Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКА. Классическая становая тяга

развернуть

Многие спортсмены считают становую тягу обязательным упражнением. Подобное утверждение очень трудно оспорить и остается лишь выяснить, как же добиться совершенной техники выполнения.

Становая тяга относится к одному из базовых упражнений. При ее выполнении в работу вступает немалая часть мышц, а фигура быстро приобретает атлетический вид. Но обо всем по порядку.

Разминка – основа успеха

Перед выполнением становой тяги необходимо сделать качественную разминку. Потребуется разогреть сухожилия в районе поясницы, чтобы сделать их более эластичными, избежать разрывов и растяжений. Необходимо сделать два-три подхода с минимальной нагрузкой (к примеру, с пустой штангой).

Затем вес можно немного увеличить и снова повторить два-три подхода, не совершая резких движений. Любую серию рекомендуется выполнять в таком ключе, увеличивая нагрузку постепенно.

Как занять правильное положение при выполнении становой тяги?

Выполнять становую тягу рекомендуется с блинами весом 20 кг или 45 фунтов – они подходят не только по массе, но и по своему диаметру, так как гриф в таком случае находится на оптимальной высоте. Если к этому весу еще нет готовности, можно использовать блины поменьше, но при этом нужно установить штангу таким образом, чтобы высота грифа от земли соответствовала будто используются блины по 20 кг.

Не рекомендуется выполнять становую тягу, отрывая от пола пятки.

Когда вес штанги значительно увеличится, необходимо будет прикупить обувь с минимальной толщиной подошвы, которая не будет скользить по поверхности и позволит ровно стоять. Не стоит использовать пористую обувь – она не способна обеспечить устойчивость.

Ступни необходимо расставить на ширине таза и развернуть носки наружу. Выполняя становую тягу, нет какой-то определенной позиции для носков, которой обязательно необходимо придерживаться. Поэтому угол их разворота у каждого может быть индивидуальным и подбирается таким образом, чтобы было проще поднимать штангу. Находясь в нижнем положении, потребуется убедиться, что руки достают до голени.

Выбирая положение ног, рекомендуется провести несколько экспериментов. В зависимости от того, в какую позицию вы их поставите, будет зависеть распределение веса штанги на мышцы спины, ягодиц и ног. Оно должно быть равномерным - не стоит допускать ситуаций, когда большая часть всего веса приходится на одну мышечную группу, а вторая, наоборот, находится в расслабленном состоянии.

Как занять правильное положение при выполнении становой тяги?

Центр тяжести должен проходить сквозь пятки, чтобы не наблюдалось никаких движений к наклону назад или вперед. Поднимая штангу, не нужно сразу выпрямлять колени, какое-то время они должны находиться в согнутом положении над ступнями.

Гриф необходимо располагать таким образом, чтобы он скользил во время выполнения упражнения по ногам. Если расположить его слишком далеко или наоборот слишком близко, основная нагрузка придется на мышцы спины и может стать причиной серьезной травмы. Еще один совет: находясь в нижней позиции, гриф должен слегка касаться голени.

Необходимо также проследить за тем, как расположены руки. Они должны находиться в выпрямленном состоянии. Выполняя становую тягу, на протяжении всего упражнения руки нужно держать постоянно в вертикальном положении.

Хват должен быть пронированным. К разнохвату рекомендуется переходить только в том случае, если цель выполнения упражнений – соревнования. При этом, менять хват рекомендуется не раньше, чем за две-три недели до выступления.

Ноги должны располагаться от грифа на одинаковом расстоянии. Пренебрегая данным правилом, нагрузка на мышцы станет ассиметричной, крутящий момент существенно снизится. Можно с уверенность говорить, что добиться по-настоящему правильной симметричной техники получится только в том случае, когда зеркально будут располагаться ноги.

Условно проведенная линия, которая проходит через носки – будет местом, где должен располагаться гриф штанги. Прежде чем приступать к полноценному упражнению с большим весом, всю настройку нужно проводить на легком снаряде. Необходимо следовать правилу: нельзя приступать к упражнению на большом весе с первых дней, вначале следует отточить технику, подобрать правильную и удобную позицию, и только после этого можно начинать серьезно тренироваться.

