Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Степ аэробика дома

развернуть

Многие считают, что купив абонемент в спортивный зал, они уже сделали все для того, чтобы выглядеть стройно и красиво. На самом деле все намного сложнее.

Для того чтобы добиться по-настоящему положительного результата необходим ежедневный тяжелый труд.

Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях.

Занятия степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти числа могут меняться.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

  • Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
  • Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

  • за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
  • поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
  • ступня должна находиться на платформе целиком;
  • упражнения выполнятся без резких движений;
  • спина должна постоянно находиться в прямом положении;
  • движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Степ аэробика дома: базовые упражнения

Базовые упражнения степ аэробикиУпражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2. При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их захлест или приставными.

Упражнение 3. Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4. Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее, нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений должно быть около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6. Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Степ аэробика дома: базовые упражненияУпражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10 секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Пользу степ аэробика начнет приносить только в случае, когда упражнения будут выполняться регулярно, уделяя в день около 30-40 минут. Различные упражнения можно разделить по дням и равномерно чередовать их.

Источник

Сохранить


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 17.05.2017 в 14:21

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Буфет в…

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Буфет в интерьере

22 май, 14:10
0 0
МАСТЕРИЛКА. Цветы из бумаги

МАСТЕРИЛКА. Цветы из бумаги

22 май, 14:10
+1 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Малиновый м…

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Малиновый манный мусс

22 май, 14:10
0 0
Сказочный макияж Тал Пелег

Сказочный макияж Тал Пелег

21 май, 10:48
0 0
Уникальные кадры в недрах матки

Уникальные кадры в недрах матки

21 май, 10:48
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем малышу

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем малышу

21 май, 10:48
+1 0
Рецепты по четвергам. Клёцки…

Рецепты по четвергам. Клёцки, ньокки, галушки, вареники. Кнедлики (6)

21 май, 10:48
0 0
АВТОШКОЛА. Наезд на пешеходо…

АВТОШКОЛА. Наезд на пешеходов: как его предотвратить?

20 май, 19:29
0 0
Женская стрижка с выбритым в…

Женская стрижка с выбритым виском – смелый вызов общественности!

20 май, 19:29
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Фаршированн…

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Фаршированные помидоры

20 май, 19:29
0 0

Последние комментарии

Лучшие темы
Идеи для пляжного наряда: эти оригинальные модели не нужно шить!

Идеи для пляжного наряда: эти оригинальные модели не нужно шить!

Лето приближается! Вот-вот придет пора изумительных легких нарядов, обнаженных тел и жары, от которой не так просто спастись. Ткань, из которой сделана летняя одежда, может решить вопрос перегрева даже в самый знойный день. Если выбирать натуральную материю, которая дышит, пропускает влаг…

13 май, 15:23
+22 2
25 правил стройности, о которых не рассказывают, потому что они работают!

25 правил стройности, о которых не рассказывают, потому что они работают!

Если вы хотя бы один раз в жизни пытались похудеть (или хотя бы составить план), то уже наверняка замечали: в интернете полным-полно противоречивой информации, а ни одна «модная» диета не дает стабильного результата. Обычно эти нестыковки диетологи-жулики объясняют тем, что «в…

18 май, 14:32
+11 4
Волшебная вышивка Mayuka Morimoto Oyanagi (Ч. 1-я)

Волшебная вышивка Mayuka Morimoto Oyanagi (Ч. 1-я)

Это работы японской мастерицы Mayuka Morimoto Oyanagi. Об этом мастере знаю только, что она с острова Хоккайдо. Больше всего в её работах меня поразило то, как она тонко сумела «вписать» в анималистическую вышивку такой, казалось бы, гламурный материал, как пайетки. И ей это не просто уда…

12 май, 16:16
+10 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Петрушка и сметана помогут избавиться от морщин вокруг глаз

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Петрушка и сметана помогут избавиться от морщин вокруг глаз

Смешайте 2 ч. ложки сметаны с 1 ч. ложкой мелко нарубленной зелени петрушки. Нанесите маску на кожу вокруг глаз, сверху накройте влажными ватными дисками. Смойте через 15 минут. Смешайте 1 ч. ложку меда с 1 яичным желтком. Нанесите на кожу век. Через 15 минут смойте. Кусочек мяк…

30 апр, 12:36
+10 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Выкройки мягких игрушек

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Выкройки мягких игрушек

Сохранить

2 май, 13:25
+10 0
Превосходный завтрак на скорую руку. А какой он вкусненький!

