Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнения для рук. Отжимания от пола

развернуть

Отжимания

Отжимания - замечательное упражнение в котором участвует много мышц, но основная нагрузка идет на грудные мышцы и трицепсы.

Косвенно трудятся передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы. Впрочем, это чисто поверхностный анатомический взгляд, а практически в отжиманиях участвует вся мускулатура тела. Только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Но именно благодаря этому упражнение имеет огромный метаболический эффект. Действует, как и приседания, на весь организм...

Отжимания от пола - это по своей сути то же, что и жим лежа, только развернутый на 180 градусов. Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в домашних условиях, без использования дополнительного спортинвентаря. Изменяя угол наклона тела во время отжиманий и ширину постановки рук, можно задействовать различные части грудных мышц и трицепсы.

Наклонный жим головой вверх стимулирует верхний сектор грудных мышц, а головой вниз – нижний. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако самый выраженный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы до предела. Можно составить целый комплекс из отжиманий и делать его дома.

Варианты и техника выполнения отжиманий от пола

Рассмотрим основные способы отжиманий от пола с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2 Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Отжимания с руками на ширине плеч

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: в первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях - это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3 Отжимание с широкой постановкой рук

Отжимание с широкой постановкой рук

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.

Техника выполнения упражнения: разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз.

4 Отжимание головой вверх

Отжимание головой вверх

Уровень сложности: легкий

Задействованные мышцы: когда голова оказывается выше ступней, идет проработка нижней области грудных мышц. В этом упражнении ноги принимают на себя большую часть вашего веса, поэтому этот вариант отжиманий является наименее сложным.

Техника выполнения упражнения: поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

5 Отжимания головой вниз

Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний

Задействованные мышцы: данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника выполнения упражнения: это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

6 Отжимания с колен

Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий

Достоинства: этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника выполнения упражнения: примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

7 Отжимания с подскоком

Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий

Достоинства: цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника выполнения упражнения:чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху так, чтобы ваши руки оторвались от пола. Приземлитесь на руки и в темпе снова повторите движение. Усложненный вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

8 Плиометрические отжимания

Уровень сложности: высокий

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника выполнения упражнения: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

9 Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий

Достоинства: этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения упражнения: сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 15.11.2018 в 10:50
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

СтройРемПлан. Ошибки при выр…

СтройРемПлан. Ошибки при выравнивании пола

9 дек, 17:05
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Масло из за…

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Масло из зародышей пшеницы

9 дек, 17:05
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Мужской…

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Мужской жакет на молнии

9 дек, 17:05
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Рецепты по четвергам. Варени…

Рецепты по четвергам. Вареники с сухофруктами (5)

9 дек, 17:05
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Размещение цветов в квартире

Размещение цветов в квартире

8 дек, 18:40
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Трендовые головные уборы 2018-2019

Трендовые головные уборы 2018-2019

8 дек, 18:40
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Печёночные рулетики

Печёночные рулетики

8 дек, 18:39
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Спиртные напитки. Мартини

Спиртные напитки. Мартини

8 дек, 18:35
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Объемные свитеры в 2018-2019

Объемные свитеры в 2018-2019

7 дек, 09:34
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фото…

СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фотографировать в ночном клубе

7 дек, 08:44
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышитые …

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышитые часы -16 схем для вышивки

7 дек, 08:44
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Куриный …

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Куриный суп с лапшой и овощами

7 дек, 08:44
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ. Как стареют…

ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ. Как стареют знаки Зодиака

6 дек, 22:56
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Бумаж…

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Бумажные контейнеры пускаем в дело

6 дек, 09:59
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
 Нескучные идеи для зимнего отдыха

 Нескучные идеи для зимнего отдыха

6 дек, 09:59
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Рыба с овощами

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Рыба с овощами

6 дек, 09:57
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

Татьяна Крючкова
Любовь Ивановна
Андрей Пв
татьяна устюгова
Любовь Ивановна
Мария Новикова
Валентина Евсеева
Красивый цвет.
Валентина Евсеева ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как сшить куртку из стёганой ткани
Галина Щеглова (Автаева)
Спасибо - уважаю!
Галина Щеглова (Автаева) ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как сшить куртку из стёганой ткани
Мария Новикова
Евгений И
Ну, я вообще готовить не собирался - купленные вчера ;-)
Евгений И Если нет времени! Три рецепта супербыстрых завтраков
Лучшие темы
СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фотографировать полных людей

СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фотографировать полных людей

Так уж сложилось общество в котором мы живем, что идеальным, для девушки, считается тело близкое к параметрам 90-60-90. И совершенно понятно, что женщины, обладающие даже небольшой полнотой, склонны достаточно критично относиться к себе и часто имеют комплексы по этому поводу. А что у…

16 ноя, 14:40
+6 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Панели и экраны для батарей отопления: 40 фото и идей

Панели и экраны для батарей отопления: 40 фото и идей

Панели и экраны для батарей с каждым годом становятся все более значимым предметом интерьера. Если ранее они применялись, в большинстве случаев, в общественных помещениях, то сегодня, благодаря своим отменным декоративным качествам, становятся стильным украшением квартир и домов. В данн…

2 дек, 17:04
+4 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как сшить куртку из стёганой ткани

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как сшить куртку из стёганой ткани

