Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИНЫ ДИЕТЫ. Диета для гормона сытости

развернуть

leptin

Известно ли вам, что среди множества самых разных гормонов, вырабатываемых организмом, лишь один из них непосредственно отвечает за успех или неудачу в достижении поставленной цели похудения. Если, перепробовав разные диеты, вы вынуждены признать, что «воз и ныне там», то вероятнее всего ключ к вашему

успеху лежит в умении подчинить работу этого гормона поставленным целям похудения.

О гормоне сытости, лептине, впервые заговорили в 1994 году. Его открытие стало поистине революционным для исследования проблем, связанных с ожирением. В переводе с греческого «лептос» означает «тонкий». Лептин выполняет функции регулятора аппетита и метаболизма. Вырабатываемый жировыми клетками в процессе приема пищи, он сигнализирует мозгу о наступлении насыщения. До недавнего времени жировые накопления в организме рассматривались в качестве балласта, безобидной субстанции, выполняющей роль энергетического запасника. Теперь мы знаем, что это не так. Многочисленные исследования показывают, что жир в организме функционирует как отдельный самостоятельный орган, участвующий во многих эндокринных механизмах, включая регулирование аппетита, метаболические процессы и вес тела.

Как лептин участвует в регуляции веса?

Вырабатываемый в жировых клетках лептин отвечает за их коммуникацию с мозгом посредством био-химических связей. Лептин реагирует на увеличение жира. По идее, если человек набирает вес, то уровень лептина в его организме должен расти, аппетит снижаться, а метаболизм ускоряться. Но если б всё было так легко и просто, то тучных людей среди нас бы не встречалось. На самом деле, лептин может успешно сигнализировать мозгу лишь о достаточном поступлении жира в организм, а при его избытке процесс идет куда сложнее. Виной тому состояние, которое возникает при наборе веса – снижение чувствительности к лептину (лептиновая резистентность), аналогичное тому, что наблюдается при тех же обстоятельствах с восприимчивостью к инсулину. Диабет второго типа характеризуется не нехваткой гормона инсулина, а неспособностью организма утилизировать его в полной мере. Комплекс оздоровительных мер, включающий физические нагрузки и специальную диету, способен улучшить восприимчивость к инсулину и обратить ход болезни вспять. Определённые изменения в образе жизни, распорядке и рационе питания помогут аналогичным образом справиться и с лептиновой резистентностью.

Отчего развивается лептиновая резистентность?

Плохая восприимчивость к лептину очень часто присутствует у полных людей. Как правило, их организм вырабатывает этот гормон в достатке, но процесс передачи сигнала мозгу затруднен. На резистентность лептина влияют по меньшей мере два основных физиологических фактора:

  • резистентность к инсулину. Диагностируется по повышенному уровню сахара в крови, указывающему на наличие преддиабетного состояния, большой округленный живот может косвенно свидетельствовать о возможных проблемах с инсулином.
  • повышенный уровень триглицеридов в крови (тип жира, который вырабатывается из сладкого, особенно фруктозы).

Другой бич современного образа жизни — злоупотребление сладкими и рафинированными продуктами, тоже ведет к развитию лептиновой резистентности.

Почему так важен контроль за лептином при похудении?

Weight loss

Для того, чтобы успешно сжигать жир, нужно не только, чтобы лептина было в достатке в организме, но и присутствие высокочувствительных рецепторов, участвующих в передаче сигналов мозгу. Установлено, что каждый раз при переходе на диету с меньшим калоражем уровень лептина понижается, одновременно убывают и темпы сжигания жировых накоплений. Отдельные исследования показывают, что уровень лептина всего за неделю пребывания на низкокалорийной диете может сократиться наполовину. Природа запрограммировала выработку гормонов (в том числе и лептина) таким образом, чтобы защитить организм от угрозы надвигающегося голода. В результате человек, севший на диету, имеет дело с замедленным метаболизмом, — немалым барьером на пути к желаемой цели.

Другая половина препятствий происходит по причине «пониженного КПД«,  — неэффективной работы гормона лептина, передача мозгу нужных сигналов о насыщении затруднена. Обычно сигнал поступает через 15-20 минут после начала приёма пищи, но у некоторой категории людей (включая обладателей полной комплекции) процесс занимает больше времени, что приводит к перееданию. Накопленные годами жировые отложения вкупе с рафинированной пищей вызывают лептиновую резистентность, когда сигналы о насыщении, посылаемые лептином, остаются «неуслышанными» организмом. Этим объясняется постоянно присутствующее чувство голода (вечно голодные жировые клетки), частая причина неудач в достижении целей похудения или удержания достигнутого веса.

