Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Кубинский жим

развернуть

Кубинский жим с гантелями

Укрепление мышц, приводящих в работу плечевой сустав, является обязательным мероприятием для грамотной организации тренировочного процесса в бодибилдинге, фитнесе, спортивной гимнастике, плаванье и других видах спорта, предполагающих достижение максимальной функциональности плечевого пояса.

Данная аксиома особенно актуальна для начинающих спортсменов, поскольку переоценка своих возможностей может стать причиной серьёзных травм, которые не позволят ярко продемонстрировать совершенство образа и спортивного мастерства.

«Кубинский жим» – упражнение, являющееся обязательным «ингредиентом» по-настоящему продуманной и действительно качественной тренировки как начинающих, так и профессиональных спортсменов. К сожалению, большинство новичков даже не подозревают о существовании данного упражнения.

В результате их мотивация добиться поставленной цели быстро исчезает, ведь небрежное обращение со спортивными снарядами непременно приводит к травмам плечевого сустава – самого подвижного функционального элемента опорно-двигательного аппарата человека.

Именно поэтому для избежания плачевных последствий желания стать сильным и красивым необходимо чётко понимать, какие мышцы работают при выполнении «кубинского жима», а также осознать, как правильно выполнять данное упражнение.

Какие мышцы активизирует «кубинский жим»

Кубинский жим мышцы

Львиную долю работы при исполнении этого элемента тренировки выполняет передний, а также средний пучок дельтовидной мышцы.

При этом одновременно прокачиваются:

  • короткие головки двуглавых мышц плеча;
  • обе трапеции;
  • малые и большие мышцы грудного сегмента торса.

Важнейшую роль для создания идеального функционирования плечевого сустава играет небольшое скопление мышц, называемое роторной манжетой.

Именно она гарантирует полноценное вращательное движение в суставе плеча. Поэтому, выполняя «кубинский жим», спортсмен тренирует не только дельтовидные мышцы, но и роторные манжеты, что позволяет практически уничтожить риск получения травм плечевого пояса.

Варианты выполнения упражнения

Классический жим гантелей. В данном случае снаряды следует приподнимать к проекции плеч максимально одновременно и плавно, фиксируя локти на уровне ушной раковины с небольшим поворотом внутренней части запястья к груди.

Такая концепция тренировки плечевого пояса позволит грамотно рассчитать реальный рабочий вес, с которым смогут справиться ваши мышцы, и поможет подготовить их для выполнения более сложных упражнений. 

Жим штанги лёгкого веса. Выполняя упражнение с этим снарядом, спортсмену следует подтянуть гриф к подбородку, а затем уложить его на ладони и выжать штангу вверх.

Правда, последний элемент алгоритма выполнять не обязательно. Всё зависит от уровня физической готовности мышечно-связочного аппарата.

Упражнение выполняют сидя или же стоя. Во втором случае не приходится тратить излишние усилия на сохранение равновесия в пространстве, поэтому качественно выполнить тренировочный элемент будет проще.

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения. 

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Далее за счёт мелкой мускулатуры роторных мышц, которые содержит плечевой пояс, кисти необходимо поднять вверх таким образом, чтобы гантели оказались выше локтей.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Кубинский жим техника

Рекомендации

Количество повторений

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Ускорение возможно только в завершающей фазе, когда спортсмен выжимает спортивный снаряд над собой.

Положение корпуса

Делая «кубинский жим», старайтесь сохранить статичность туловища. Позвоночный столб обязан сохранять естественность изгибов, а подбородок должен «смотреть» прямо вперёд.

Вращая руки в плечевом суставе, необходимо следить, дабы суставы локтей сохраняли прямые углы.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Другие советы

Кубинский жим советы

Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.

«Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.

Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.

Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса. 

