Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Крепатура

развернуть

Крепатура – неизбежность или следствие неправильного тренинга?

Описание термина "крепатура"

Что такое крепатура?

Крепатура. Этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм.

Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура.

Основную роль в возникновении мышечных болей после тренировки играет молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде.

Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве.

Другие менее существенные, но довольно частые причины крепатуры - это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Холодный лед, мази и крема, конечно, помогут уменьшить неприятные ощущения в мышцах. Также эти средства могут и свести мышечные боли к минимуму.

Постоянное пренебрежение разминкой и тренировки «на износ» не только будут вызывать острые мышечные боли, но еще и плохо скажутся на состоянии самих тренирующихся. Мало того, что они не будут прогрессировать в развитии силы и мускулатуры (если, конечно, не будут принимать анаболические стероиды), так еще и нанесут вред внутренним органам.

Кроме кремов, мазей и прочих препаратов ликвидировать крепатуру помогают витамины А, Е, С и зеленый чай (тут о зелёном чае с имберём для жиросжигания). Здоровый сон и активный отдых также способствуют более мягкому ходу «болевого периода». Вообще, этот период длится 3-5 дней. Если мышечные боли длятся более 5 дней - это уже совсем не те ощущения, которые должны быть после стандартной силовой тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Обильная выработка молочной кислоты - первая причина возникновения болей в мышцах после тренинга. Вторая причина возникновения крепатуры - травмы мышечных волокон. Без этого невозможен рост мышц и развитие физической силы. Мышечная ткань должна повреждаться, чтобы посредством питания и отдыха расти, становиться крепче.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры. Одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся.

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу. Мускулатура, накачанная посредством «пампинга», имеет не очень хорошую форму и исчезает намного быстрее той, что развита жестким тренингом.

Те атлеты, которые тренируются с целью быстрее построить большие мышцы, не сильно стараясь преуспеть в повышении силового уровня, предпочитают меньше веса и больше повторений. Их тренировки большого объема, но низкой интенсивности. Такой тренинг также может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Причем, крепатура может возникнуть уже после тренировки.

У любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Молочная кислота, которая начала вырабатываться сразу после высокообъемной тренировки, усваивается печенью за сутки. Еще немного времени нужно мышцам, которые, несмотря на «детские веса», все же травмировались. Поэтому и цикл крепатуры в подобных случаях не более 2 суток.

Интересное видео с Арнольдом о крепатуре

В подобных случаях крепатуру можно свести к минимуму посредством мазей и массажа. Для атлетов, тренирующихся с акцентом на силу, вышеперечисленных методов будет недостаточно.

Можно ли ликвидировать крепатуру?

Крепатура признак физического развития

Крепатура мышц постоянный фактор всех атлетов. Без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать. Боль после тяжелой атлетической тренировки прямая причина того, что тренируемые группы мышц получили солидную нагрузку.

За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах. Увеличение размеров мышц происходит потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.

No pain no gain. Без боли не будет роста.

Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.

Разумеется, повреждения мышечных волокон должны быть вызваны не чрезмерной растяжкой и хронической перетренированностью. Последний фактор будет мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).

Именно поэтому серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой, работать технически правильно и тренироваться грамотно. В большинстве случаев атлеты перегружают свой организм не столько потому, что берут запредельные веса, сколько потому, что занимаются бессистемно.

Растяжка и разминка необходимые компоненты тренировки

Также атлет должен уделять достаточно времени разминке и растяжке. Одни атлеты считают две компоненты атлетизма несерьезными вещами; другие вовсе игнорируют; а третьи бессистемно совмещают одно с другим.

Правильный тренинг это:

  • тщательная разминка тренируемых мышц перед тренировкой;
  • сама тренировка;
  • растяжка.

Каждая тренировка должна начинаться с "вводных" упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.

Многие пренебрегают растяжкой после тренировки. Причина в усталости и апатии к самой растяжке. Интересного в растяжке, конечно, ничего нет. Но вот пользы в ней гораздо больше, чем кажется. Растяжка сокращает период крепатуры. Кроме того, растягивающие упражнения способствуют более быстрому восстановлению ЦНС (центральной нервной системы) и способствует восстановлению мышечных волокон.

При невозможности выполнить комплекс растяжки после тренировки, можно сделать ее в другой день. Только выполнять растягивающие упражнения нужно не ранее, чем через 24 часа после тренинга. Иначе повреждения мышц, вызванные атлетическими упражнениями, только усугубятся.

«Восстанавливающие» сеты

Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц. Такие тренировки на много легче «накачивающих». И нужны они лишь в одном случае помочь телу быстрее справиться с крепатурой.

Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим. Например, атлет, который тяжело приседал, должен восстанавливаться легкими жимами в тренажере для ног.

Работа с маленькими весами поможет побороть крепатуру.

Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.

