Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

Девять признаков того, что вам надо есть БОЛЬШЕ жира

развернуть

Предположим, вы уже изменили своё питание, отказались от сахара, хлеба и мучных продуктов, резко сократили потребление углеводов. Но при этом чувствуете себя не очень хорошо и замечаете различные признаки того, что что-то вы делаете не так.

Возможно, причина в том, что вы едите недостаточно жиров

Это довольно распространённое явление — на протяжение нескольких десятилетий нам постоянно вбивали в голову, что жиры — это зло, причина лишнего веса и многочисленных проблем со здоровьем. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие люди, урезав углеводы, продолжают относиться к жирам с подозрением и стараются есть их поменьше.

В сети есть множество описаний «низкоуглеводок», изобилующих блюдами из обезжиренного творога и «нулевого» йогурта. Не говоря уже о диете Дюкана, построенной на одновременном ограничении и углеводов и жиров.

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

Чтобы вам было проще понять, достаточно ли жиров в вашем рационе, мы публикуем перевод статьи Марка Сиссона — автора одного из самых интересных блогов о здоровом питании — Mark’s Daily Apple. Курсивом в скобках — наши комментарии и пояснения там, где это необходимо.

Итак, девять признаков того, что вам надо есть больше жира:

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

1. У вас сухая кожа

Сухая кожа может означать множество вещей:

  • аллергическую реакцию,
  • нарушение баланса микрофлоры кишечника,
  • воздействие абразивных химикатов

Но часто это означает, что вам просто надо есть больше жиров. Как так? Себум (секрет сальных желез) является природным увлажнителем тела, и мы производим его сами, используя доступные нам жирные кислоты. Какие-то из этих кислот мы берём из собственных запасов тела, но другие должны поступать с пищей, особенно когда мы не расходуем активно жировые отложения, или когда они не слишком велики. Увеличение потребления жиров — простой и безболезненный способ улучшить уровень увлажнения кожи.

2. Вы на низкоуглеводной диете, но чувствуете себя так себе

Жир — по-прежнему ругательное слово во многих кругах. Это часто встречается - люди сокращают потребление углеводов, не понимая, что надо повысить потребление жиров, чтобы компенсировать потери в получаемой энергии. Они начинают худеть, но истощение, недостаток энергии, недомогание и головные боли осложняют следование плану.

3. Вам тяжело даются физические нагрузки

Людям свойственно думать, что для улучшения спортивных результатов нужно повысить потребление углеводов. В зависимости от специфики спортивных нагрузок, это в определённых случаях может помочь. Но ещё один макронутриент играет большую роль при физических нагрузках: жиры, особенно насыщенные. Мы используем насыщенные жиры (и часто содержащийся в них холестерин) как прекурсор для стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

Без достаточного потребления насыщенных жиров, мы не можем произвести достаточно тестостерона. При недостатке тестостерона, нам трудно наращивать мышцы, восстанавливаться после тренировок, или наслаждаться здоровым либидо.

4. У вас болят суставы

Боль в суставах может означать множество вещей. Может вы недостаточно двигаетесь, или двигаетесь неправильно, или вокруг суставов слишком плотные мышцы и фасция. Может быть у вас артрит. Может быть это последствия травмы.

Какова бы ни была причина, уменьшение воспаления с помощью правильного питания может действительно помочь уменьшить боли и позитивно воздействовать на вызывающие их явления.

Когда у меня начинает болеть колено, или бедро, я ем больше жирной рыбы, или увеличиваю на несколько дней потребление рыбьего жира. Жирные кислоты омега-3 обладают антивоспалительными свойствами и могут улучшить симптомы у пациентов с ревматоидным артритом. Если данные исследований остеоартрита на животных окажутся верными и для людей, то омега-3 может улучшить процесс заживления ран и восстановления функции суставов после суставных травм.

5. У вас низкий ЛПВП-холестерин

Регулярные физические нагрузки, умеренное потребление алкоголя, снижение веса — всё это повышает ЛПВП (т.н. «хороший холестерин», или HDL) — и эксперты считают это правильными методами. Но увеличение потребления жиров, особенно насыщенных и мононенасыщенных, также может повысить уровень ЛПВП.

