ХИЖИНА ЗДОРОВЬЯ. Если есть проблемы со сном

Проблемы со сном могут быть вызваны нехваткой витаминов


Дефицит витаминов не может не отразиться на состоянии здоровья. Нехватка тех или иных элементов чревата множеством последствий, и одно из наиболее серьезных – это проблемы со сном.
Нейробиолог Кэролайн Лиф утверждает, что стресс мешает организму усваивать питательные вещества. А потому каждый человек, пребывающий в психическом напряжении, обязан разнообразить свой рацион витаминосодержащими продуктами. Сейчас речь пойдет о том, каких же веществ в такие периоды нам не хватает больше всего.


Витамин D

Это жирорастворимое вещество, принимающее непосредственное участие в ряде важнейших процессов, происходящих в организме. Дефицит витамина D приводит к бессоннице, нарушению сна, внезапным пробуждениям и бессознательной кратковременной остановке дыхания. Все это мешает полноценному отдыху и восстановлению организма. А в 2012 году и вовсе было проведено исследование, доказавшее, что массовый дефицит витамина D привел к нарушению сна у многих людей. Затем удалось выяснить, что повышенное потребление продуктов с его содержанием приводит к его улучшению на 16%.
Получить его можно, включив в свой рацион рыбий жир, печень трески, морепродукты, яичные желтки, сливочное масло, сычужные сыры и молочные изделия.

Витамин С
Он хорош не только в борьбе с простудой – потребление данного вещества помогает существенно снизить уровень гормонов стресса (кортизола). Также витамин С активно участвует в процессах образования структурных элементов крови, укрепляет иммунитет и кровеносные сосуды, участвует в большом количестве обменных процессов, а еще благоприятно влияет на нервную систему.
Он содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, сушеных белях грибах, петрушке, укропе, красной рябине, цитрусах и в листьях одуванчика.

Кальций
Все же знают, что перед сном рекомендуется выпивать стакан теплого молока? Оказывается, совет логически обоснован. Лучше всего кальций усваивается во время сна, тем самым увеличивая выработку мелатонина, необходимого для крепкого, безмятежного сна.
В большом количестве он содержится в семенах чиа, сельдерея, мака и кунжута, сыре, йогурте, консервированном лососе и сардинах, бобовых культурах, миндале, сывороточном протеине и некоторых листовых овощах.
К тому же всегда можно начать принимать кальций дополнительно. Это вещество важно, так как оно принимает непосредственное участие в возбудимости нервных тканей и сокращаемости мышц. А еще кальций влияет на свертываемость крови и содержание в ней холестерина. Не говоря уже о том, что он играет ключевую роль в активности надпочечников, гипофиза и прочих желез, производящих гормоны.

Витамин В12
Это – важнейшее вещество для нервной системы, здоровья мозга, синтеза ДНК, а также формирования кровяных клеток. Очень важно не допускать дефицита витамина В12 на этапе старения организма, так как это может привести не то, что к проблемам со сном, а к когнитивным нарушениям, снижению умственных способностей и постоянной, не проходящей усталости.
Больше всего этого вещества содержится в говяжьей жареной печени, мидиях и моллюсках, тунце, консервированных сардинах, атлантической макрели, мясе кролика, диком лососе, швейцарском сыре, баранине, сыре фета, креветках, куриных яйцах, цельном коровьем молоке, твороге и йогурте. Следует отметить, что есть множество минеральных комплексов, содержащих витамин В12 в большом количестве. Но, разумеется, их прием нужно согласовывать с врачом.

Магний
Проведенные исследования доказали, что люди, получающие менее 200 миллиграммов данного вещества в сутки, либо испытывают трудности с засыпанием, либо и вовсе страдают бессонницей. Магний очень важен для организма. Данный элемент укрепляет иммунную систему, поддерживает нормальную жизнедеятельность мышц, а также функции нервов.
Если человек потребляет его в малом количестве, то у него могут возникнуть нарушения с цикличностью сна. А в 1976 году доктор Дэвис провел эксперимент, в котором участвовало 200 человек – в течение 12 месяцев они принимали хлорид магния в количестве 250 мг. По завершении исследования выяснилось, что 99% пациентов перестали испытывать проблемы со сном, и их больше не беспокоили внезапные пробуждения среди ночи.
Больше всего магния содержится в тыквенных семенах, пшеничных отрубях, какао-порошке, маке, сушеном бразильском орехе, кунжутных козинаках, кешью, сое, гречке, сухом молотом имбире и коричневом рисе.

