда способно дать грудным такой стресс, который буквально взорвет их, предпочитают не вспоминать. Как и о том, что в нагрузке на трицепсы и бицепсы в качестве стабилизаторов ему нет равных.


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 11.01.2017 в 16:20

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Natali Verechshagina (Верещагина)
Natali Verechshagina (Верещагина) 20 января, в 13:49 а я без дисков это делаю,просто сильно жму ладонями друг на друга(давно читала,что индийские женщины так грудьные мышцы укрепляют) Текст скрыт развернуть
0
Показать новые комментарии
Показаны все комментарии: 1
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Расстан…

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Расстановка мебели в комнате

24 апр, 13:32
0 0
Декор для дома. Поделки из о…

Декор для дома. Поделки из остатков ниток

24 апр, 13:31
0 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Морковные десерты

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Морковные десерты

24 апр, 13:31
0 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральные…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральные скрабы для лица

23 апр, 14:30
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Польза йодной сетки

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Польза йодной сетки

23 апр, 14:30
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Как свя…

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Как связать крючком сумочку - корзинку

23 апр, 14:30
+2 1
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Кнедлики (2)

23 апр, 14:30
0 0
Руль, Мотор и Тормоза. Учимс…

Руль, Мотор и Тормоза. Учимся правильно поворачивать руль

22 апр, 14:08
0 0
МОДНИЦАМ. Составляем образ с…

МОДНИЦАМ. Составляем образ с кожаной юбкой

22 апр, 14:08
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Форшмакъ из…

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Форшмакъ изъ селедки. Одесса. 1908 год

22 апр, 14:08
0 0

Последние комментарии

Лучшие темы
Как заменить молнию на куртке, не распарывая отделочных строчек

Как заменить молнию на куртке, не распарывая отделочных строчек

Оказалось, что проблема решаема. На левой полочке аккуратно срезала зубчики, оставляя текстильную основу молнии как можно более широкой для того, чтобы затем срез закрыть новой тесьмой. Настрочила тесьму молнию двумя параллельными строчками, располагая край тесьмы молнии вплотну…

28 мар, 11:15
+18 3
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ.  Восьмиугольный мотив

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Восьмиугольный мотив

>Если вы увлекаетесь вязанием, то наверняка не раз искали на просторах интернета хорошую схему для вязания ажурных мотивов. Хочу показать вам оринальный мотив, вязанный крючком и который отлично подойдет для создания пледа. Вязанное красивое изделие прекрасно украсит интерьер вашего д…

16 апр, 13:10
+15 1
10 привычек (твоих, да-да), которые бесят твоего котика

10 привычек (твоих, да-да), которые бесят твоего котика

Коты нас терпят с трудом. И странно, что вообще терпят – с их точки зрения мы собрание всевозможных пороков и дурных привычек. Проверь себя – мы спросили знакомых котиков и выяснили, что их раздражает в хозяевах больше всего. Ты не делишься ноутбуком А он такой теплый и…

28 мар, 11:15
+14 1
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Секреты успеха домашней выпечки

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Секреты успеха домашней выпечки

5 апр, 14:57
+14 0
Как красиво вшить рукав в вязаное изделие

Как красиво вшить рукав в вязаное изделие

Для начала расчеты Первое фото. Вершина оката рукава (я не знаю, как правильно называется эта часть оката, но я так назвала самую выпуклую его часть) у меня составляет 15 см = 32 петли. По 7,5 см будут припадать на спинку и на полочку, всего 15 см = 50 рядов. Красным маркером обозначен …

2 апр, 14:42
+14 2
Гимнастика Гермеса: нормализует вес, укрепляет нервную систему, ускоряет метаболизм

Гимнастика Гермеса: нормализует вес, укрепляет нервную систему, ускоряет метаболизм

Крайне эффективная гимнастика из глубины веков. Предназначена для зарядки организма эфирной энергией. Занимает всего 15 минут с утра и заряжает бодростью на весь день. В течение полугода систематических занятий увеличивается энергетический потенциал организма. При этом значительно улучшае…

29 мар, 14:33
+13 1
Мифы и факты о чугунной посуде

Мифы и факты о чугунной посуде

Как бы ни развивались высокие технологии, предлагая нам все новые и новые варианты кухонной утвари, суперматериалы, антипригарные покрытия, умные кастрюли, начиненные датчиками и прочей электроникой по самые ручки, чугун - вечен, и ему хранят верность и профессионалы, и гурманы. Многих чугу…

13 апр, 14:33
+13 1
Чтобы герань пышно цвела круглый год

Чтобы герань пышно цвела круглый год

Хотите чтобы герань пышно цвела круглый год? - ПОИТЕ ЕЕ БРАЖКОЙ! Цветение будет продолжаться практически круглый год! Растение станет мощным, сильным, практически не будет подвержено солнечным ожогам, будет легко переносить жару и не будет болеть. Состав эликсира очень прост…

6 апр, 14:27
+12 1
Рисуем с детьми

Рисуем с детьми

Учимся рисовать вместе с детьми

31 мар, 09:19
+9 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Узор с косами из английской резинки

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Узор с косами из английской резинки

Узор с косами из английской резинки Автор Вера :"Узор вяжется по схеме на 57 п. Я использовала этот узор для вязания пуловера из нити пехорка Популярная. На спицы №4 набрала 91 п. и связала для планки 6см резинкой.1изн. х 1лиц (начиная в 1-м ряду с кром., 1 изн). Затем вязать…

26 мар, 13:44
+8 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Молочные маски для волос

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Молочные маски для волос

Маска для поврежденных волос. Смешайте 1-2 яйца с половиной стакана молока и нанесите на волосы на 30-60 минут. За это время яйца восстановят поврежденные волосы, а молоко увлажнит их и насытит полезными элементами. Маска для придания блеска волосам. Смешайте чашку молока с так…

2 апр, 14:43
+8 1
Идеи для украшения пирогов

Идеи для украшения пирогов

Ещё несколько идей украшения пирогов. Просто и очень красиво! А как вы украшаете пироги?

12 апр, 21:20
+8 1
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Для уюта в доме

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Для уюта в доме

Картина "Букет" Картина "Нарциссы" Уголок для скатерти Источник

7 апр, 14:29
+7 1
ФОТОЛИКБЕЗ. Как лучше всего выглядеть на фотографиях селфи

ФОТОЛИКБЕЗ. Как лучше всего выглядеть на фотографиях селфи

Делали ли вы когда-нибудь селфи, а после смотрели на него и думали: "Неужели я так выгляжу?" Скорее всего, проблема в широкоугольном искажении объектива смартфона и других слишком широких камерах, изображающих нас странными и похожими на карикатуру. К счастью есть простой способ реш…

31 мар, 09:19
+7 0
Самое удаленное на планете обитаемое место

Самое удаленное на планете обитаемое место

«…прошли еще сутки, и на рассвете вдруг послышался голос вахтенного матроса. «Земля!», — крикнул он. Из люка показалась подзорная труба. Жак Паганель направил свой инструмент в указанном направлении, но не увидел там ничего похожего на землю. «Взгляните на облака», — посоветовал ему…

13 апр, 14:33
+7 0