Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Жим ногами

развернуть

Жим ногами

Жим ногами - является базовым упражнением. Используется для проработки мышц ног, а также ягодичной мышцы.

Большим плюсом данного упражнения является то, что оно снимает нагрузку с поясницы и позвоночника, что очень важно для людей с травмами спины. В данном упражнении участвуют несколько суставов - тазобедренный, коленный и голеностопный. При выполнении упражнения возможно варьирование положения ступней, изменяя акцент нагрузки между квадрицепсами (четырёхглавыми) и бицепсами бедер (двуглавыми). Также, в данном упражнении большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы.

Варианты и техника выполнения жима ногами

Рассмотрим основные способы выполнения жима ногами с фото демонстрацией техники выполнения упражнений.

1 Жим двумя ногами

Техника жима ногами

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора.

Техника выполнения упражнения:

• Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

• На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. В противном случае, весь вес отягощения придется на поясничный отдел позвоночника и увеличится риск получения травмы. Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки. Это усилит воздействие на мышцы бедер.

2 Жим одной ногой

Жим одной ногой техника

Жим одной ногой, позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом, перемещая ногу в нижнюю или верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс или бицепс бедра.

Главные работающие мышцы:

• Квадрицепсы

• Бицепсы бедер

• Ягодицы

Исходное положение:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Крепко возьмитесь за поручни, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу рабочей ноги на платформу. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную платформу тренажера рабочей ногой, заставив ее опуститься.

Техника выполнения упражнения:

• Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

• На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

• Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой.

Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не разгибайте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени. Не отрывайте пятки. При движении вниз - вдох, при движении вверх - выдох.

Жим ногами помогает варьировать положение ступней, изменяя акцент нагрузки между рабочими мышцами. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, начинают сильнее работать бицепсы бедер и ягодицы. Если ниже, то больше работают квадрицепсы. Широкая постановка ног, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Узкая, на латеральные головки квадрицепсов.

Основные ошибки при выполнении жима ногами

Выполняя жим ногами технически правильно вы сможете избежать многих неприятных травм и добиться результата гораздо быстрее. Внимательно следите за техникой, не используйте запредельные веса и будьте здоровы!

1. Не сводите колени

Не сводите колени

Это, как правило, чаще встречается у женщин. Такая ошибка увеличивает риск получения травмы, чаще всего передней крестообразной связки. Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная.

2. Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Не поворачивайте стопы чересчур внутрь или наружу

Это будет создавать высокое давление на колени. Для большинства людей, самое лучшее положение, когда ноги упираются в платформу тренажера на ширине плеч и слегка развернуты наружу. Делайте только небольшие коррективы в положение стопы.

3. Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте ноги полностью

Не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке, сохраняя мышечное напряжение в мышцах ног. Это не только повысит эффективность упражнения, но и снизит нагрузку на суставы. При работе с тяжелыми весами эта нагрузка может оказаться слишком большой.

4. Не опускайте платформу слишком низко

Не опускайте платформу слишком низко

Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Источник


Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 13.09.2018 в 08:33
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

Ботинки, которые стоит включ…

Ботинки, которые стоит включить в свой осенний гардероб

16 ноя, 14:40
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фото…

СЕКРЕТЫ ФОТОСЪЕМКИ. Как фотографировать полных людей

16 ноя, 14:40
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Компьютерные программы по со…

Компьютерные программы по созданию собственных схем для вышивки крестиком

16 ноя, 14:40
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Куриный …

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Куриный суп с галушками

16 ноя, 14:40
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ. Про Это

ВЕСЁЛЫЕ МИНУТКИ. Про Это

16 ноя, 00:52
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД.  Муль…

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Мульчирование осенью

15 ноя, 10:50
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Мир вокруг. 11 садов мира с …

Мир вокруг. 11 садов мира с высоты птичьего полета

15 ноя, 10:50
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Курица …

ПОХУДЕЙКИНЫ РЕЦЕПТЫ. Курица запеченная с грибами и томатной пастой

15 ноя, 10:50
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнени…

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Упражнения для рук. Отжимания от пола

15 ноя, 10:50
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПОСИДЕЛКИ ОСТРОУМНО-ВОСПИТАТ…