Как корректировать дисбаланс?

Ученые и медики ломают головы над тем, каким образом улучшить механизм коммуникации между жировыми клетками и мозгом. В этом сейчас видят ключ к успешному решению проблемы веса тучных людей. Существует несколько разных подходов, нацеленных на коррекцию восприимчивости к лептину. Наиболее популярная концепция на сегодняшний день (и, стоит надеяться, гарантирующая наибольший успех) изложена в книге Б. Ричардса Mastering Leptin. Основные принципы диетического подхода улучшения эффективности (КПД) гормона лептина сводятся к следующим пяти заповедям:

5 правил лептин корректирующей диеты:

  1. Никогда не есть после ужина, не ложиться спать с полным желудком, создавая промежуток между завтраком и ужином продолжительностью в 11-12 часов. Такое время считается достаточным для оптимального сжигания жира и необходимой работы организма по синтезу других важных гормонов. Максимальный уровень лептина приходится на вечерние часы.
  2. Питание должно быть 3-хразовым. Взамен привычному пяти и шестиразовому типу питания установить 5-часовой дневной интервал между дневными приемами пищи. Таким образом вместо перекусов организм будет расходовать свои энергетические запасы, а именно гликоген — тип углеводов, сохраняемый некоторое время нагатове в печени. Иначе, будучи невостребованным,  гликоген трансформируется в жиры и направляется в пополняющиеся его абдоминальные запасы.
  3. Порции не должны быть большими. Регулярные чрезмерно большие приемы пищи, независимо от её состава, приводят к снижению восприимчивости и лептина и инсулина.
  4. Необходимо соблюдать низкоуглеводную и низкогликемическую диету. Понадобится сократить количество потребляемых углеводов, в особенности тех, что имеют высокий гликемический индекс. Контроль за количеством потребляемых углеводов можно проводить посредством взвешивания утром и перед сном. Красным флагом о превышении допускаемой нормы углеводов может служить тот факт, что если (при соблюдении остальных правил) вес перед сном окажется хотя бы на один килограмм выше утреннего.
  5. Завтрак должен быть высокобелковым. В отличие от углеводного, высокобелковый поможет удержать уровень глюкозы в крови на протяжении всего дня, и избежать переедания в обед и позднее.

Что у вас на завтрак?

http://steptohealth.ru/wp-content/uploads/2015/01/zavtrak_zdorovyy.jpg

При наличии лептиновой резистентности высокоуглеводный завтрак обычно приводит к перееданию, уровень глюкозы спустя какое-то время после такого завтрака резко идёт на убыль, человек испытывает желание поесть снова, но не может вовремя остановиться из-за замедленного поступления сигналов сытости. Чем больше организм набирает жира, тем хуже организм способен «услышать» подаваемые сигналы насыщения, даже если лептина производится достаточно.

Для сравнения: высокобелковый завтрак способен на 30% ускорить метаболизм (темпы сжигания калорий), полученный эффект может длиться до 12 часов.  Завтрак с большим содержанием углеводов (сок, блины, каша, хлеб) увеличит метаболизм не более, чем на 4%, а если белка в нем мало, то и того меньше. Особенно это относится к людям с избыточным весом, тем, кто склонен к частым перекусам, и всем тем, кому за 40. Мы можем без последствий для веса завтракать высокоуглеводными продуктами лишь в тот период жизни, когда метаболизм на высоте. При замедляющихся процессах трансформации энергии из пищи (большинству из нас не избежать этого с возрастом) и в случаях избыточного веса высокоуглеводные завтраки мостят прямую дорогу к накоплению веса и развитию проблем со здоровьем.

Вот лишь два признака, характеризующих «плохой завтрак» с точки зрения лептиновой восприимчивости:

  1. Вы не можете выдержать 5-тичасовой интервал между завтраком и обедом, возникает желание перекусить.
  2. Необходимость в перекусах ощущается намного сильнее в послеобеденное и вечернее время.