В этом нет ничего удивительного, т.к. и физические нагрузки и потеря веса задействуют процесс окисления жировых запасов организма, что равноценно съеданию порции (человеческого) животного жира. Возможно это одна из причин того, почему уменьшение жировых запасов организма так хорошо для нас и оказывает такое позитивное воздействие на многие маркеры здоровья — это ненароком сажает нас на диету с высоким содержанием животных жиров (независимо от того, что мы едим, чтобы потерять вес).

Одни жиры повышают ЛПВП лучше других. Насыщенные жиры, содержащиеся в кокосовом масле, повышают уровень ЛПВП, а полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом масле (а также подсолнечном, кукурузном и большинстве растительных масел) — понижают его.

6. Вы не чувствуете насыщения после еды

Низкожировые диеты известны тем, что делают своих последователей прожорливыми, в то время как низкоуглеводные высокожировые диеты способствуют подавлению избыточного аппетита. Большинство людей объясняют это повышенным потреблением белков. Но я уверен, что это неполная картина.

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

Насыщенные жиры способствуют максимальному чувству насыщения, посредством гормона сытости PPY, в то время как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, имеют позитивный эффект на другой гормон сытости — GLP-1.

7. Вы стараетесь полюбить овощи

Съедобные овощи — необходимый компонент для оптимального здоровья. Может десять порций зелёных листовых овощей в день есть и не обязательно, но в каком-то количестве они действительно помогают дополнить диету и обеспечить вас важными нутриентами, которые сложно получить из других источников.

Проблема возникает с понятием «съедобные». Сами по себе овощи не слишком вкусные — по крайней мере, пока вы не разовьете в себе любовь к ним. И вот тут жир будет кстати. Жир превращает овощи во вкуснейший гарнир. Брокколи на пару — терпимо скучны. Добавьте к ним сливочного масла травяного откорма, соли, чёрного перца и они становятся неотразимыми.

Маленькие дети с их инстинктивным недоверием к растительной пище, развивают вкус даже к ужасной брюссельской капусте быстрее, если добавить к ней жир.

Овощи полны витаминов, минералов, антиоксидантов и растворимой клетчатки. Они одни из наиболее полезных вещей, которые вы можете съесть, но для этого их надо действительно есть.

8. Ваше сознание кажется притуплённым

Переход на низкоуглеводную диету может быть связан для некоторых людей с периодом ментального «притупления». Вы едите меньше углеводов, что означает меньше глюкозы доступно для мозга, и ваши метаболические механизмы не успели ещё перестроиться для эффективного сжигания жиров и кетонов, чтобы получать энергию. Но что делать, если этот эффект сохраняется?

Ряд исследований показывает, что потребление особых жирных кислот — со средней длиной цепочки (MCT — medium chain triglycerides) в виде специальных рафинированных МСТ-масел, или кокосового масла, может улучшить когнитивные функции, повысив доступность кетонов.

Интересно, что доступ к кетонам (будь то через кетоз, или МСТ) не вредит способности мозга утилизировать глюкозу. Когда доступ мозга к кетоном увеличивается, это же происходит и с потреблением глюкозы. Да, и крилевое масло, содержащее омега-3 в фосфолипидной форме, тоже может способствовать улучшению когнитивных функций.

9. Вы собираетесь погулять и выпить

Если вы планируете выпить более одной-двух порций алкоголя, то предварительное увеличение потребления одних видов жирных кислот и уменьшение потребления других может защитить вашу печень от повреждения, уменьшить токсичность и ослабить последующее похмелье. Насыщенные жиры лучше всего защищают печень, особенно жиры в тёмном шоколаде и кокосовом/МСТ масле.

Девять признаков того, что вам надо есть больше жира

 

Линолевая кислота/омега-6 (подсолнечное масло) — самая опасная при потреблении алкоголя.

Вы добьётесь лучших результатов, если будете есть больше насыщенных жиров и меньше линолевой кислоты на протяжении нескольких дней (или недель, месяцев, лет) до выпивки, т.к. изменение жировой композиции печени занимает несколько дней.

