Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИНЫ ДИЕТЫ. Диета для гормона сытости

развернуть

leptin

Известно ли вам, что среди множества самых разных гормонов, вырабатываемых организмом, лишь один из них непосредственно отвечает за успех или неудачу в достижении поставленной цели похудения. Если, перепробовав разные диеты, вы вынуждены признать, что «воз и ныне там», то вероятнее всего ключ к вашему

успеху лежит в умении подчинить работу этого гормона поставленным целям похудения.

О гормоне сытости, лептине, впервые заговорили в 1994 году. Его открытие стало поистине революционным для исследования проблем, связанных с ожирением. В переводе с греческого «лептос» означает «тонкий». Лептин выполняет функции регулятора аппетита и метаболизма. Вырабатываемый жировыми клетками в процессе приема пищи, он сигнализирует мозгу о наступлении насыщения. До недавнего времени жировые накопления в организме рассматривались в качестве балласта, безобидной субстанции, выполняющей роль энергетического запасника. Теперь мы знаем, что это не так. Многочисленные исследования показывают, что жир в организме функционирует как отдельный самостоятельный орган, участвующий во многих эндокринных механизмах, включая регулирование аппетита, метаболические процессы и вес тела.

Как лептин участвует в регуляции веса?

Вырабатываемый в жировых клетках лептин отвечает за их коммуникацию с мозгом посредством био-химических связей. Лептин реагирует на увеличение жира. По идее, если человек набирает вес, то уровень лептина в его организме должен расти, аппетит снижаться, а метаболизм ускоряться. Но если б всё было так легко и просто, то тучных людей среди нас бы не встречалось. На самом деле, лептин может успешно сигнализировать мозгу лишь о достаточном поступлении жира в организм, а при его избытке процесс идет куда сложнее. Виной тому состояние, которое возникает при наборе веса – снижение чувствительности к лептину (лептиновая резистентность), аналогичное тому, что наблюдается при тех же обстоятельствах с восприимчивостью к инсулину. Диабет второго типа характеризуется не нехваткой гормона инсулина, а неспособностью организма утилизировать его в полной мере. Комплекс оздоровительных мер, включающий физические нагрузки и специальную диету, способен улучшить восприимчивость к инсулину и обратить ход болезни вспять. Определённые изменения в образе жизни, распорядке и рационе питания помогут аналогичным образом справиться и с лептиновой резистентностью.

Отчего развивается лептиновая резистентность?

Плохая восприимчивость к лептину очень часто присутствует у полных людей. Как правило, их организм вырабатывает этот гормон в достатке, но процесс передачи сигнала мозгу затруднен. На резистентность лептина влияют по меньшей мере два основных физиологических фактора:

  • резистентность к инсулину. Диагностируется по повышенному уровню сахара в крови, указывающему на наличие преддиабетного состояния, большой округленный живот может косвенно свидетельствовать о возможных проблемах с инсулином.
  • повышенный уровень триглицеридов в крови (тип жира, который вырабатывается из сладкого, особенно фруктозы).

Другой бич современного образа жизни — злоупотребление сладкими и рафинированными продуктами, тоже ведет к развитию лептиновой резистентности.

Почему так важен контроль за лептином при похудении?

Weight loss

Для того, чтобы успешно сжигать жир, нужно не только, чтобы лептина было в достатке в организме, но и присутствие высокочувствительных рецепторов, участвующих в передаче сигналов мозгу. Установлено, что каждый раз при переходе на диету с меньшим калоражем уровень лептина понижается, одновременно убывают и темпы сжигания жировых накоплений. Отдельные исследования показывают, что уровень лептина всего за неделю пребывания на низкокалорийной диете может сократиться наполовину. Природа запрограммировала выработку гормонов (в том числе и лептина) таким образом, чтобы защитить организм от угрозы надвигающегося голода. В результате человек, севший на диету, имеет дело с замедленным метаболизмом, — немалым барьером на пути к желаемой цели.

Другая половина препятствий происходит по причине «пониженного КПД«,  — неэффективной работы гормона лептина, передача мозгу нужных сигналов о насыщении затруднена. Обычно сигнал поступает через 15-20 минут после начала приёма пищи, но у некоторой категории людей (включая обладателей полной комплекции) процесс занимает больше времени, что приводит к перееданию. Накопленные годами жировые отложения вкупе с рафинированной пищей вызывают лептиновую резистентность, когда сигналы о насыщении, посылаемые лептином, остаются «неуслышанными» организмом. Этим объясняется постоянно присутствующее чувство голода (вечно голодные жировые клетки), частая причина неудач в достижении целей похудения или удержания достигнутого веса.

Как корректировать дисбаланс?