Завтрак лептин-корректирующей диеты должен совмещать не менее 20-25 г белка и по меньшей мере 6 г клетчатки. Продукты для завтрака могут включать яйца, нежирный творог и мясопродукты (если вы не веганы), из углеводов лучше подойдут ягоды (предпочтительнее фруктов, но не их соки), 1 порция сложных углеводов – кусочек хлеба или каши (1/2 стакана в готовом виде). Сахар лучше исключить полностью. В качестве дополнительного источника пищевых волокон можно принимать порошок из оболочки семян подорожника (рекомендуемую дозу), разведенный в стакане питьевой воды.

Для составления меню завтрака лептин-корректирующей диеты рекомендую воспользоваться таблицами содержания белков и клетчатки в порциях продуктов. Не лишним будет проверить их  гликемический индекс и нагрузку.

Примерами правильного безмясного завтрака могут быть

  • несладкий творог с ягодами + овсянка без варки с семенами чиа, ягодами, орехами и корицей
  • запеченная яичница с овощами и фасолью
  • каша из цельного зерна с ягодами, фруктами, орехами, корицей + греческий йогурт
  • фруктово-ягодный смузи с белковым наполнителем (греческим йогуртом или протеиновой добавкой)
  • цельнозерновой хлеб с миндальной пастой, кусочками банана + чиа-пудинг

Гормон сытости лептин играет ключевую роль в регуляции аппетита и метаболизма жиров. Лептин корректирующий тип питания способствует не только лучшему контролю за весом, но может помочь предотвратить развитие диабета, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, избавиться от сладкой зависимости и тяги к частым перекусам. С точки зрения термодинамики, пожалуй, именно в овладении функциональными тонкостями гормона лептина кроется секрет того, как получить больше энергии с меньшими затратами (из меньшего количества пищи).

Здоровья и успехов!

Источник


Ключевые слова: диета, похудение
Опубликовано 30.11.2016 в 12:50

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

АВТОШКОЛА. Парковка для новичков

АВТОШКОЛА. Парковка для новичков

24 июн, 15:32
0 0
Cумки Bottega Veneta будут в…

Cумки Bottega Veneta будут в моде всегда

24 июн, 15:32
0 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Ароматные р…

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Ароматные рулетики из сала

24 июн, 15:32
0 0
Не дай себя обмануть! Как от…

Не дай себя обмануть! Как отличить настоящий алкоголь от подделки

24 июн, 15:32
+1 0
Стильные эксперименты с юбко…

Стильные эксперименты с юбкой на запахе

23 июн, 11:36
+1 0
ФОТОЛИКБЕЗ. Модель готовится…

ФОТОЛИКБЕЗ. Модель готовится к съёмке

23 июн, 11:36
0 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Букет маков

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Букет маков

23 июн, 11:35
0 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Рассольн…

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Рассольник по старинному рецепту

23 июн, 11:35
+1 0
Весёлые минутки. Несу всякую фигню

Весёлые минутки. Несу всякую фигню

22 июн, 20:36
+3 0
Как модно одеваться на пляж в 2017

Как модно одеваться на пляж в 2017

22 июн, 14:21
0 0

Последние комментарии

Лучшие темы
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Семь полезных функций компьютерной мышки

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Семь полезных функций компьютерной мышки

Клавиатура и мышь являются уже настолько привычными вещами в нашей жизни, что кажется тут уж точно нас не могут подстерегать никакие сюрпризы. Тем не менее, бывает что и совершенно привычные продукты имеют не совсем очевидные свойства и функции.Сегодня мы хотим вас познакомить, а неко…

14 июн, 19:27
+13 1
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Подушечки "Унла-нан"

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Подушечки "Унла-нан"

Маслянистые рассыпчатые подушечки с ароматом ванили так и тают во рту... ну просто невозможно оторваться! Готовится это печенье легко и очень быстро - время выпечки 3 - 4 минуты! Но, берегитесь - очень калорийны подушечки эти! масло топлёное (или сливочное) — 160 гр. сахар (неполный…

12 июн, 13:22
+12 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Корзинка из шпагата (2 варианта)

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Корзинка из шпагата (2 варианта)

4 июн, 13:29
+10 1
25 вариантов с платьем-рубашкой

25 вариантов с платьем-рубашкой

Платье-рубашка — одна из ключевых модных вещей весенне-летнего сезона. Рассказываем, как и с чем её носить, чтобы выглядеть стильно и актуально. Мы собрали 25 интересных и модных образов с платьем-рубашкой — вдохновляйся! Платье-рубашка: с чем носить Прежде всего, невозможно не от…

2 июн, 13:28
+9 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Зверобой - польза и применение

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Зверобой - польза и применение