Техника выполнения становой тяги

После того, как гриф и ноги разместились в нужном положении, можно приступать к первому подходу серии. Необходимо стать, выпрямив ровно спину и руки вдоль туловища. Потихоньку приседаем, положение рук не должно меняться, но при этом они должны лечь прямо на гриф штанги.

Как выполнять становую тягу

Сделав глубокий вдох, стоит задержать дыхание и не спеша приседать, начиная данное движение со сгибания колен, переходя на таз. При этом, центр тяжести тела должен отставать на линии пяток, в противном случае можно потерять равновесие и придется все повторять сначала, проанализировав совершенные ошибки.

Требуется постараться, чтобы руки на гриф легли с первого раза. Если их придется переставлять во время упражнения, велика вероятность потерять натяжение, что повлечет за собой расслабление мышц и возможную травму.

Находясь в нижнем положении, суставы ног должны быть согнуты таким образом, чтобы таз был как можно ниже уровня плеч, а гриф прилегать к голени вплотную. Во время выполнения становой тяги, необходимо следить, чтобы вес распределялся на мышцы ног и спины равномерно.

Указать точный угол, на который требуется согнуть ноги в коленном суставе, невозможно, так как у каждого человека он будет различен и зависит от длины его рук и ее соотношения с туловищем. На протяжении всего упражнения необходимо следить, чтобы голова, таз и плечи относительно друг друга располагались на одном положении (должна оставаться прямой спина).

Ни в коем случае нельзя пытаться поднять штангу при помощи резкого рывка, так как за этим последует сгибание рук в локтях и существенно возрастет нагрузка на поясницу. Если плавный подъем не получается, рекомендуется сбросить несколько блинов или заменить их на более легкие.

Когда штанга оторвется от земли, ее нужно ускорить, как бы упираясь ногами в пол. При этом, ноги должны разгибаться с одной силой, чтоб не получилось скручивающегося движения.

Выровняв положение, нужно не слишком сильно выгнуть поясницу, лопатки отодвинуть немного назад. Лодыжки и таз должны располагаться на одной вертикали, а вся нагрузка распределяться на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать точно таким же образом, следя за симметрией и плавностью движений. Время опускания не должно быть менее 2- секунд, так как резкие рывки способны сначала напрячь мышцы, а потом быстро их расслабить, что может привести к серьезным травмам.

Как только блины коснуться пола, не меняя положения, нужно сделать два-три вдоха и приступить к следующей попытке, которая выполняется по точно такому же плану, как и предыдущая. Количество попыток можно выполнять столько, сколько под силу сделать.

Несколько дополнительных советов

Несколько дополнительных советов

  • Не стоит начинать упражнение, не сделав легкую разминку и не разогрев мышцы. Будет достаточно в течении 10 минут выполнить несколько простых разминочных движений.
  • Для увеличения безопасности, стоит одеть атлетический пояс. Но не нужно рассчитывать, что его использование спасет от многих травм. В случае неправильных действий во время упражнения даже он не всегда уберегает мышцы от растяжений. Его задача – облегчить сам процесс, так как снимается часть нагрузки с поясничных мышц.
  • Удержать штангу в процессе выполнения будет нелегко, поэтому обязательно кисти должны быть покрыты слоем мела. Если гриф все равно лежит в руках ненадежно, рекомендуется воспользоваться ремнями. Но не стоит ими злоупотреблять, они не позволяют накачать силу хвата.
  • На штангу в обязательном порядке должны быть надеты замки. Во время выполнения упражнения не всегда удается удержать гриф в строго горизонтальном положении и часть блинов может сместиться, потеряется пропорциональность нагрузки на мышцы.
  • Если рядом находится мастер, необходимо строго следовать тем советам и замечаниям, которые он дает. И в общем, со стороны взгляд намного полезнее, чем собственное мнение и теоретическая инструкция, написанная на бумаге или показанная в видео ролике.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 23.11.2016 в 12:40

