Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнения для рук. Отжимания на брусьях

развернуть

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях - одно из важнейших базовых упражнений в достижении гипертрофии грудных мышц и трицепсов.

Изменяя угол наклона при отжиманиях, можно сместить нагрузку в сторону трицепса или груди. Дополнительную нагрузку в этом упражнении получает передняя дельтовидная мышца.

Главные работающие мышцы:

• Грудные мышцы

• Трицепсы

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)

Исходное положение:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз.

Техника выполнения упражнения:

• Наклоните торс вперед, и на вдохе, медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях.

• На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях

Если вы хотите больше нагрузить грудные мышцы, то приняв исходное положение, сильнее наклонитесь корпусом вперед. Ноги должны быть согнуты. Колени слегка подтяните к груди. Выполняя отжимания, локти разводите в стороны сильнее, и сильнее наклоняйтесь корпусом вперед. Для того чтобы сместить акцент на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально. Ноги прямые.

Подробная техника выполнения отжиманий на брусьях

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть шире плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае вы можете повредить грудную мышцу или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди.

После 2-секундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем из положения, когда локти смотрят назад. Вы должны также сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние части груди. Если же вы хотите, чтобы бо́льшую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время выполнения движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть в таком варианте это упражнение не будет эффективным для груди.

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако, если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого. Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.

Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограммов на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 04.10.2018 в 14:43
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Вращающиеся двери — стильно для дома

Вращающиеся двери — стильно для дома

23 фев, 17:01
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
МОДНИЦАМ. Как носить твид

МОДНИЦАМ. Как носить твид

23 фев, 17:01
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Как посолить сало в рассоле

Как посолить сало в рассоле

23 фев, 17:01
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Хмельная тайна пива

Хмельная тайна пива

23 фев, 17:01
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Стильные сумки и обувь с мод…

Стильные сумки и обувь с модного показа Aigner 2019

22 фев, 12:15
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Свеча горела на столе, Свеча горела

Свеча горела на столе, Свеча горела

22 фев, 12:05
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Подборка схем для вышивки кр…

Подборка схем для вышивки крестиком детей и малышей

22 фев, 11:55
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Суп с клёцками

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Суп с клёцками

22 фев, 10:17
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Весёлые минутки. Показал ста…

Весёлые минутки. Показал старухе дед, как работает инет...

21 фев, 22:17
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Как п…

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Как подготовить лук-севок к посадке

21 фев, 09:57
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
МИР ВОКРУГ. Достопримечатель…

МИР ВОКРУГ. Достопримечательности Исландии. Водопад Гюдльфосс

21 фев, 09:56
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Теплый …

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Теплый салат с грушей, орехами и сыром

21 фев, 09:56
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнени…

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнения для плеч. Жим на плечи в тросовом тренажёре

21 фев, 09:56
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Самые злобные собаки

Самые злобные собаки

20 фев, 10:43
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Чем водителей привлекают сед…

Чем водителей привлекают седаны концерна Nissan

20 фев, 10:43
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Детали кроя женской одежды –…

Детали кроя женской одежды – терминология

20 фев, 10:42
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

Валентина Барышева
Татьяна Крючкова
Смеешься? Я со своими руками на такое не способна...((((((
Татьяна Крючкова Китайский завтрак. Блинчик Цзяньбин
Victoria Victoria
Ты не любуйся, а иди готовь.
Victoria Victoria Китайский завтрак. Блинчик Цзяньбин
Татьяна Крючкова
Это...волшебство))))
Татьяна Крючкова Китайский завтрак. Блинчик Цзяньбин
Татьяна Крючкова
Вот еще знать бы. где черешки взять
Татьяна Крючкова САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Как вырастить лавр дома
Ольга Кузнецкая
Спасибо!
Ольга Кузнецкая ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Удлинённый жакет
наталья михайлова
Очень трогательные памятники. Но  некоторым поставила бы ++++++++++++.
наталья михайлова Памятники, делающие мир добрее
Ирина Тетенко
Фейерверк ! Прелесть ! Совершенство дизайна!
Ирина Тетенко Круизная коллекция 2019 от Elie Saab
Галина Щеглова (Автаева)
Где фото?
Галина Щеглова (Автаева) Избавляемся от сутулости
Ольга Кузнецкая
Лучшие темы
КОШКИН ДОМ. 12 недопустимых вещей при уходе за кошкой

КОШКИН ДОМ. 12 недопустимых вещей при уходе за кошкой

Всем известная расхожая фраза о том, что коты и кошки – это животные, которые гуляют сами по себе , вовсе не означают, что эти домашние питомцы требуют меньшей заботы или ухода, чем, скажем, собаки или морские свинки. Существует несколько обязательных правил, которые необходимо соблюдать…

30 янв, 14:42
+10 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Капроновые колготки вместо вакуумного мешка

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Капроновые колготки вместо вакуумного мешка

Я отношусь к тому типу женщин, у которых вещи вываливаются из шкафа, а надеть нечего. Горы курток, платьев, пуховиков. Но стоит их проносить один сезон, они надоедают. Хочется чего-нибудь новенького, а витрины магазинов так и манят, как в фильме «Шопоголик». Особенно опасно заходить в т…

19 фев, 09:48
+6 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Салаты за пять минут