Ученые и медики ломают головы над тем, каким образом улучшить механизм коммуникации между жировыми клетками и мозгом. В этом сейчас видят ключ к успешному решению проблемы веса тучных людей. Существует несколько разных подходов, нацеленных на коррекцию восприимчивости к лептину. Наиболее популярная концепция на сегодняшний день (и, стоит надеяться, гарантирующая наибольший успех) изложена в книге Б. Ричардса Mastering Leptin. Основные принципы диетического подхода улучшения эффективности (КПД) гормона лептина сводятся к следующим пяти заповедям:

5 правил лептин корректирующей диеты:

  1. Никогда не есть после ужина, не ложиться спать с полным желудком, создавая промежуток между завтраком и ужином продолжительностью в 11-12 часов. Такое время считается достаточным для оптимального сжигания жира и необходимой работы организма по синтезу других важных гормонов. Максимальный уровень лептина приходится на вечерние часы.
  2. Питание должно быть 3-хразовым. Взамен привычному пяти и шестиразовому типу питания установить 5-часовой дневной интервал между дневными приемами пищи. Таким образом вместо перекусов организм будет расходовать свои энергетические запасы, а именно гликоген — тип углеводов, сохраняемый некоторое время нагатове в печени. Иначе, будучи невостребованным,  гликоген трансформируется в жиры и направляется в пополняющиеся его абдоминальные запасы.
  3. Порции не должны быть большими. Регулярные чрезмерно большие приемы пищи, независимо от её состава, приводят к снижению восприимчивости и лептина и инсулина.
  4. Необходимо соблюдать низкоуглеводную и низкогликемическую диету. Понадобится сократить количество потребляемых углеводов, в особенности тех, что имеют высокий гликемический индекс. Контроль за количеством потребляемых углеводов можно проводить посредством взвешивания утром и перед сном. Красным флагом о превышении допускаемой нормы углеводов может служить тот факт, что если (при соблюдении остальных правил) вес перед сном окажется хотя бы на один килограмм выше утреннего.
  5. Завтрак должен быть высокобелковым. В отличие от углеводного, высокобелковый поможет удержать уровень глюкозы в крови на протяжении всего дня, и избежать переедания в обед и позднее.

Что у вас на завтрак?

http://steptohealth.ru/wp-content/uploads/2015/01/zavtrak_zdorovyy.jpg

При наличии лептиновой резистентности высокоуглеводный завтрак обычно приводит к перееданию, уровень глюкозы спустя какое-то время после такого завтрака резко идёт на убыль, человек испытывает желание поесть снова, но не может вовремя остановиться из-за замедленного поступления сигналов сытости. Чем больше организм набирает жира, тем хуже организм способен «услышать» подаваемые сигналы насыщения, даже если лептина производится достаточно.

Для сравнения: высокобелковый завтрак способен на 30% ускорить метаболизм (темпы сжигания калорий), полученный эффект может длиться до 12 часов.  Завтрак с большим содержанием углеводов (сок, блины, каша, хлеб) увеличит метаболизм не более, чем на 4%, а если белка в нем мало, то и того меньше. Особенно это относится к людям с избыточным весом, тем, кто склонен к частым перекусам, и всем тем, кому за 40. Мы можем без последствий для веса завтракать высокоуглеводными продуктами лишь в тот период жизни, когда метаболизм на высоте. При замедляющихся процессах трансформации энергии из пищи (большинству из нас не избежать этого с возрастом) и в случаях избыточного веса высокоуглеводные завтраки мостят прямую дорогу к накоплению веса и развитию проблем со здоровьем.

Вот лишь два признака, характеризующих «плохой завтрак» с точки зрения лептиновой восприимчивости:

  1. Вы не можете выдержать 5-тичасовой интервал между завтраком и обедом, возникает желание перекусить.
  2. Необходимость в перекусах ощущается намного сильнее в послеобеденное и вечернее время.

Завтрак лептин-корректирующей диеты должен совмещать не менее 20-25 г белка и по меньшей мере 6 г клетчатки. Продукты для завтрака могут включать яйца, нежирный творог и мясопродукты (если вы не веганы), из углеводов лучше подойдут ягоды (предпочтительнее фруктов, но не их соки), 1 порция сложных углеводов – кусочек хлеба или каши (1/2 стакана в готовом виде). Сахар лучше исключить полностью. В качестве дополнительного источника пищевых волокон можно принимать порошок из оболочки семян подорожника (рекомендуемую дозу), разведенный в стакане питьевой воды.

Для составления меню завтрака лептин-корректирующей диеты рекомендую воспользоваться таблицами содержания белков и клетчатки в порциях продуктов. Не лишним будет проверить их  гликемический индекс и нагрузку.