В этом мастер-классе вы узнаете, как сшить куртку на синтепоне, съёмный капюшон и рукав реглан. По фасону куртка спортивная, если отстегнуть капюшон модель изменится. Получится женская куртка с воротником стойка. Познакомиться по ближе с методом пошива универсальной куртки вы можете пря…

21 ноя, 13:06
+4 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Режимы съемки. Их виды и особенности

Режимы съемки. Их виды и особенности

Авто режим Р ежим, при котором пользователь камеры может позволить себе сосредоточиться только на компоновке кадра, называется автоматическим. Надпись «AUTO» на диске выбора режимов или зеленый значок означает, что Вы находитесь в «зеленой зоне», то есть включен автоматический ре…

23 ноя, 09:20
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Секреты красоты. Тыквенные маски для лица

Секреты красоты. Тыквенные маски для лица

Рецепт №1. Витаминная маска Из тыквы можно приготовить полезную для кожи лица витаминную маску. Сто пятьдесят грамм мякоти вареной тыквы смешать с натуральным медом (двадцать грамм) и добавить один яичный желток. Маска наносится на кожу лица на пятнадцать-двадцать минут, затем смывает…

12 ноя, 18:43
+3 5
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Модная жилетка

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Модная жилетка

Сшить женский жилет своими руками за один вечер – это реально! Мой мастер-класс расскажет, как сшить джинсовую жилетку без лишних заморочек. Пошаговая инструкция и многолетние наработки помогут быстро сшить жилет для начинающих. А подробные фото покажут, ка…

28 ноя, 13:50
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПСИХОЛОГИЯ. Весь мир это зеркало, которое отражает тебя

ПСИХОЛОГИЯ. Весь мир это зеркало, которое отражает тебя

Окружающие Вас люди — это Ваше отражение. Вселенная постоянно посылает Вам Ваши же отражения и делает это преимущественно с помощью окружающих Вас людей. Метод «зеркало» — это уникальнейшее право осознания самого себя. Аналогия с «зеркалом» поможет Вам лучше понять, что любая Ва…

13 ноя, 14:08
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Секреты красоты. Шампунь против выпадения волос

Секреты красоты. Шампунь против выпадения волос

Уже через несколько недель вы заметите, что ваши волосы начали расти и перестали выпадать! Вы будете поражены результатами. Представляем вам рецепт шампуня, который может помочь вам решить проблему с волосами. Первое, что вам нужно, это приобрести естественный шампунь с нейтральным …

26 ноя, 09:56
+3 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Какие меховые вещи в тренде в 2018-2019

Какие меховые вещи в тренде в 2018-2019

В странах с суровым климатом во все времена была популярна шуба из натурального меха как самый теплозащитный вид одежды. В древности шубы носили мехом внутрь: так теплей! В наши дни к шубам отношение иное: они являются, прежде всего, роскошными изделиями, позволяющими женщине не только …

30 ноя, 12:21
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Диета для ленивых

Диета для ленивых

Как быстро похудеть , ничего не делая? Пить воду! Для тех , кто не хочет голодать , считать калории , радикально менять распорядок дня и меню , придумана « ленивая» диета с обильным количеством воды. Однажды я купила бутылку воды, на которой было написано, что эта минералка помогает похуд…

22 ноя, 09:22
+3 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Не вставая с постели - гимнастика для суставов

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Не вставая с постели - гимнастика для суставов

Они помогут не только при остеохондрозе и артрозе, но и от других проблем, уверяет д.м.н., врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский. Для стоп Эти несколько упражнений хорошо выполнять при: плоскостопии, подагре, шпорах стопы,артрите голеностопного сустава, после травмы или операции …

25 ноя, 12:22
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Выращиваем розы из осенних черенков

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Выращиваем розы из осенних черенков

Как правило, осенняя обрезка садовых роз в средней полосе России, а тем более севернее, неизбежна. Порой и плетистые розы приходится обрезать довольно коротко. Остается масса отличных черенков! Куда девать такое богатство? Я опробовала множество способов: и прикапывала их, предварительно за…

22 ноя, 09:22
+3 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Спиртные напитки. Гоголь-моголь

Спиртные напитки. Гоголь-моголь

Молоко 480 мл Ванильный экстракт 1.5 ч.л. Гвоздика 4 шт Молотая корица 5 гр Яичные желтки 12 шт Сахар 0.75 ст Сливки 320 мл Ром 100 мл Мускатный орех 2 гр В глубокую кастрюльку налейте молоко, добавьте 0,5 ч. л. ванильного экстракта, положите гвоздику и кориц…

17 ноя, 14:09
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как перешить мужскую джинсовку в женскую

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как перешить мужскую джинсовку в женскую

Переделка джинсовой куртки из старой, позволяет обновить гардероб и изготовить уникальную вещь. Как переделать джинсовую куртку своими руками? Для этого возьмите старую джинсовую куртку, оцените возможности, проявите смекалку и приступайте к работе. Переделка одежды из старого в новое, эт…

14 ноя, 18:06
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Секреты истинной женщины

Секреты истинной женщины

Кому-то кажется, что привлекательная женщина - это непременно модель с обложки журнала. Но на самом деле притяжение скрыто не в красоте тела и не облегающей одежде. Суть заключена в умении женщины подать себя. Сегодня мы хотим рассказать вам о секретах, которые делают любую женщину прек…

20 ноя, 07:54
+2 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0