ПОСИДЕЛКИ ОСТРОУМНО-ВОСПИТАТЕЛЬНЫЕ. Записка на холодильнике

14 ноя, 18:06
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Как исправить поломки, котор…

Как исправить поломки, которые больше всего «бесят» водителей

14 ноя, 18:06
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как переш…

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как перешить мужскую джинсовку в женскую

14 ноя, 18:06
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Делаем сыр …

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Делаем сыр из кефира

14 ноя, 18:06
+1 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
КОШКИН ДОМ. Вязка котов и кошек

КОШКИН ДОМ. Вязка котов и кошек

13 ноя, 14:08
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ПСИХОЛОГИЯ. Весь мир это зер…

ПСИХОЛОГИЯ. Весь мир это зеркало, которое отражает тебя

13 ноя, 14:08
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Использова…

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Использование мешка для стирки на кухне

13 ноя, 14:08
0 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

Любовь Ивановна
Лариса Панова
И вредные... Кроме салата с помидорами.
Лариса Панова ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Побалуйте себя! 10 бесподобных закусок
евгения мартинская
Все закуски суперские!!!!
евгения мартинская ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Побалуйте себя! 10 бесподобных закусок
Любовь Ивановна
Любовь Ивановна
Любовь Ивановна
классно!!Но только для настоящих мастеров.
Любовь Ивановна МАСТЕРИЛКА. Пускатель мыльных пузырей
Татьяна Крючкова
Спасибо!
Татьяна Крючкова Если нет времени! Три рецепта супербыстрых завтраков
Мария Новикова
Наталия Лось
Есть интересные вещи, но где их купить?
Наталия Лось Полезности и бесполезности
Samarium
Только вот, всяких ползающих и летающих гадов там тьма-тьмущая...
Samarium МИР ВОКРУГ. Австралия - часть третья
Лучшие темы
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как заузить джинсы и сделать их модными

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Как заузить джинсы и сделать их модными

Как известно женская фигура склонна к изменениям, мы внезапно можем похудеть или пополнеть. Когда фигура меняется мы отправляемся в магазин, чтобы обновить свой гардероб, это приводит к дополнительным расходам. Или, например, надоели любимые джинсы и хочется их изменить, сделать более с…

31 окт, 14:50
+6 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Побалуйте себя! 10 бесподобных закусок

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Побалуйте себя! 10 бесподобных закусок

Закусочка вкусная Ингредиенты: Свежие помидоры — 0,5 кг. или 4 средние Лук репчатый — 1 головка Для маринада: 4 ложки растительного масла 2 ст.л. лимонного сока 1 ч.ложка сушеного базилика 1 ч.ложка меда 3 зубчика чеснока на кончике ножа — соль. К…

10 ноя, 11:21
+5 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Картофельные драники

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Картофельные драники

Драники - это традиционное белорусское блюдо из тертого картофеля. В разных вариациях драники встречаются в разных кухнях мира. Я хочу предложить вам свой любимый рецепт драников, который любит вся наша семья. Они получаются очень вкусными, воздушными, нежными, с тонкой хрустящей ко…

24 окт, 08:43
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Упражнения для здоровья позвоночника

Упражнения для здоровья позвоночника

Сведение лопаток Встаньте на четвереньки. Представьте, что ваша спина — это столешница: позвоночник вытянут в прямую линию, ребра закрыты, живот подтянут. Сведите лопатки, направляя грудную клетку вниз, но оставляя локти прямыми. Повторите 12 раз. Марджариасана (поза кошки) Стоя …

21 окт, 09:38
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Методика выполнения стебельчатого шва

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Методика выполнения стебельчатого шва

Стебельчатый шов является одним из самых используемых за счет легкости его вышивания. Свое название же он получил потому, что именно таким способом зачастую вышивают стебельки различных цветов. Как правило, именно с этого шва начинаются уроки опытных мастериц, которые обучают жела…

2 ноя, 08:09
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Остромодные вещи осенне-зимнего сезона

Остромодные вещи осенне-зимнего сезона

Сегодня у нас никаких баз и нравоучений – одни сплошные трендыбреды. Ведь на повестке дня мать ее осень. Я покопалась в фэшн-прогнозах и новых коллекциях интернет-магазинов и составила нам небольшой список носибельных остромодных вещей на ближайший сезон. Выбирала на свой вкус и тол…

