Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Крепатура

развернуть

Крепатура – неизбежность или следствие неправильного тренинга?

Описание термина "крепатура"

Что такое крепатура?

Крепатура. Этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм.

Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура.

Основную роль в возникновении мышечных болей после тренировки играет молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде.

Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве.

Другие менее существенные, но довольно частые причины крепатуры - это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Холодный лед, мази и крема, конечно, помогут уменьшить неприятные ощущения в мышцах. Также эти средства могут и свести мышечные боли к минимуму.

Постоянное пренебрежение разминкой и тренировки «на износ» не только будут вызывать острые мышечные боли, но еще и плохо скажутся на состоянии самих тренирующихся. Мало того, что они не будут прогрессировать в развитии силы и мускулатуры (если, конечно, не будут принимать анаболические стероиды), так еще и нанесут вред внутренним органам.

Кроме кремов, мазей и прочих препаратов ликвидировать крепатуру помогают витамины А, Е, С и зеленый чай (тут о зелёном чае с имберём для жиросжигания). Здоровый сон и активный отдых также способствуют более мягкому ходу «болевого периода». Вообще, этот период длится 3-5 дней. Если мышечные боли длятся более 5 дней - это уже совсем не те ощущения, которые должны быть после стандартной силовой тренировки.

Почему болят мышцы после тренировки?

Обильная выработка молочной кислоты - первая причина возникновения болей в мышцах после тренинга. Вторая причина возникновения крепатуры - травмы мышечных волокон. Без этого невозможен рост мышц и развитие физической силы. Мышечная ткань должна повреждаться, чтобы посредством питания и отдыха расти, становиться крепче.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры. Одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся.

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу. Мускулатура, накачанная посредством «пампинга», имеет не очень хорошую форму и исчезает намного быстрее той, что развита жестким тренингом.

Те атлеты, которые тренируются с целью быстрее построить большие мышцы, не сильно стараясь преуспеть в повышении силового уровня, предпочитают меньше веса и больше повторений. Их тренировки большого объема, но низкой интенсивности. Такой тренинг также может вызвать болезненные ощущения в мышцах. Причем, крепатура может возникнуть уже после тренировки.

У любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Молочная кислота, которая начала вырабатываться сразу после высокообъемной тренировки, усваивается печенью за сутки. Еще немного времени нужно мышцам, которые, несмотря на «детские веса», все же травмировались. Поэтому и цикл крепатуры в подобных случаях не более 2 суток.

Интересное видео с Арнольдом о крепатуре

В подобных случаях крепатуру можно свести к минимуму посредством мазей и массажа. Для атлетов, тренирующихся с акцентом на силу, вышеперечисленных методов будет недостаточно.

Можно ли ликвидировать крепатуру?

Крепатура признак физического развития

Крепатура мышц постоянный фактор всех атлетов. Без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать. Боль после тяжелой атлетической тренировки прямая причина того, что тренируемые группы мышц получили солидную нагрузку.

За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах. Увеличение размеров мышц происходит потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.

No pain no gain. Без боли не будет роста.

Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.

Разумеется, повреждения мышечных волокон должны быть вызваны не чрезмерной растяжкой и хронической перетренированностью. Последний фактор будет мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).

Именно поэтому серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой, работать технически правильно и тренироваться грамотно. В большинстве случаев атлеты перегружают свой организм не столько потому, что берут запредельные веса, сколько потому, что занимаются бессистемно.

Растяжка и разминка необходимые компоненты тренировки

Также атлет должен уделять достаточно времени разминке и растяжке. Одни атлеты считают две компоненты атлетизма несерьезными вещами; другие вовсе игнорируют; а третьи бессистемно совмещают одно с другим.

Правильный тренинг это:

  • тщательная разминка тренируемых мышц перед тренировкой;
  • сама тренировка;
  • растяжка.

Каждая тренировка должна начинаться с "вводных" упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.

Многие пренебрегают растяжкой после тренировки. Причина в усталости и апатии к самой растяжке. Интересного в растяжке, конечно, ничего нет. Но вот пользы в ней гораздо больше, чем кажется. Растяжка сокращает период крепатуры. Кроме того, растягивающие упражнения способствуют более быстрому восстановлению ЦНС (центральной нервной системы) и способствует восстановлению мышечных волокон.

При невозможности выполнить комплекс растяжки после тренировки, можно сделать ее в другой день. Только выполнять растягивающие упражнения нужно не ранее, чем через 24 часа после тренинга. Иначе повреждения мышц, вызванные атлетическими упражнениями, только усугубятся.

«Восстанавливающие» сеты

Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц. Такие тренировки на много легче «накачивающих». И нужны они лишь в одном случае помочь телу быстрее справиться с крепатурой.

Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим. Например, атлет, который тяжело приседал, должен восстанавливаться легкими жимами в тренажере для ног.

Работа с маленькими весами поможет побороть крепатуру.

Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.

