Ирина .. предлагает Вам запомнить сайт «Наш дом»
Вы хотите запомнить сайт «Наш дом»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Поиск по блогу

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Жим гантелей лежа

развернуть

Жим гантелей лежа - это одно из базовых упражнений для тренировки грудных мышц. Дополнительно в движении участвуют дельтовидные мышцы и трицепсы. В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации.

Жим гантелей лежа

Варианты и техника выполнения жима гантелей лежа

Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели - это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным.

3 Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.

• На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

4 Поочередный жим гантелей лежа

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы

• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.

• На вдохе опустите и выжмите другую.

• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Поочередный жим гантелей лежа


Источник →

Ключевые слова: мотивация, фитнес
Опубликовано 14.02.2018 в 16:38

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Комментарии ВКонтакте

Поиск по блогу

СТИЛЬ. ДИЗАЙН. УЮТ. Эклектик…

СТИЛЬ. ДИЗАЙН. УЮТ. Эклектика в современном дизайне

23 фев, 11:11
0 0
Светочувствительность, диафр…

Светочувствительность, диафрагма и выдержка — Три кита фотографии

23 фев, 11:10
+1 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Учимся в…

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Учимся вышивать бисером

23 фев, 11:10
0 0
ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Кукси

ДЕНЬ ПЕРВОГО БЛЮДА. Кукси

23 фев, 11:10
0 0
Весёлые минутки. Жаль беднягу!

Весёлые минутки. Жаль беднягу!

22 фев, 22:35
+1 3
Как оформить интерьер в стил…

Как оформить интерьер в стиле шебби-шик

22 фев, 11:51
0 0
МИР ВОКРУГ. Великолепный Зам…

МИР ВОКРУГ. Великолепный Замок в Дании

22 фев, 11:51
0 0
САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Что н…

САД, ЦВЕТНИК И ОГОРОД. Что нужно сажать и сеять в марте

22 фев, 11:51
0 0
ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Творожные з…

ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Творожные запеканки (3)

22 фев, 11:51
0 0
ПОСИДЕЛКИ МУЛЬТЯШНЫЕ. Paperman

ПОСИДЕЛКИ МУЛЬТЯШНЫЕ. Paperman

21 фев, 11:23
0 0
УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Как продли…

УЗЕЛОК НА ПАМЯТЬ. Как продлить жизнь цветам?

21 фев, 11:23
0 0
Самый быстрый и здоровый спо…

Самый быстрый и здоровый способ потерять более 50 фунтов!

21 фев, 11:23
0 0
ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Сведение …

ПОХУДЕЙКИН ФИТНЕС. Сведение рук с гантелями

21 фев, 11:23
0 0
КОШКИН ДОМ. Что делать, если…

КОШКИН ДОМ. Что делать, если у кота перхоть?

20 фев, 12:52
0 0
Когда начинать давать деньги…

Когда начинать давать деньги на карманные расходы?

20 фев, 12:52
0 0
ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Шьем для …

ИГОЛКА С НИТОЧКОЙ. Шьем для кухни. Красивый фартук

20 фев, 12:52
0 0

Поиск по блогу

Facebook Like Box

ВКонтакте

Последние комментарии

Людмила Александровна
*
Людмила Александровна Весёлые минутки. Жаль беднягу!
Victoria Victoria
К тому и стремилась!
Victoria Victoria Весёлые минутки. Жаль беднягу!
Евгений Адамский
Виктоия! Насмешила.......
Евгений Адамский Весёлые минутки. Жаль беднягу!
lia Apkhaidze
*
lia Apkhaidze ЛЮБИМЫЙ ЗАВТРАК. Творожные запеканки (1)
Наташа natashakkerman
КАКИЕ ОНИ КЛАССНЫЕ !!!!! СУПЕР!!!!
Наташа natashakkerman Крошки-дети и их животные
Людмила Александровна
*
Людмила Александровна ПОСИДЕЛКИ. Не хулиганские
Мария Новикова
Мария Новикова
валерия кузнецова
lia Apkhaidze
*
lia Apkhaidze ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Как связать юбку спицами
Лучшие темы
Спиртные напитки. Какао крем-ликер (Creme de Cacao)

Спиртные напитки. Какао крем-ликер (Creme de Cacao)

Какао крем-ликер / Creme de Cacao, приготовленный дома отличается, конечно же, от профессионально произведенного, но тоже очень вкусный и подходит для приготовления коктейлей и всевозможных десертов. В рецепте, который я взяла себе на вооружение, нужен спирт. Опробовала заменить его на …

3 фев, 12:25
+7 3
10 причин попробовать морковную зелень

10 причин попробовать морковную зелень

Возможно до вас доходили слухи о том, что зелень моркови несъедобна и ядовита, но на самом деле это не так. В течение многих лет большинство людей попросту выбрасывают морковную зелень именно по этой причине, и это настоящий позор. Конечно, в морковной зелени содержатся несколько…

26 янв, 16:57
+7 0
КОШКИН ДОМ. Невероятная дружба

КОШКИН ДОМ. Невероятная дружба

Некоторые дружеские отношения могут показаться маловероятными. Знакомьтесь, это члены семьи фотографа из Германии по имени Таня Бранд. И это одна из самых симпатичных пар, которую вы когда-либо могли видели. 1. Некоторые дружеские отношения могут показаться маловероятными, но, когда…

6 фев, 15:54
+6 3
Весёлые минутки. А не всё ли равно?

Весёлые минутки. А не всё ли равно?