Примерами правильного безмясного завтрака могут быть

  • несладкий творог с ягодами + овсянка без варки с семенами чиа, ягодами, орехами и корицей
  • запеченная яичница с овощами и фасолью
  • каша из цельного зерна с ягодами, фруктами, орехами, корицей + греческий йогурт
  • фруктово-ягодный смузи с белковым наполнителем (греческим йогуртом или протеиновой добавкой)
  • цельнозерновой хлеб с миндальной пастой, кусочками банана + чиа-пудинг

Гормон сытости лептин играет ключевую роль в регуляции аппетита и метаболизма жиров. Лептин корректирующий тип питания способствует не только лучшему контролю за весом, но может помочь предотвратить развитие диабета, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, избавиться от сладкой зависимости и тяги к частым перекусам. С точки зрения термодинамики, пожалуй, именно в овладении функциональными тонкостями гормона лептина кроется секрет того, как получить больше энергии с меньшими затратами (из меньшего количества пищи).

Здоровья и успехов!

Источник


Ключевые слова: диета, похудение
Опубликовано 30.11.2016 в 12:50

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Модные варианты с рубашкой

Модные варианты с рубашкой

19 окт, 09:32
0 0
МИР ВОКРУГ. Что такое объеди…

МИР ВОКРУГ. Что такое объединенное королевство

19 окт, 09:32
0 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Соль …

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Соль для свеклы

19 окт, 09:32
-1 1
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Итальянский омлет

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Итальянский омлет

19 окт, 09:32
0 0
ПОСИДЕЛКИ. Житейские истории

ПОСИДЕЛКИ. Житейские истории

18 окт, 09:18
0 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Советы для…

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Советы для привлечения денег

18 окт, 09:18
+1 0
ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Вкусные…

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Вкусные и сочные вегетарианские голубцы

18 окт, 09:17
+1 0
ПОХУДЕЙКА. Как правильно себ…

ПОХУДЕЙКА. Как правильно себя мотивировать

18 окт, 09:17
0 0
Медицинские процедуры для ко…

Медицинские процедуры для кошек. Как измерить температуру у кошки

17 окт, 09:20
0 0
ДЕТСКИЙ МИР. Рeчь и мomopикa

ДЕТСКИЙ МИР. Рeчь и мomopикa

17 окт, 09:20
0 1

Последние комментарии

ИГОРЬ АВЕРИН
Соль губит почву , не читайте эту бредятину
ИГОРЬ АВЕРИН САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Соль для свеклы
Aleksandra Олд
Отличная подборка! Спасибо!
Aleksandra Олд ДЕТСКИЙ МИР. Рeчь и мomopикa
Эля Кравченко
Красота - отражения !
Эля Кравченко МИР ВОКРУГ. Удивительное озеро в Китае
Зинаида Колюковская
Люба Трофимова
Галина Щеглова (Автаева)
Большая благодарность за фото!
Галина Щеглова (Автаева) 10 простых и полезных упражнений для начинающих
Ирина Лебеденко
Отличные упражнения!
Ирина Лебеденко 10 простых и полезных упражнений для начинающих
Светлана Смородина
Прикольно..
Светлана Смородина Весёлые минутки. МАксиомки
Victoria Victoria
Спасибо, но там всё равно нет ни «Монпансье», ни «Ананасового», как и в Google.
Victoria Victoria ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Саварен (3)
Fleck 1
https://yandex.ru/images/search?text=%D1%81%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D1%80%D0%B5%D0%BD%20%D1%84%D0%BE%D1%8…
Fleck 1 ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Саварен (3)
Лучшие темы
Подборка красивых платьев с традиционной вышивкой

Подборка красивых платьев с традиционной вышивкой

Вышитые платья в моде уже более 100 лет, и за это время они практически никогда не сдавали своих позиций. Ведь именно в таком наряде можно ощутить связь эпох, выразить свою индивидуальность и при этом почувствовать себя комфортно. Предлагаю тебе ознакомиться с очаровательной подборкой…

29 сен, 18:26
+9 3
ПОСИДЕЛКИ. Модные...

ПОСИДЕЛКИ. Модные...

Находка: "Моды 1957, издание Ленинградского дома моделей"… Главное - очень ЖЕНСТВЕННО! Может есть читатели, которые помнят это издание?