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

КОШКИН ДОМ. Кошачий лабиринт

КОШКИН ДОМ. Кошачий лабиринт

22 авг, 13:48
0 0
Стихи о музыке для занятий с…

Стихи о музыке для занятий с детьми. Длительность нот

22 авг, 13:48
0 0
Построение выкройки-основы ж…

Построение выкройки-основы женских брюк на фигуру с О-образным строением ног

22 авг, 13:48
0 0
СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Блюда из баклажанов

СЕМЕЙНЫЙ УЖИН. Блюда из баклажанов

22 авг, 13:48
0 0
УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Кухонна…

УЮТ. ДЕКОР. КОМФОРТ. Кухонная барная стойка

21 авг, 12:48
+2 0
МАСТЕРИЛКА. Роза «Память о лете»

МАСТЕРИЛКА. Роза «Память о лете»

21 авг, 12:48
+1 1
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Клубничный …

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Клубничный "Рахат-лукум"

21 авг, 12:47
+1 1
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральная…

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Натуральная гигиеническая помада

20 авг, 16:48
0 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Свекольный …

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Свекольный сок - настоящий доктор

20 авг, 16:48
0 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Туника …

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Туника с волнистым узором

20 авг, 16:48
+2 0

Последние комментарии

Мария Новикова
Он робот
Мария Новикова Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов
Сергей Зубаков
Молодец.
Сергей Зубаков МАСТЕРИЛКА. Роза «Память о лете»
Ольга Бабурина
Сергей Ужегов
благодарю
Сергей Ужегов ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Клубничный "Рахат-лукум"
Людмила Александровна
*
Людмила Александровна ПОСИДЕЛКИ. Деревенские
Victoria Victoria
Так там в конце видео всё показывает!
Victoria Victoria ПОХУДЕЙКА. Уменьшаем талию
Галина Щеглова (Автаева)
Татьяна
благодарю
Татьяна СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем
Татьяна
спасибо
Татьяна СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Лифтинг-маски для лица - нет ничего проще!
Татьяна
благодарю
Татьяна СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Девчушки-хозяюшки
Лучшие темы
Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов

Всемирный день кошек. Галерея эмоциональных котов

Кошачья мимика от американского фотографа Роберта Баху. Источник Читайте также: Всемирный день кошек ДЕНЬ КОШКИ. Кошачья логика

7 авг, 18:51
+23 5
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Домашний волшебный крем

Именно так – домашний и волшебный я называю омолаживающий крем, о котором узнала 3 года назад. Рассказала мне о нем моя соседка. Она тогда только переехала в наш дом, и мы все думали, что она еще не на пенсии. И были очень удивлены, когда узнали, что ей 69 лет. Жизнь ее была не из легких …

30 июл, 12:53
+10 2
Спиртные напитки. Медовуха

Спиртные напитки. Медовуха

Медовуха - традиционно русский хмельной напиток на основе одноименного продукта пчеловодства. Медовуху на Руси готовили с давних времен, на протяжении веков создавая множество разнообразных рецептов. Изначально в состав напитка входили лишь мед, хмель, вода и дрожжевая закваска, позднее…

29 июл, 11:48
+8 2
Весёлые минутки. Метко, чётко, лапидарно

Весёлые минутки. Метко, чётко, лапидарно

Перечитаем вновь и насладимся. Лирические одностишия Майи Четвертовой Забудь о прошлом, наживем другое... * * * Нет, я не против, только не согласна! * * * Вы снова здесь? Как Вы непостоянны! * * * Лишь изредка я привстаю с диеты... * * * ...я не вернусь, поскольку не у…

27 июл, 23:23
+8 0
18 правил этикета, не знать которых стыдно

18 правил этикета, не знать которых стыдно

Рекомендуем прочесть! Современный этикет — это правила поведения, помогающие производить приятное впечатление и строить эффективное общение. На самом деле основы этикета достаточно просты. Это культура речи, элементарная вежливость, опрятный внешний вид и умение управлять своим…

16 авг, 11:39
+8 1
Быстрый пирог к завтраку

Быстрый пирог к завтраку

Пирог или толстая пицца, его можно назвать как угодно! Это очень простой пирог, который можно приготовить на завтрак и не только. Вы можете добавлять ингредиенты в начинку на своё усмотрение! После приготовления вы получите 4 порции Время приготовления: 35 минут Ингредие…

10 авг, 11:02
+8 0
ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Даже торт может быть быстрым!