Другие методы борьбы с крепатурой

При возможности нужно делать растяжку и «восстанавливающую» тренировку. Если есть желание, то займитесь аэробикой. Вообще, аэробный тренинг полезен в период крепатуры. Но не нужно беспокоить уставшие части тела ранее, чем через сутки после тренировки.

Причина та же, что и при разминке. Мышцы, нуждающиеся в кислороде, будут испытывать еще больший кислородный голод. Такой голод негативно сказывается не только на мышечной ткани, но и на всем организме.

Не хуже аэробики помогут унять боль в мышцах холодный (или контрастный) душ. Для противников холодных процедур лучше подойдет теплая ванна.

Те же, кто вообще не предпочитает водные процедуры, также могут сократить период мышечных болей посредством массажа, аюрведических кремов и холодного льда.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 22.11.2017 в 15:40

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Секреты красоты. Эффект накл…

Секреты красоты. Эффект накладных ресниц - три способа

24 сен, 11:54
0 0
МАСТЕРИЛКА. Поделки из шишек

МАСТЕРИЛКА. Поделки из шишек

24 сен, 11:54
0 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Десерты с мороженым

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Десерты с мороженым

24 сен, 11:54
0 0
Впечатляющие элементы интерь…

Впечатляющие элементы интерьера из дерева

23 сен, 11:29
+2 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Надпочечник…

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Надпочечники - тихие труженики

23 сен, 11:28
+1 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Кайма листьями

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Кайма листьями

23 сен, 11:28
0 0
Рецепты по четвергам. Варени…

Рецепты по четвергам. Вареники с тропическими фруктами (4)

23 сен, 11:28
0 0
Распространенные ошибки в ди…

Распространенные ошибки в дизайне кухни

22 сен, 13:35
0 0
Подборка красивых моделей бл…

Подборка красивых моделей блуз из коллекций 2018-2019 года

22 сен, 13:35
0 0
ЗАГОТОВКИ. Кабачки для рулет…

ЗАГОТОВКИ. Кабачки для рулетиков на зиму

22 сен, 13:34
0 0
Спиртные напитки. Кофейный ликёр

Спиртные напитки. Кофейный ликёр

22 сен, 13:33
0 0
Обзор осенних трендов 2018

Обзор осенних трендов 2018

21 сен, 09:19
0 0
СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фото…

СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фотографировать ночью

21 сен, 09:18
0 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышиваем…

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышиваем цветы лентами

21 сен, 09:18
0 0
День первого блюда. Суп из п…

День первого блюда. Суп из пекинской капусты

21 сен, 09:18
+1 0
Весёлые минутки. Пятница - д…

Весёлые минутки. Пятница - достаточный повод "выпустить коготки"

20 сен, 23:35
+1 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

Ира Лютова
это гораздо разнообразнее и полезнее мяса
Ира Лютова Растительные продукты с большим содержанием белка
Sergey Adamenko
Victoria Victoria
Георгий Могильников
Victoria Victoria
С 18 века, примерно с 1804 года.
Victoria Victoria МИР ВОКРУГ. Город мертвых: 10 самых красивых кладбищ мира
Георгий Могильников
Ирина Ирина
Владимир
Яна α
Красивое кладбище - парадоксальное словосочетание...
Яна α МИР ВОКРУГ. Город мертвых: 10 самых красивых кладбищ мира
svetkolessa
Спасибо!
svetkolessa МИР ВОКРУГ. Тенерифе (Tenerife, Spain) и его красоты
Лучшие темы
Весёлые минутки. Живопись для чайников

Весёлые минутки. Живопись для чайников

Весело и просто о великих художниках Предупреждаю по-дружески: старайтесь не пить много воды перед прочтением. И приготовьте себе свежую пару нижнего белья -- так, на всякий случай. За сотни лет мировая культура подарила нам несметное количество гениальных живописцев.…

6 сен, 17:48
+5 1
Лучшие рецепты заготовок свёклы на зиму

Лучшие рецепты заготовок свёклы на зиму

Маринованная свекла на зиму Простой рецепт быстрой закуски из свеклы, которая отлично подойдет к мясным блюдам. Вам понадобятся: 10 шт. свеклы, 1/2 стакана сахара, 2 ч.л. соли, 1/2 стакана яблочного уксуса, 1 стакан воды. Приготовление. Свеклу хорошо промойте, залейте водой в …

8 сен, 14:30
+4 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как сшить постельное бельё

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как сшить постельное бельё

Сейчас в магазинах можно купить разнообразные комплекты постельного белья. Зачем же их шить тогда? На самом деле, когда вы сами шьете себе комплекты постельного белья, то получаете ряд преимуществ : Вы можете выбрать ткань, как по расцветке, так и по качеству. Магазины предлага…

19 сен, 19:03
+4 0
Тенденции: обувь осень-зима 2018-2019

Тенденции: обувь осень-зима 2018-2019

Если Ольга Фреймут рекомендует женщинам жить так, будто за ними кто-то следит (хотя фраза эта принадлежит Оскару де ла Рента и в оригинале звучит как: «Ходите всегда так, будто за вами идут трое мужчин»), то мы рекомендуем ходить так, чтобы вам было, в первую очередь, комфортно. А мужчины …