Послесловие 

Увеличивая потребление жиров, не забывайте о том, что это должны быть правильные здоровые жиры. Правила довольно простые:

  • Больше насыщенных жиров — как животных (сливочное масло, молочные продукты, яйца, жирное мясо), так и растительных — например, из кокосового масла. Качественного пальмового масла бояться тоже не стоит, т.к. в основном оно состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров (где найти качественное — вопрос отдельный).
  • Больше мононенасыщенных жиров — оливкового масла, рапсового масла холодного отжима, льняного масла, авокадо. 
  • Больше полиненасыщенных жиров омега-3 — как животных (жирная рыба, морепродукты), так и растительных (льняное масло, рапсовое масло холодного отжима, семена чиа).
  • Меньше линолевой кислоты и других полиненасыщенных жиров омега-6. Умеренное количество орехов и семечек вам не повредит, но от подсолнечного и большинства других растительных масел лучше отказаться и уж точно не использовать их для жарки.
  • Промышленные транс-жиры — гидрогенизированные растительные масла — надо полностью исключить из рациона.

Источник →

Ключевые слова: диета, похудение
Опубликовано 22.02.2017 в 14:35

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

ПОСИДЕЛКИ ВОПРОСИТЕЛЬНО-ОТВЕ…

ПОСИДЕЛКИ ВОПРОСИТЕЛЬНО-ОТВЕТНЫЕ. Что хочет женщина?

22 мар, 13:02
0 0
Шпаргалка по специям

Шпаргалка по специям

22 мар, 13:02
0 0
ПОХУДЕЙКИНО ПИТАНИЕ. Выбирае…

ПОХУДЕЙКИНО ПИТАНИЕ. Выбираем лучший протеин

22 мар, 13:02
0 0
Акупунктурные точки для похудения

Акупунктурные точки для похудения

22 мар, 13:02
+1 0
Как помочь малышу заговорить

Как помочь малышу заговорить

21 мар, 17:14
+1 0
НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Постр…

НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы плечевого изделия

21 мар, 17:14
0 0
ЕДА КАК ИСКУССТВО. Тарелка паштетов

ЕДА КАК ИСКУССТВО. Тарелка паштетов

21 мар, 17:14
+1 0
УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Оформля…

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Оформляем окно на кухне: легкие белые шторы

20 мар, 15:39
0 0
МАСТЕРИЛКА. Воздушный букет …

МАСТЕРИЛКА. Воздушный букет из одуванчиков

20 мар, 15:39
+1 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Козинаки с …

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Козинаки с семечками и кунжутом

20 мар, 15:39
0 0

Последние комментарии

Лучшие темы
Как кошки чувствуют скорую смерть человека?

Как кошки чувствуют скорую смерть человека?

Сегодня никого не удивишь тем, что домашние животные, а особенно кошки могут предчувствовать приближение беды. Давно доказано, что перед землетрясением эти животные проявляют активное беспокойство. Люди, которые живут в сейсмически активных зонах, полагаются именно на чутье кошек. Та…

28 фев, 15:51
+18 2
Миллион хитростей вязальщицам на заметку

Миллион хитростей вязальщицам на заметку

Всем нам знакомо желание сэкономить силы и время на рутинных мелочах и приемы, позволяющие это сделать — лайфхаки. Позвольте мне сегодня представить вам несколько таких приемов в вязании. 1. Держатели для клубков. Всевозможные приспособления, предназначенные для того, чтобы клубочек никуд…

9 мар, 02:19
+13 2
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Простые рельефные узоры спицами

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Простые рельефные узоры спицами

12 мар, 19:20
+9 0
Стихи-запоминалки - правильное ударение

Стихи-запоминалки - правильное ударение

Свёкла плакать начала, До корней намокла: – Я, ребята не свекла, Я, ребята, не свекла, Я, ребята, свЁкла. (П. Синявский) Сперва – Их на кусочки режьте. А следом – Открывайте рты – И с наслажденьем ТОрты ешьте! Ошибкой будет Есть тортЫ! (С. Белорусец) Отлетела от костра …

9 мар, 23:28
+8 1
Как кошка пытается с вами поговорить

Как кошка пытается с вами поговорить

Владельцы кошек знают, что их любимцы обладают очень своенравным характером. Эта особенность ярко проявляется, когда хозяин принимает ошибочное решение поиграть с ними в неподходящее время. В зависимости от ощущения уровня безопасности и комфорта настроение кошки может изменяться карди…

14 мар, 17:50
+8 1
Чем удалять пятна!