Разговор двух подруг: — Привет, как дела? — Увы, порадовать нечем, у меня все хорошо! *** — У нас труп в пятом купе! — Все нормально, он такой и сел в Воркуте *** — Доктор, я невероятно нервничаю во время экзамена на вождение. — Ну, это не страшно, когда-нибудь сдадите. — …

2 фев, 00:13
+6 3
Весёлые минутки. Вопрос – Ответ. Отлично сказано!

Весёлые минутки. Вопрос – Ответ. Отлично сказано!

Полицейского допрашивают во время судебного разбирательства. Но то, как он отвечает на двусмысленный вопрос адвоката – блестяще! Полицейский выступал в качестве свидетеля во время судебного разбирательства по уголовному преступлению. Адвокат пытался подорвать доверие полицейск…

15 фев, 22:11
+6 0
Пихтовое масло лечит бронхит и заболевания кожи

Пихтовое масло лечит бронхит и заболевания кожи

Этот ценнейший экстракт является экологически чистым продуктом, так как пихта растет только там, где кристально чистый воздух и нет загрязненности и дыма от промышленных районов. 1. Ангина При помощи ватного тампона, пипетки или шприца без иглы нанесите чистое масло на глоточные мин…

4 фев, 16:59
+5 1
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Виды вышивки

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Виды вышивки

Вышивать сегодня модно. Изящное рукоделие, испокон веков считавшееся элитарным увлечением, сейчас становится как никогда популярным. Особый колорит приобретают работы, сделанные собственными руками в техниках, обладающих исторической родословной. Бисер, ленты, нити – вот, собственно,…

2 фев, 15:34
+5 0
Весёлые минутки. Шоб вы так жили...

Весёлые минутки. Шоб вы так жили...

Традиционное "Услышано в Одессе" - Роза Марковна, а шо это у Вас на ногах такие кривые пальцы? - Из-за убеждений... - Ка ких убеждений? - Я убеждена, шо у меня 35-й размер ноги. - Моему мужу уже 50 лет. Между нами разница в 20 лет. - О, поздравляю…

8 фев, 22:53
+5 0
СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышивка на швейной машинке

СТЕЖОК, ЕЩЁ СТЕЖОК. Вышивка на швейной машинке

Машинная вышивка – это современный виток в мире искусства. До XIX века рукодельницы вышивали вручную узоры на одеждах и предметах быта. Пока во Франции не презентовали первую швейную машинку, которая вышивает различные узоры. С тех пор вышивальная машина заняла достойное место в м…

16 фев, 13:06
+5 0
МИЛАЯ ДЕТСКАЯ ТЕМА В РАБОТАХ ФОТОХУДОЖНИКА РАШИДЫ АХТЯМОВОЙ

МИЛАЯ ДЕТСКАЯ ТЕМА В РАБОТАХ ФОТОХУДОЖНИКА РАШИДЫ АХТЯМОВОЙ

Что – самая сладкая сладость на свете? Сахар – могла я когда-то ответить. Мед, мармелад, пастила.. и щербет.. Только теперь поняла я ответ - Родного ребёночка – запах макушки, Что остаётся на нашей подушке, Пальчики нежные.. и ноготки – Попка, коленочки…и локотки... Чт…

31 янв, 15:53
+4 1
МОЛОДОЙ ХОЗЯЙКЕ. Как разделать курицу

МОЛОДОЙ ХОЗЯЙКЕ. Как разделать курицу

Курица — один из самых любимых продуктов как начинающих хозяек, так и опытных кулинаров. При этом не все правильно разделывают курицу перед приготовлением блюда. Чтобы из курицы приготовить вкусные блюда нужно её разделать на небольшие удобные куски. Тем более, что разные куски курицы…

14 фев, 16:41
+4 1
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. ВЯЖЕМ с бисером

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. ВЯЖЕМ с бисером

Слова автора:"...кажется иногда что уже все " велосипеды " придуманы, но нет же... Смотрите какую красоту можно сотворить с такой простой идеей - предварительным набором на нить бисера. Автора не установила, извините. Самые простые полотна как сразу преображаются. Спасибо автору!!…

28 янв, 13:49
+4 0
Выбираем современную мебельную стенку

Выбираем современную мебельную стенку

Мебельная стенка появилась во Франции в 40-е годы 20 века, именно тогда одному французу пришла в голову отличная идея поставить шкафы друг на друга и назначить каждому из них свою функцию. В итоге он увидел перед собой некую систему из шкафа для белья, комода и пеналов — примерно то, что се…

1 фев, 13:19
+4 0
МАСТЕРИЛКА. Поделки из пластиковой бутылки: дерево и светильник

МАСТЕРИЛКА. Поделки из пластиковой бутылки: дерево и светильник

Поделки из пластиковых бутылок чаще вызывают детское изумление своей креативностью, чем действительный интерес к результату такого творчества. Пожалуй деревья из пластиковых бутылок, одни из немногих поделок, которые действительно милы и интересны. Поделки из пластиковых бутылок:…

19 фев, 13:58
+4 0
ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Основы вязания крючком для начинающих

ПЕТЕЛЬКА К ПЕТЕЛЬКЕ. Основы вязания крючком для начинающих

Вязание крючком берёт своё начало из старины. Декоративные возможности его позволяют рукоделицам изготовить красивый оригинальный наряд, искусно сочетая традиционные мотивы с особенностями современной моды. Кстати, мода на трикотаж, особенно вязаный крючком, включает не только о…

11 фев, 11:22
+4 0