Превосходный завтрак на скорую руку. А какой он вкусненький!

Все гениальное просто! Ингредиенты: Белый хлеб (мякиш) Колбаса или отварное мясо Сыр твердый Яйцо Помидор или другие овощи зелень специи Порезанный на кубики мякиш смешиваем с яйцом и специями, хорошо перемешать до однородной массы. Колбасу …

4 май, 11:39
+9 5
КОШКИН ДОМ. Дружба у животных

КОШКИН ДОМ. Дружба у животных

Между животными иногда возникает удивительная дружба: Проведя достаточное количество времени наедине в доме хозяина, они подружились. Ворона почти всегда сидит на спине собаки, а собака даже гавкает, когда люди пытаются дотронуться до вороны. Их хозяин смастерил особую упряжь, чтобы им бы…

2 май, 13:25
+9 1
Уловки из-за которых мы платим больше

Уловки из-за которых мы платим больше

Как правило, когда мы идем в кафе или магазин, у нас есть представление о том, что мы хотим купить и сколько потратить. Но часто мы совершаем спонтанные покупки под влиянием факторов, которые не в силах объяснить. Часто самые обыкновенные продукты возвращаются к нам после некоего ребр…

10 май, 11:45
+9 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем тунику

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Вяжем тунику

2. 3.

7 май, 11:37
+9 0
Весёлые минутки. Хамите красиво!

Весёлые минутки. Хамите красиво!

* Деньги портят мужчину! Поэтому рядом должна быть женщина - для снятия порчи. * Окончание срока годности йогурта означает, что бифидобактерии перешли на сторону зла * Грабли - это наш российский бумеранг * Сидеть в социальных сетях и гордиться тем, что …

4 май, 18:11
+9 1
Рокамболь – гигантский чеснок,что за чудо?

Рокамболь – гигантский чеснок,что за чудо?

Каждый дачник садит на своем участке чеснок и радуется, если урожай получился отменный и выросли крупные зубки. Но то, что выросло у меня, это даже чесноком назвать невозможно - диаметром до 10 см, размером в кулак и весом от 300 гр. Один зубок этого чеснока заменяет мне головку обы…

4 май, 11:39
+8 4
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Обрезка герани для пышного цветения

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Обрезка герани для пышного цветения

Правильная обрезка многолетней пеларгонии (герани) поможет увеличить число крупных соцветий и продлить их цветение. Для начала важно определить тип вашего растения. Если у вас герань-однолетник, ее можно и не обрезать. Многолетнюю же пеларгонию нужно подвергать такой процедуре дважды в…

27 апр, 14:08
+8 0
Весёлые минутки. Блистательным блондинкам на заметку…

Весёлые минутки. Блистательным блондинкам на заметку…

Доказано, что женщины и мужчины вообще относятся к разным биологическим видам: первые – живородящие, вторые – яйцекладущие… Если окружающие вам улыбаются и светятся от счастья, прежде всего проверьте колготки и бюстгальтер. Если мужчина называет вас бревном – скажите ему, чтобы …

19 май, 02:50
+7 2
КОШКИН ДОМ. Стрессовые состояния у кошек

КОШКИН ДОМ. Стрессовые состояния у кошек

Термин стресс (от англ. Stress - напряжение) используется для обозначения неспецифической реакции организма, развивающейся под влиянием различных интенсивных или необычных воздействий (например, боли, холода, чрезмерной физической нагрузки, психоэмоциональной травмы и т.п.). Стресс очен…

9 май, 12:46
+7 0
Секреты красоты. Избавляемся от кутикулы навсегда

Секреты красоты. Избавляемся от кутикулы навсегда

Когда мы обрезаем кутикулу, то она очень быстро регенерируется, а выглядит, словно ее собаки грызли. Если забыть о выполнении этой процедуры при маникюре, то его придется делать все реже и реже. И только представьте, сколько средств и времени вы сэкономите. В данной статье раскроются …

14 май, 13:43
+7 0