Другие методы борьбы с крепатурой

При возможности нужно делать растяжку и «восстанавливающую» тренировку. Если есть желание, то займитесь аэробикой. Вообще, аэробный тренинг полезен в период крепатуры. Но не нужно беспокоить уставшие части тела ранее, чем через сутки после тренировки.

Причина та же, что и при разминке. Мышцы, нуждающиеся в кислороде, будут испытывать еще больший кислородный голод. Такой голод негативно сказывается не только на мышечной ткани, но и на всем организме.

Не хуже аэробики помогут унять боль в мышцах холодный (или контрастный) душ. Для противников холодных процедур лучше подойдет теплая ванна.

Те же, кто вообще не предпочитает водные процедуры, также могут сократить период мышечных болей посредством массажа, аюрведических кремов и холодного льда.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 22.11.2017 в 15:40

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Секреты красоты. Куда наноси…

Секреты красоты. Куда наносить Хайлайтер

18 июн, 14:11
0 1
МАСТЕРИЛКА. Имитация янтаря

МАСТЕРИЛКА. Имитация янтаря

18 июн, 14:11
0 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Пирог с виш…

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Пирог с вишней и грецким орехом

18 июн, 14:11
0 0
Как оформить дверной проем: …

Как оформить дверной проем: 50 интересных идей

17 июн, 13:34
+1 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Старость на…

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Старость начинается с ног

17 июн, 13:34
0 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Лёгкий джемпер

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Лёгкий джемпер

17 июн, 13:34
0 0
Рецепты по четвергам. Необыч…

Рецепты по четвергам. Необычные вареники (3)

17 июн, 13:34
0 0
Актуальное оформление трехко…

Актуальное оформление трехкомнатной квартиры

16 июн, 11:07
0 1
Стильные сочетания с тропиче…

Стильные сочетания с тропическим принтом

16 июн, 11:07
+1 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Помидоры в кляре

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Помидоры в кляре

16 июн, 11:07
0 0
Спиртные напитки.  Коктейль …

Спиртные напитки. Коктейль "Голубая луна"

16 июн, 11:07
0 1
12 актуальных образов с плат…

12 актуальных образов с платьем-комбинацией

15 июн, 13:26
0 0
ФОТОЛИКБЕЗ. Тень и свет в фо…

ФОТОЛИКБЕЗ. Тень и свет в фотографии. Применение в композиции

15 июн, 13:26
0 0
Потрясающие объёмные гобелены

Потрясающие объёмные гобелены

15 июн, 13:26
0 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Суп с кабачками

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Суп с кабачками

15 июн, 13:26
0 0
Весёлые минутки. Мудры мужчи…

Весёлые минутки. Мудры мужчины, возраст не помеха

14 июн, 22:13
+1 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

Victoria Victoria
Андрей Пв
Я бастурму не ем - боюсь названия. В тут пугает цвет...
Андрей Пв Спиртные напитки. Коктейль "Голубая луна"
Андрей Пв
Ссылки нет. Но Вы наверное всё-таки не примете мой аргумент.
Андрей Пв Механические противоугонные устройства
Андрей Пв
Андрей Пв
Наверное, автор прав. У отца дико болят ноги...
Андрей Пв ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Старость начинается с ног
Андрей Пв
Господи, какое страшное слово. Что это?
Андрей Пв Секреты красоты. Куда наносить Хайлайтер
Victoria Victoria
Наташа, Вам эта лаборатория платит за упоминание о них?
Victoria Victoria Руль, Мотор и Тормоза. Сигнализация Starline
Victoria Victoria
Андрей Пв
Наталья Громова
Лучшие темы
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Быстрые маринованные шампиньоны

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Быстрые маринованные шампиньоны

Ингредиенты: Шампиньоны — 500 г Уксус (столовый, 9%) — 60 мл Масло растительное — 120 мл Чеснок — 3 зубчика Перец черный (горошком) — 10 шт. Сахар — 2 ч. л. Соль — 1 ч. л. Лавровый лист — 4 шт. Приготовление: 1. Шампиньоны помыть, крупные шампиньоны разрезать на 4 части, средние напо…

2 июн, 13:17
+6 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышиваем забавных котиков (схемы)

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышиваем забавных котиков (схемы)

Источник

1 июн, 12:50
+6 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Узор "Клоке" спицами

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Узор "Клоке" спицами

Название узора «клоке» пришло в Россию из французского языка и изначально применялось в отношении своеобразной ткани: гладкой с одной стороны и покрытой объемным узором с другой. Форма этого узора разнообразна — от геометрических фигур до утонченных цветов. Этого эффекта можно дос…

3 июн, 16:05
+6 0
Весёлые минутки. Коварные чудеса Европы

Весёлые минутки. Коварные чудеса Европы

Кто не был в Европе, остерегайтесь туалетов, не по нашим мозгам они! В Штутгарте малая нужда заставила зайти вечером в уличный общественный биотуалет. Одноместная кабинка, очень аккуратная, блестящая, чистая, напичкан датчиками и управляется компьютером. Бросаешь в прорезь двери монетку 2…