ДЕСЕРТНЫЙ ВИХРЬ. Даже торт может быть быстрым!

Семь рецептов торта на скорую руку Разве это не мечта: в одно мгновение приготовить торт, пока закипает чайник и заваривается чай? Исполнимая ли она? Да, и еще как! Нужно лишь знать рецепты самых быстрых тортов! Приготовить торт за 20 минут – это реальность для любого кулинара, ка…

14 авг, 11:04
+7 0
Вес уменьшается, организм очищается, а здоровье укрепляется!

Вес уменьшается, организм очищается, а здоровье укрепляется!

Боннский суп В погоне за фигурой мечты женщины способны сидеть на изнурительных диетах, а иногда и вовсе отказываются от еды. Такие ограничения в пище являются источником плохого настроения и заболеваний желудочно-кишечного тракта. Рецепт боннского супа, который был придуман в Бель…

2 авг, 12:00
+7 0
ПОСИДЕЛКИ ПЕСЕННО-ПОПУГАЙНЫЕ. Вот как надо петь!

ПОСИДЕЛКИ ПЕСЕННО-ПОПУГАЙНЫЕ. Вот как надо петь!

Поющий попугай по имени Микеша живет в Канаде, в Торонто, в русской семье. И поет не только "Беловежскую пущу". Макеше - 3 года, он желто-затылочный Амазон. Попугай обожает болтать, петь и разучивать новые песни (особенно - когда принимает душ). Восторженные отзывы попугаю прихо…

2 авг, 12:00
+7 3
Интересные факты о кошках (4)

Интересные факты о кошках (4)

Кошка – изобретатель Ученый Бернар Куртуа, француз по происхождению, ещё в 1811 году проводил какие-то химические опыты, а его любимая кошка сидела на его плечах. Неожиданно постучали в дверь, испуганная кошка спрыгнула с плеч химика и разбила стоявшие на столе колбы с химикатами. В…

8 авг, 10:53
+7 0
ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечение солью

ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Лечение солью

Многие из нас иногда сталкиваются с головной болью, болью в суставах и мышцах. И тогда, стиснув зубы, приходится идти в аптеку и тратиться на лекарства и обезболивающие средства. Если, конечно, вы не знаете, как облегчить боль без использования специальных препаратов. Проблема примене…

30 июл, 12:53
+7 0
СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз

СЕКРЕТЫ КРАСОТЫ. Масла от морщин вокруг глаз

1. Оливковое масло от морщин вокруг глаз пользуется популярностью среди заботящихся о своей коже женщин. Самым простым средством от морщин вокруг глаз будут обычные компрессы с оливковым маслом. Достаточно просто смочить ватные диски в масле и положить на глаза минут на 10. После снятия к…

13 авг, 12:43
+7 1
Весёлые минутки. Не надо так на меня молчать!

Весёлые минутки. Не надо так на меня молчать!

☻ — Ах, как красиво Сёма ухаживает! Какие слова находит… Какие цветы приносит… Прямо хоть никогда не выходи за него замуж! ☻– Изя, как вы думаете, объявления в газетах дают результаты? — Конечно! В понедельни…

17 авг, 23:22
+6 0
Пруд из старой ванны: мастер-класс

Пруд из старой ванны: мастер-класс

Повсеместно считается, что способствует расслаблению и благоприятно воздействует на организм отдых у воды. Для этого вовсе не обязательно приобретать участок возле натурального водоема. При наличии желания, самостоятельно устроить декоративный пруд на дачном участке из подручных матери…

7 авг, 11:44
+6 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Горячий сэндвич с курицей и помидорами

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Горячий сэндвич с курицей и помидорами

Очень вкусный и быстрый завтрак или перекус! Писать дольше, чем делать! Америки не открою, но вдруг кому-нибудь и пригодится? Дети с удовольствием едят, да и взрослых заставлять не нужно! Пробуем? хлеб (тостерный) — 2 ломт. помидор (небольшой) — 1 шт. сырок плавленый (2 слайса) — 2…

3 авг, 14:24
+6 0