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Салаты за пять минут

Лёгкие и быстрые салаты

7 фев, 12:31
+5 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Как создавались языки. Немного иронии

Как создавались языки. Немного иронии

Ироничная история происхождения языков мира У каждого языка есть своя история, и об этом написано множество научных трудов. Мы предлагаем свою версию возникновения языков мира, далекую от науки, зато отразившую отличительные черты каждого. Улыбнитесь! По-доброму. От души. …

8 фев, 00:16
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ФОТОЛИКБЕЗ. Как сделать хороший фотопортрет

ФОТОЛИКБЕЗ. Как сделать хороший фотопортрет

Л ишь немногие вещи нам дороги больше, чем портреты любимых друзей и близких. Кроме того, мастерски сделанный фотопортрет — это не только снимок, но еще и образ, который должен наиболее точно передавать характерные черты человека! Проблема в том, что портреты, вып…

1 фев, 14:57
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Невероятно стильные витражные двери

Невероятно стильные витражные двери

Свет, проходящий через витражные стекла, создает удивительные разноцветные блики. В интерьере витражи используются для украшения окон, дверей, различных перегородок. Геометрические или цветочные мотивы витражных изображений благодаря ярким цветам вносят в интерьер особую романтиче…

16 фев, 15:55
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Весёлые минутки. Защита хромала на обе ноги

Весёлые минутки. Защита хромала на обе ноги

Не только футбольные фанаты знают эпизод с Николаем Озеровым: комментатору показалось, что мяч летит в ворота, и он закричал: «Г-о-о-л!», но гола не было. И тогда Озеров в сердцах воскликнул: «X...! Штанга!» Наши любимые комментаторы, фамилии которых мы по этическим соображениям не ук…

31 янв, 23:25
+5 3
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Запеканка из цветной капусты

Запеканка из цветной капусты

Сегодня у нас очень вкусная и полезная, но при этом невероятно простая в приготовлении запеканка из цветной капусты. Вообще из цветной капусты можно приготовить самые разные блюда, ее можно поджарить с сухарями, поджарить в кляре, приготовить с ней супы и многое другое. Для пригото…

24 янв, 13:09
+4 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
МАСТЕРИЛКА. Вяжем узлы

МАСТЕРИЛКА. Вяжем узлы

Anchor Hitch Clove Hitch Figure Eight-8 Reef-knot Rolling hitch Sheet Bend Узлы без названий. Может кто подскажет 1 2 3 4 5 6 7 …

28 янв, 09:13
+4 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Изумительно вкусные зимние напитки, от которых веет уютом

Изумительно вкусные зимние напитки, от которых веет уютом

Зима прекрасна во всех отношениях, но в ней есть один большой минус – это холодная погода, которая всё чаще заставляет нас сидеть дома и согреваться горячим чаем. В это время года как никогда хочется укутаться в тёплый плед и читать интересную книгу или смотреть любимый сериал, попивая согр…

2 фев, 14:28
+4 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Памятники, делающие мир добрее

Памятники, делающие мир добрее

Добрые поступки благотворно влияют не только на наше самочувствие, но и на состояние всего человечества. А если вы умудритесь создать нечто, что будет заражать добротой всех вокруг, то вам можно поставить памятник. 1. Сосиска дружбы Этот памятник находится возле одного из мясных ма…

12 фев, 15:29
+4 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Круизная коллекция 2019 от Elie Saab

Круизная коллекция 2019 от Elie Saab

Elie Saab был и остается одним из лучших дизайнеров нарядов для красных ковровых дорожек. Тем интереснее мне было открыть его с новой стороны: коллекция для курортного отдыха Elie Saab Resort 2019 удивляет подбором стильных, шикарных и абсолютно «носибельных» образов. При ближайше…

9 фев, 13:19
+4 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
СТИЛЬ. ДИЗАЙН. ДЕКОР. УЮТ. Японский декоративный скотч

СТИЛЬ. ДИЗАЙН. ДЕКОР. УЮТ. Японский декоративный скотч

Воши тейп, японский декоративный элемент, пришел на российский рынок не так давно, но уже завоевал сердца всех рукодельниц. Сегодня мы расскажем о том, как при помощи этого декоративного скотча можно достойно дополнить дизайн интерьера. Washi Tape представляет собой декоративный ско…

2 фев, 15:14
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Как бабушки стали девушками

Как бабушки стали девушками

Е ё зовут Регина. Подружились мы недавно, в гостях. Ярко одета, в ушах прикольные серьги, дико сексуальна. Хохочет, небрежно жестикулирует, гремя браслетами, ну просто девчонка. Регина мне очень понравилась. Не то, чтобы я думал немедленно закрутить с ней роман, но общение захотелос…

5 фев, 16:04
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Закуска "Хрустящие шарики"

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Закуска "Хрустящие шарики"

Ингредиенты: Крекер соленый — 70-100 Грамм Куриное филе — 1 Штука (половинка целого филе) Яйцо — 2 Штуки Морковь — 1 Штука Майонез — 1-1,5 Чайных ложки Зелень — 1 Пучок (для украшения) Соль — 1-2 Щепоток Перец черный молотый — 1-2 Щепоток Приготовление: 1. Подготовьте заранее продукт…

16 фев, 15:55
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0