Чем удалять пятна!

15 мар, 16:32
+8 0
Весёлые минутки

Весёлые минутки

Муж обращается к жене: — Я выбираю здоровую пищу. — Отлично. И что же у тебя будет на ужин? — А на ужин у меня сегодня пять здоровых свиных отбивных с картошкой и здоровая такая бутылка пива. Пришёл парень поступать в институт. Всё хорошо, но при проверке анкетных данных стал оправ…

16 мар, 21:09
+8 1
Трёхцветная кошка в доме: приметы

Трёхцветная кошка в доме: приметы

Природа наделила эту представительницу семейства кошачьих особой уникальностью. По непонятной причине с тремя оттенками шерсти рождаются только кошки и очень редко – коты. Трёхцветная кошка в доме, существуют разные приметы в отношении ее поведения. В каждой культуре присутствие животн…

7 мар, 15:13
+7 1
ПОСИДЕЛКИ ИГРАЛЬНЫЕ. Игры в резиночку

ПОСИДЕЛКИ ИГРАЛЬНЫЕ. Игры в резиночку

Ни одна игра во дворе не пользовалась такой популярностью у девчонок и даже изредка у мальчишек, как резиночка. Прыгали день напролет в любом удобном и не очень месте - школьные коридоры во время переменок, площадки во дворе, любой более-менее ровный участок земли, асфальта, квартиры. …

15 мар, 16:32
+7 1
НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы юбки

НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы юбки

Самое легкое изделие для новичков в швейном искусстве – это юбка! Предлагаю вам освоить построение базовой выкройки юбки, то есть выкройки-основы. Иначе говоря, выкройки прямой двухшовной юбки. На основе чертежа прямой двухшовной юбки можно построить и смоделировать юбку любого фасона…

7 мар, 15:13
+7 0
15 предметов, которые давно пора выкинуть

15 предметов, которые давно пора выкинуть

Чтобы быть здоровым, мало ходить в спортзал три раза в неделю. Нужно избавиться от кучи мелочей, которые незаметно отравляют нашу жизнь. Речь, как ни странно, об обычных предметах, хранящихся на кухне или в ванной комнате. Мы даже не догадываемся, сколько вредного хранится в наших шкафа…

1 мар, 17:49
+6 0
Упражнения для похудения от доктора Бубновского

Упражнения для похудения от доктора Бубновского

Доктор Бубновский использует в своей практике различные упражнения, направленные на восстановление функционирования опорно-двигательного аппарата, устранения болей в суставах, поднятия тонуса мышц и общего оздоровления. Бубновский является автором собственного альтернативного направлен…

15 мар, 16:31
+6 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Весёлые поварята

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Весёлые поварята

Вышивка крестиком. Веселые поварята, чудесные схемы вышивки для кухни.

10 мар, 15:27
+6 3
Короткие детские стишки к 8 марта

Короткие детские стишки к 8 марта

МАМОЧКЕ ПОДАРОК Из цветной бумаги Вырежу кусочек. Из него я сделаю Маленький цветочек. Мамочке подарок Приготовлю я. Самая красивая Мама у меня! О. Чусовитина ___________________________________ КТО ЛЮБИМЕЙ ВСЕХ НА СВЕТЕ? Кто любимей всех на свете? Это сразу скажу, …

2 мар, 12:36
+6 1
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Цветы в чашке. Схемы

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Цветы в чашке. Схемы

Вышивка крестиком. Цветы в чашке. Схемы вышивки

17 мар, 13:23
+6 2