Интересные факты

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

Далее, спортсмен поднимал гантели к уровню шеи. При этом его локти были направлены вперёд, а ладони рук – к корпусу.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Выводы

Выводы кубинский жим

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

  • Максимально серьёзно подойдите к изучению техники «кубинского жима».
  • Выполняйте упражнение перед зеркалом. Это поможет сохранить симметричность движений и одновременно качественно проработать роторные манжеты обеих рук.
  • Не стесняйтесь попросить совета у более опытных спортсменов и тренеров.
  • Подбирайте вес, который соответствует готовности мышечно-связочного аппарата вашего плечевого пояса. Поверьте, его вам подскажет только ваш организм.
  • Внимательно проанализируйте тематические видео консультации, которые наглядно продемонстрируют технику каждой фазы этого обязательного для всех упражнения.
  • Регулярно выполняйте «кубинский жим» в процесс тренировки плечевого пояса. Включайте его в разминку либо выполняйте после основного комплекса упражнений.
  • Никогда не выполняйте данное упражнение, если ощущаете ноющую боль в плече. Если же мышцы плечевого пояса ранее были травмированы, то включать «кубинский жим» в тренировочный процесс можно только после консультации с квалифицированным травматологом либо врачом команды.

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 25.01.2017 в 15:16

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Весёлые минутки. Не перебарщивай!

Весёлые минутки. Не перебарщивай!

23 мар, 18:20
0 0
Для самых маленьких. Весенни…

Для самых маленьких. Весенние загадки

23 мар, 17:21
0 0
Самый густонаселенный остров…

Самый густонаселенный остров на самом большом озере

23 мар, 17:21
0 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. И на …

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. И на медведку есть управа!

23 мар, 17:21
0 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. 12 лучших р…

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. 12 лучших рецептов пасты для бутербродов

23 мар, 17:21
+1 0
ПОСИДЕЛКИ ВОПРОСИТЕЛЬНО-ОТВЕ…

ПОСИДЕЛКИ ВОПРОСИТЕЛЬНО-ОТВЕТНЫЕ. Что хочет женщина?

22 мар, 13:02
0 0
Шпаргалка по специям

Шпаргалка по специям

22 мар, 13:02
0 0
ПОХУДЕЙКИНО ПИТАНИЕ. Выбирае…

ПОХУДЕЙКИНО ПИТАНИЕ. Выбираем лучший протеин

22 мар, 13:02
0 0
Акупунктурные точки для похудения

Акупунктурные точки для похудения

22 мар, 13:02
+1 0
Как помочь малышу заговорить

Как помочь малышу заговорить

21 мар, 17:14
+1 0

Последние комментарии

Лучшие темы
Как кошки чувствуют скорую смерть человека?

Как кошки чувствуют скорую смерть человека?

Сегодня никого не удивишь тем, что домашние животные, а особенно кошки могут предчувствовать приближение беды. Давно доказано, что перед землетрясением эти животные проявляют активное беспокойство. Люди, которые живут в сейсмически активных зонах, полагаются именно на чутье кошек. Та…

28 фев, 15:51
+18 2
Миллион хитростей вязальщицам на заметку

Миллион хитростей вязальщицам на заметку

Всем нам знакомо желание сэкономить силы и время на рутинных мелочах и приемы, позволяющие это сделать — лайфхаки. Позвольте мне сегодня представить вам несколько таких приемов в вязании. 1. Держатели для клубков. Всевозможные приспособления, предназначенные для того, чтобы клубочек никуд…

9 мар, 02:19
+13 2
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Простые рельефные узоры спицами

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Простые рельефные узоры спицами

12 мар, 19:20
+9 0
Стихи-запоминалки - правильное ударение

Стихи-запоминалки - правильное ударение

Свёкла плакать начала, До корней намокла: – Я, ребята не свекла, Я, ребята, не свекла, Я, ребята, свЁкла. (П. Синявский) Сперва – Их на кусочки режьте. А следом – Открывайте рты – И с наслажденьем ТОрты ешьте! Ошибкой будет Есть тортЫ! (С. Белорусец) Отлетела от костра …

9 мар, 23:28
+8 1
Чем удалять пятна!