31 авг, 09:25
+4 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. 18 причин иметь под рукой кусок мыла

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. 18 причин иметь под рукой кусок мыла

Даже если кто-то является поклонником жидкого мыла, не стоит забывать об обычном «старомодном» кусковом мыле, поскольку его можно использовать, чтобы делать некоторые довольно удивительные «трюки» у себя дома. А если захочется, то из кускового мыла можно даже сделать жидкое. 1. «Чинит…

4 сен, 12:15
+4 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бразильская вышивка

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Бразильская вышивка

Понравилась. Необычностью, выразительностью, объёмностью и комбинацией стежков. Каждый стежок в принципе нам известен: французский узелок, например, коучинг, атласная строчка. Но их комбинация смОтрится шикарно. Почему-то мне барышни нравятся - уж очень мило выглядят! …

7 сен, 10:33
+4 0
КОШКИН ДОМ. Как отучить кошку от вредных привычек

КОШКИН ДОМ. Как отучить кошку от вредных привычек

Кошки – необычайно умные, высокоинтеллектуальные животные. Но иногда поведение кошки не устраивает владельца, любимицу начинают считать упрямой, мстительной бестией, а ее поступки – вредными привычками. Однако прежде чем приступить к перевоспитанию питомца, следует понять два момента: …

4 сен, 12:16
+4 0
Храним эти продукты почти вечно, не переживая, что они испортятся

Храним эти продукты почти вечно, не переживая, что они испортятся

Каждая хозяйка стремится регулярно делать продуктовые запасы на неделю-две вперед. Вот только иногда продукты расходуются с меньшей скоростью, отчего вскоре приходят в негодность. Отравление — вещь неприятная, поэтому за свежестью еды нужно внимательно следить. Однако, есть продукты, ко…

18 сен, 08:13
+3 0
Секреты красоты из бабушкиного сундука

Секреты красоты из бабушкиного сундука

Если женщина не следит за собой должным образом, основной причиной невнимания к себе обычно называет отсутствие времени. На самом деле, это отсутствие мотивации. И если она сможет полюбить себя, тогда время обязательно найдётся. Второй причиной называют: «Дорого, средств не хватает». Во…

3 сен, 09:33
+3 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Оригинальный яблочный пирог

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Оригинальный яблочный пирог

Яблочный пирог - простой и очень вкусный десерт на каждый день, который можно приготовить по множеству вкуснейших рецептов. Сегодня мы попробуем еще один оригинальный вариант. Давайте с нами! Чтобы приготовить яблочный штрудель в рулетиках, нам нужно (6 порций): 3 яблока 4 сто…

10 сен, 12:49
+3 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Жареные рулетики из хлеба с ветчиной и сыром

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Жареные рулетики из хлеба с ветчиной и сыром

Ингредиенты — 6 ломтиков хлеб (тостерный) — 6 ломтиков ветчина — 70 гр. сыр (твердый) — 1 шт. куриное яйцо — 1/2 чашки сухари (панировочные) — по вкусу растительное масло 1. С тостерного хлеба срезаем корки и раскатываем скалкой тонко. 2. Выкладываем на подготовленный хлеб …

12 сен, 13:37
+3 0
Растительные продукты с большим содержанием белка

Растительные продукты с большим содержанием белка

Семь самых популярных у вегетарианцев продуктов с большим содержанием растительного белка Даже если вы твердо решили отказаться от мяса и готовы представить себе жизнь без курицы и говядины, нерешенным остается один вопрос: из каких источников брать жизненно необходимые для орга…

20 сен, 13:20
+3 1
Фотосессия дома. Позы и идеи для домашней фотосессии

Фотосессия дома. Позы и идеи для домашней фотосессии

При домашней фотосессии люди часто сталкиваются с тем, что у них не получается перебороть собственную скованность, особенно, если эти фотографии увидят и другие. Ноги мешают, руки становятся обузой, лицо изображает крайнее мучение, которое на самом деле должно было быть улыбкой и все э…

14 сен, 10:06
+3 0
Рецепты приготовления сыра

Рецепты приготовления сыра

ДОМАШНИЙ ТВЕРДЫЙ СЫР Ингредиенты - 500 грамм жирного творога (не менее 9%) зернистого - 500 мл молока (чем жирнее, тем лучше, но я брала обычное 3,2%) - 50 грамм сливочного масла - 0,5 чайной ложки соды - 1 яйцо - соль по вкусу (примерно 0,5 чайной ложки) Приготовление 1. Выли…

5 сен, 12:19
+3 0
МОДНИЦАМ. Как с помощью одежды выглядеть стройнее

МОДНИЦАМ. Как с помощью одежды выглядеть стройнее

Чтобы немного похудеть, вовсе не обязательно срочно садиться на диету, иногда достаточно применить несколько ловких трюков с одеждой и остерегаться распространенных ошибок при выборе гардероба. Стилист решил показать на примерах, как одежда может помочь сбросить лишние килограммы и …

1 сен, 11:23
+2 0