ЗВЕРОБОЙ - ТРАВА СЧАСТЬЯ Когда человек испытывает счастье и эйфорию, в его организме появляется высокая норма гормона, который имеет название серотонин . Его причисляют к так называемым гормонам счастья. Зверобой активно стимулирует выработку серотонина в человеке. Зверобой — идеально…

4 июн, 13:29
+9 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Боб-левеш

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Боб-левеш

Вариация популярного венгерского супа Привет. Представляю «Боб-левеш», вернее его вариацию, так как на аутентичность я даже не посягаю. Это венгерский суп — густой, копченый, острый, согревающий. Вообще в европейских поваренных книгах я не раз встречала целые разделы, посвященные…

9 июн, 12:53
+8 2
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Крем против  морщин

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Крем против морщин

Предлагаем вам рецепт крема против морщин На заметку: впитывается долго, больше часа, поэтому им нужно пользоваться за 2 часа до сна. Первый результат увидите через очень скоро. Рецепт несложный и действительно волшебный. Понадобится: Половина свежего желтка, 2 ч. ложки миндального …

4 июн, 13:29
+8 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышиваем обереги

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышиваем обереги

Вышивка - вид рукоделия, популярность которого ходит волнами - то больше, то меньше, но когда и где начинается, никто не знает. Кто-то считает, что вышивка зародилась в доисторические времена, когда одежду шили из шкур животных, сшивали тонкими жилами и костяными иглами. И вот первобытным…

2 июн, 13:28
+8 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Пуловер плетеным узором

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Пуловер плетеным узором

Пуловер с коротким рукавом от дизайнера Helene Rush достойно украшает несложный счетный узор. Размер: S/M/L/XL/2XL ВАМ ПОНАДОБИТСЯ 300/330/380/400/440 г светло-сиреневой пряжи (100% акрил, 256 м/100 г); круговые спицы № 4 длиной 40 см; петледержатели, мар…

28 май, 08:29
+7 0
Когда одежда подчеркивает возраст и прибавляет лет

Когда одежда подчеркивает возраст и прибавляет лет

Все мы хотим выглядеть стильно, свежо и современно. Но, увы, иногда неудачно подобранная одежда нет-нет да и накинет нам пару лишних лет! Хотите, чтобы досадных промахов не случалось? Узнайте, какая одежда старит, и избавьтесь от нее раз и навсегда. Тренды прошлых лет Умейте…

16 июн, 13:42
+7 0
Сексуальная и агрессивная стрижка “шэг”

Сексуальная и агрессивная стрижка “шэг”

Сексуальная и агрессивная стрижка шэг набирает популярность с каждым днем и становится одной из самых модных стрижек 2017. Кому идет такая стрижка и чье звездное сердце она уже завоевала – читайте в нашем материале! В переводе с английского «shaggy»означает «лохматый». Сокращенно эту модн…

8 июн, 16:37
+7 2
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Трехслойное пирожное (без выпечки)

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Трехслойное пирожное (без выпечки)

Ингредиенты: 600 гр. квадратного печенья 1,5 банки (600 гр.) варенного сгущенного молока (карамели) 750 мл. молока 150 гр. сахара ванильный сахар 16 гр. 125 гр. сливочного масла 4 столовые ложки муки 5 столовых ложек кукурузного крахмала 4 яйца 600 мл сливок 33% + 1 столовая ложка сахарно…

29 май, 09:58
+6 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Пуловер с цельновязанными рукавами

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Пуловер с цельновязанными рукавами

Размеры: 38/40 (42) 44/46 Размеры российские: 44/46 (48) 50/52 Вам потребуется: 400 (450) 450 г розовой пряжи (96% хлопка, 4% полиэстера; 160 м/50 г); спицы № 3,5 и 4; круговые спицы № 3,5; крючок № 3,5. Техника вязания. Резинка: количество петель кратно 4 + 2 + 2 …

18 июн, 13:29
+6 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Букеты в чашках

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Букеты в чашках

9 июн, 12:54
+6 1
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Черноплодная рябина вам поможет

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Черноплодная рябина вам поможет

Польза черноплодной рябины сомнений не вызывает: - Идеальный источник антиоксидантов - Оптимизирует артериальное давление - Нормализует уровень холестерина - Оздоравливает мочевыводящие пути - Поддерживает в крови нужную концентрацию сахара - Обладает противовоспалительными свойс…

28 май, 08:29
+5 0