4 окт, 12:02
+8 0
МАСТЕРИЛКА. Приспособления для утюжки

МАСТЕРИЛКА. Приспособления для утюжки

Применение удобных приспособлении для утюжки поможет придать вашему изделию профессионально законченный вид. При этом не потребуется дополнительных больших затрат, так как пригодятся предметы, которые найдутся в каждом доме. Подбитый валик хорошо удерживает пар, и его можно сделать любой …

2 окт, 16:30
+8 0
СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Закуска за 15 минут, которая заменит ужин

СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Закуска за 15 минут, которая заменит ужин

Закуска за 15 минут, которая заменит ужин Сосиски в картофельной шубке. Это очень вкусно, сытно и быстро. Можно подать как интересное второе блюдо, или как картофельные пирожки с сосиской в тесте, которые оценит вся Ваша семья. Я их готовлю довольно часто и с различными начинками.…

3 окт, 12:14
+8 0
Осенне-зимние тенденции 2017-2018

Осенне-зимние тенденции 2017-2018

Что нам готовит мода осень-зима 2017-2018, какие вещи из коллекций прошлых лет можно оставить в своем гардеробе, а какие придется отправить ждать своего часа на дальние полки гардеробной? Какие модные тенденции прослеживаются в коллекциях многих дизайнеров, а какие только зарождаются и буду…

7 окт, 13:59
+7 1
МИР ВОКРУГ. Интересные факты о Бразилии

МИР ВОКРУГ. Интересные факты о Бразилии

Бразилия в представлении большинства россиян – это яркая страна вечных праздников и карнавалов. Действительно, страна необычная и люди здесь темпераментные. Чтобы узнать о стране Бразилия и о ее жителях больше, посмотрите собранные в этой статье интересные факты. Я надеюсь, что вам понравит…

5 окт, 09:56
+6 0
Базовые правила обращения с бархатными вещами в гардеробе

Базовые правила обращения с бархатными вещами в гардеробе

Stella McCartney, Salvatore Ferragamo, Max Mara Современный тренд на бархатное все – от ботфортов до жакетов – обозначился еще прошлой осенью и не сбавляет обороты до сих пор. Уместный раньше только для вечерних платьев и костюмов, аристократичный материал пустился во все тяжкие: cas…

30 сен, 12:38
+6 0
Головные уборы — модные тренды

Головные уборы — модные тренды

Как только температурные показатели за окном начинают снижаться и в воздухе витают осенние нотки, мы задумываемся о пополнении гардероба. Головные уборы — это первое, на что следует обратить внимание! Осень приходит вместе с новыми трендами. Наступление холодов — не повод отка…

14 окт, 15:19
+6 0
Спиртные напитки. Грог

Спиртные напитки. Грог

У меня грог ассоциируется прежде всего с горячим напитком, естественно, алкогольным... Хотя, есть варианты подачи и грога в холодном виде. Количество алкоголя варьируется по вкусу и по назначению. Бывает 1:3, бывает 1:1, рецепты попадались разные, но ещё соотношение зависит и от крепо…

14 окт, 15:19
+6 0
Не спешите выбрасывать старые джинсы!

Не спешите выбрасывать старые джинсы!

Прикольные поделки из старых джинсов… И даже если вы не дизайнер, из джинсов можно сделать огромную кучу прекрасных вещей. Например - вот такие чудесные подушки . Из кучи старых джинсов можно сшить вот такой половик. Обложку для книг. Смотрите также, к…

11 окт, 09:57
+6 0
ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ

ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ

5 окт, 19:20
+5 0
Секреты красоты на каждый день

Секреты красоты на каждый день

Сколько же денег мы, женщины, порой тратим на дорогие фирменные средства, чтобы стать красивыми! Но, увы, реклама иногда приукрашивает реальность, и очень часто результат вовсе не удовлетворяет нашим ожиданиям. К счастью, существует ряд простых натуральных средств, которые придут тебе на по…

1 окт, 11:27
+5 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Соленья

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Соленья

То, что уже заготавливается непосредственно на осень и зиму. Хорошие, зрелые перцы, огурцы, темный виноград, сливы, а еще и любимые сезонные грибы — рецепты для их маринования и засолки в нашей подборке. Грибные консервы Ингредиенты Опята 800 г Лисички …

14 окт, 15:19
+5 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Обычный мел - бесценное сокровище

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Обычный мел - бесценное сокровище

Обычный мел - бесценное сокровище, если знать, как правильно его использовать. Кусочки мела можно обнаружить в разных частях моего дома: это очень практичный материал. Узнав скрытые свойства мела, ты обязательно воспользуешься ими! Каждая из этих идей заслуживает внимания. Особенно по…

27 сен, 09:26
+5 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Декабрист: простой секрет пышного цветения

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Декабрист: простой секрет пышного цветения

Трудно поверить, что существует кактус без колючек , который ненавидит солнце и любит воду. Как ты уже могла догадаться, это — цветок декабрист . Название его никак не связано с российской историей, а только с тем, что цветет он в разгар тропического лета, а именно с конца ноября по январ…

5 окт, 09:55
+5 0