26 окт, 08:17
+5 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Если нет времени! Три рецепта супербыстрых завтраков

Если нет времени! Три рецепта супербыстрых завтраков

Попробуйте приготовить гранолу с йогуртом и фруктами — супербыстрый и простой завтрак для тех, кто сегодня немного проспал. Шакшуку — она гораздо лучше привычной яичницы, и менее калорийна за счет овощей. И овсяные оладьи, богатые клетчаткой. Кстати, тесто для них можно приготовить с…

31 окт, 14:49
+4 2
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Полезности и бесполезности

Полезности и бесполезности

Эти полезные вещи и устройства сэкономят ваше время и облегчат быт. Может что-нибудь и для себя найдете) Совок с очисткой для веника Сушилка для вымытой посуды со сливом в раковину ажурный сахар Устройство слежения за ключами и телефоном Раздело…

30 окт, 10:29
+4 1
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Бархатные брюки в осеннем сезоне 2018

Бархатные брюки в осеннем сезоне 2018

Усилиями дизайнеров и стилистов бархат уже давно перестал ассоциироваться со старым маминым платьем или с королевской мантией! В новом сезоне в фокусе — брюки из бархата, и мы абсолютно уверены, что такая новинка станет хитом вашего осеннего гардероба! 1. ЗЕЛЕНЫЙ БАРХАТ …

3 ноя, 14:56
+4 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Актуальные модели оверсайз пальто 2018-2019

Актуальные модели оверсайз пальто 2018-2019

Лучшие пальто оверсайз. О каких пальто будем сейчас говорить? Какие лучшие, каждый из нас выберет на свой вкус. Оверсайз – одежда размером больше вашего. Однако, надевая такое пальто, лучше все-таки сохранить свою индивидуальность, возможность спокойно двигаться и ощущать комфорт. С одн…

2 ноя, 08:09
+4 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Стильная осень: пальто в клетку

Стильная осень: пальто в клетку

Один из значимых трендов нового сезона – пальто в клетку. Клеточный принт уже давно вписался в наши гардеробы, по крайней мере, платье или шарф в клетку есть у каждой из нас. Настала очередь пальто. В настоящее время клеточный принт настолько преуспел на подиуме, что обойти его никак нельзя…

27 окт, 11:09
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Кошка и табачный дым: примирение невозможно

Кошка и табачный дым: примирение невозможно

Ваша кошка курит? Не спешите смеяться в ответ на этот вопрос! Потому что если курите вы сами или кто-то из ваших домочадцев, ваше домашнее животное также подвержено влиянию табачного дыма. И если самому курильщику этот процесс доставляет удовольствие, то о животном этого сказать…

30 окт, 10:29
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
Пять секретов идеального селфи

Пять секретов идеального селфи

Надо признать, что селфи давно стало частью нашей жизни. Трудно представить себе человека, который ни разу сам себя не фотографировал. Да и это ведь так удобно! Когда никого нету рядом, а момент запечатлеть все же хочется, на помощь приходит телефон и, конечно, руки.Поэтому мы решили п…

2 ноя, 08:09
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
СтройРемПлан. Что такое грунтовка и для чего она нужна

СтройРемПлан. Что такое грунтовка и для чего она нужна

Грунтовка – это специальный жидкий состав, используемый для предварительной обработки основания (стен, потолков, пола), улучшающий сцепление с будущим покрытием и укрепляющий это самое основание. Поверхность ею следует обрабатывать перед нанесением любого покрытия. Например, перед уклад…

3 ноя, 14:56
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0
ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Простые закуски в съедобной тарелочке

ЗАКУСОЧНЫЙ ДЕНЬ. Простые закуски в съедобной тарелочке

Картофель с ветчиной Ингредиенты: Картофель — 10 шт. Ветчина — 200 г Твердый сыр — 200 г Майонез — 2 ст. л. Соль, перец — по вкусу 1. Моем картофель, разрезаем на половинки и отвариваем до готовности, оставляем остывать. 2. Нарезаем небольшими полосками ветчин…

27 окт, 11:09
+3 0
Статистика 1
Показы: 1 Охват: 0 Прочтений: 0