24 май, 22:14
+5 0
Украшение тортов в домашних условиях

Украшение тортов в домашних условиях

Поверь, масляный крем давно в прошлом, лучшее украшение для торта — свежие ягоды, фрукты и цветы. Минимум усилий, доступные ингредиенты — и обычный бисквит станет роскошным тортом. Шоколадный торт прекрасно дополняют красные ягоды и изящная шоколадная стружка. Самыми…

11 июн, 13:24
+5 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Трапунто - объемная вышивка

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Трапунто - объемная вышивка

Вышиванием люди занимались с незапамятных времен, этот вид рукоделия помогает скоротать долгие зимние вечера, успокоить нервы и украсить свое жилище. Существует множество видов вышивки, сегодня хочется вам рассказать об одном из них. Трапунто (с латыни переводится ка…

8 июн, 13:11
+5 0
Спиртные напитки. Апельсиновый ликёр

Спиртные напитки. Апельсиновый ликёр

Есть несколько способов приготовления апельсинового ликёра. Самым распространённым является рецепт изготовления этого напитка только из одной апельсиновой цедры. Но представленный здесь рецепт ликёра с добавлением апельсинового сиропа, сваренного из мякоти апельсина, придаёт этому напит…

2 июн, 13:17
+5 1
ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Летний торт с клубникой без выпечки

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Летний торт с клубникой без выпечки

НЕВЕРОЯТНО ВКУСНЫЙ, нежный и легкий торт из йогуртового крема с печеньем и ягодами клубники. Вкуснейший освежающий летний торт! Вместо клубники можно взять другие ягоды или фрукты, например, замечательно подойдет персик или нектарин. Рецепт очень простой без выпечки! Ингредиенты: 300 гр к…

7 июн, 10:38
+5 0
Туфли, которые будут в моде летом 2018

Туфли, которые будут в моде летом 2018

Посмотрите на картинки — и вы будете в курсе всех горячих трендов! 1. Туфли на плоской подошве Эти стильные крошки останутся с нами надолго. Выбирая модель с закрытым носом и открытой пяткой, вы двигаетесь в правильном направлении на пути к комфортному шику. С чем носить? Коне…

1 июн, 12:50
+5 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Несладкие вафельные трубочки с начинкой

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Несладкие вафельные трубочки с начинкой

Супер закуска или угощение! Ингредиенты: мука — 1,5 ст. кефир — 70 мл сливочное масло — 200 г яйцо — 2 шт. соль по вкусу Для начинки: огурец яйца крабовые палочки майонез Смешиваем растопленное сливочное масло с яйцами, кефиром, солью, затем ввод…

26 май, 13:12
+5 0
20 советов психолога Дейла Карнеги

20 советов психолога Дейла Карнеги

Писатель, психолог и педагог Дейл Карнеги мыслил и жил по принципу «в мире нет плохих людей». Есть лишь неприятные обстоятельства, которые можно легко изменить, лишь изменив к ним отношение. Поэтому не стоит из-за них портить жизнь и настроение окружающим. Он также разработал собст…

12 июн, 15:09
+5 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Быстрые булочки

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Быстрые булочки

Ингредиенты: Мука – 2 ст. Масло сливочное – 100 г (80 г в тесто, 20 г на смазывание) Сыр – 120 г Сосиски – 200 г Молоко – 1 ст. Сахар – 1 ч. л. Соль – 0,5 ч. л. Разрыхлитель для теста – 1 ст. л. Зелень петрушки – 1 пуч. https://www.youtube.com/watch?v=chcjb2ySplw 1. Нарезаем мелки…

6 июн, 12:01
+4 0
И снова котоматрица

И снова котоматрица

7 июн, 22:44
+4 1
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Маринованный лук: шесть лучших рецептов

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Маринованный лук: шесть лучших рецептов

Вкусный мясной шашлык не может обойтись без пикантной закуски в виде маринованного репчатого лука. Существует множество вариаций его приготовления с добавлением различных добавок и специй. Приготовив маринованный лук к шашлыку, вы дополните мясо уместным сопровождением, которое подчеркнет…

9 июн, 16:26
+3 0
БЛЮДО ВЫХОДНОГО ДНЯ. Семга в сливочно-чесночном соусе

БЛЮДО ВЫХОДНОГО ДНЯ. Семга в сливочно-чесночном соусе

Ингредиенты: Семга — 500 г Лимонный сок — по вкусу Соль — по вкусу Перец — по вкусу Для соуса: Сливки 10% — 300 мл Карри — 0,25 ч. л. Соль — по вкусу Перец черный или красный молотый — по вкусу Чеснок —3 зубчика Зелень — по вкусу Сыр твердый — по вкус…

6 июн, 07:37
+3 0