Чем удалять пятна!

15 мар, 16:32
+8 0
Как кошка пытается с вами поговорить

Как кошка пытается с вами поговорить

Владельцы кошек знают, что их любимцы обладают очень своенравным характером. Эта особенность ярко проявляется, когда хозяин принимает ошибочное решение поиграть с ними в неподходящее время. В зависимости от ощущения уровня безопасности и комфорта настроение кошки может изменяться карди…

14 мар, 17:50
+8 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Подборка по вязанию каймы крючком

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Подборка по вязанию каймы крючком

19 мар, 16:43
+8 0
Весёлые минутки

Весёлые минутки

Муж обращается к жене: — Я выбираю здоровую пищу. — Отлично. И что же у тебя будет на ужин? — А на ужин у меня сегодня пять здоровых свиных отбивных с картошкой и здоровая такая бутылка пива. Пришёл парень поступать в институт. Всё хорошо, но при проверке анкетных данных стал оправ…

16 мар, 21:09
+8 1
НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы юбки

НАЧИНАЮЩЕМУ МОДЕЛЬЕРУ. Построение выкройки основы юбки

Самое легкое изделие для новичков в швейном искусстве – это юбка! Предлагаю вам освоить построение базовой выкройки юбки, то есть выкройки-основы. Иначе говоря, выкройки прямой двухшовной юбки. На основе чертежа прямой двухшовной юбки можно построить и смоделировать юбку любого фасона…

7 мар, 15:13
+7 0
ПОСИДЕЛКИ ИГРАЛЬНЫЕ. Игры в резиночку

ПОСИДЕЛКИ ИГРАЛЬНЫЕ. Игры в резиночку

Ни одна игра во дворе не пользовалась такой популярностью у девчонок и даже изредка у мальчишек, как резиночка. Прыгали день напролет в любом удобном и не очень месте - школьные коридоры во время переменок, площадки во дворе, любой более-менее ровный участок земли, асфальта, квартиры. …

15 мар, 16:32
+7 1
Трёхцветная кошка в доме: приметы

Трёхцветная кошка в доме: приметы

Природа наделила эту представительницу семейства кошачьих особой уникальностью. По непонятной причине с тремя оттенками шерсти рождаются только кошки и очень редко – коты. Трёхцветная кошка в доме, существуют разные приметы в отношении ее поведения. В каждой культуре присутствие животн…

7 мар, 15:13
+7 1
Короткие детские стишки к 8 марта

Короткие детские стишки к 8 марта

МАМОЧКЕ ПОДАРОК Из цветной бумаги Вырежу кусочек. Из него я сделаю Маленький цветочек. Мамочке подарок Приготовлю я. Самая красивая Мама у меня! О. Чусовитина ___________________________________ КТО ЛЮБИМЕЙ ВСЕХ НА СВЕТЕ? Кто любимей всех на свете? Это сразу скажу, …

2 мар, 12:36
+6 1
Упражнения для похудения от доктора Бубновского

Упражнения для похудения от доктора Бубновского

Доктор Бубновский использует в своей практике различные упражнения, направленные на восстановление функционирования опорно-двигательного аппарата, устранения болей в суставах, поднятия тонуса мышц и общего оздоровления. Бубновский является автором собственного альтернативного направлен…

15 мар, 16:31
+6 0
15 предметов, которые давно пора выкинуть

15 предметов, которые давно пора выкинуть

Чтобы быть здоровым, мало ходить в спортзал три раза в неделю. Нужно избавиться от кучи мелочей, которые незаметно отравляют нашу жизнь. Речь, как ни странно, об обычных предметах, хранящихся на кухне или в ванной комнате. Мы даже не догадываемся, сколько вредного хранится в наших шкафа…

1 мар, 17:49
+6 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Весёлые поварята

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Весёлые поварята

Вышивка крестиком. Веселые поварята, чудесные схемы вышивки для кухни.

10 мар, 15:27
+6 3