Витамин В6
Наверняка многим известно, что его рекомендуют применять при стрессе и усталости, а также включать в свой рацион для поддержания в нормальном состоянии суставов, сердца и нервной системы. Кроме того, витамин В6 вносит колоссальный вклад в процесс усвоения белков. Мегалодон и другие животные, которые, к счастью, вымерли
Нехватка этого важнейшего элемента чревата множеством последствий. К таковым относится депрессия, раздражительность, стоматит, анемия, бессонница, конъюнктивит, а также конвульсии и даже судороги. Длительный дефицит витамина В6 приводит к нервным расстройствам, апатии, раздражительности, снижению иммунитета. Нельзя допускать его нехватки.
Надо включать в свой рацион овощи (морковь, картофель, спаржу, сельдерей, репу), фрукты (авокадо, цитрусовые, бананы), злаки (рис, гречку, отруби), а также бобовые, чеснок, семена подсолнечника, орехи, сою, говядину, субпродукты и яйца.

Мелатонин
Это, пожалуй, самое важное вещество. Ведь именно этот гормон регулирует цикл сна и бодрствования. Но это, разумеется, не единственная функция мелатонина. Выяснилось, что он также отвечает за скорость старения организма. Чем больше в нем содержится мелатонина – тем быстрее и интенсивнее он восстанавливается, омолаживается, и тем меньше изнашивается. В целом, у данного элемента множество функций. Он удлиняет период непрерывного сна и облегчает процесс засыпания, благоприятно влияет на работу эндокринной системы, нормализует давление, оказывает антидепрессивное действие, защищает ткани от увядания и разрушительного действия мно

Источник ➝

5 диетических рецептов с гречневой кашей: идеи на обед или ужин

1 (700x561, 304Kb)


1. Гречка по особому рецепту
на 100грамм - 128.25 ккал, Б/Ж/У - 5.56/6.11/13.6

Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана воды
100 г любого маложирного сыра
1-2 помидора
2-4 зубчика чеснока
Соль, специи, пряные травы по вкусу

Приготовление:
Гречку залить двумя стаканами воды. Посолить, довести до кипения и варить на среднем огне.
Когда гречка впитает почти всю воду, добавить помидоры, чеснок, специи. Не мешая, накрыть кашу крышкой и томить на маленьком огне.
Когда каша будет готова, добавить масло, тертый сыр и быстро перемешать.

Перед подачей настоять под крышкой 10-15 минут.

2. Творожно-гречневая запеканка
на 100грамм - 188.37 ккал, Б/Ж/У - 11.24/5.77/23.77

Ингредиенты:
Гречневая крупа 1 стакан
Творог 200 г
Йогурт натуральный для теста 0,5 стакана
Йогурт для смазывания 1-2 ст. ложки
Яйцо 2 шт.
Сахарозаменитель (стевия) по вкусу
Соль 0,5 ч. л.

Приготовление:
Крупеник готовится на основе гречневой каши, поэтому сперва нужно ее отварить. В немного остывшую гречневую кашу добавьте творог, йогурт, яйца, сахарозаменитель и соль и хорошо перемешайте. Выложите эту массу в форму для запекания, смажьте сверху йогуртом и поставьте в разогретую до 180С духовуку на 30-40 минут — до легкого зарумянивания запеканки.
Есть творожно-гречневую запеканку можно как в горячем, так и в холодном виде.

3. Гречневые котлеты с грибами
на 100грамм - 85.16 ккал, Б/Ж/У - 5.15/2.13/12.71

Ингредиенты:
гречневая крупа 1 стакан
вешенки или шампиньоны 700-800 г
лук репчатый 2-3 шт.
перец, зелень петрушки или укропа
мука овсяная (молотые хлопья) для панировки
оливковое масло, соль

Приготовление:
Сварить гречневую кашу. Гречневую крупу хорошо промыть, залить холодной водой, накрыть крышкой и довести до кипения на сильном огне. Убавить огонь до среднего и варить, не перемешивая, пока гречка не впитает в себя воду. Ближе к концу варки, огонь уменьшить до минимального и варить кашу, пока не испарится вся влага. Кастрюлю с кашей обернуть махровым полотенцем и поставить упревать на ~10-15 минут. Упревшую кашу посолить и перемешать.
Грибы вымыть и нарезать ломтиками.
Лук очистить и мелко порезать.
Зелень вымыть, обсушить и порубить.
На разогретой сковороде обжарить лук ~4-6 минут.
Добавить грибы, и жарить, помешивая, ~10-15 минут. Посолить, поперчить и охладить грибы.
Грибы с луком измельчить в блендере или прокрутить через мясорубку.
В грибную массу понемногу добавлять гречневую кашу так, чтобы получилась довольно густая масса.
Добавить в массу зелень и перемешать.
Руками, смоченными в воде, сформировать котлеты и обвалять их в муке.
Котлеты выложить на хорошо разогретую сковороду.
Обжарить котлеты с двух сторон до румяной корочки, уменьшить огонь, накрыть крышкой и довести до готовности ~3-5 минут.

4. Перцы, фаршированные гречневой кашей
на 100грамм - 48.07 ккал, Б/Ж/У - 1.87/0.42/9.81

Гречка это супер-крупа, и если вы придерживаетесь правильного питания, то 100% частенько ее готовите. Попробуйте для разнообразия перцы с гречкой по этому рецепту - получается сытно и в тоже время низкокалорийно!

Ингредиенты:
перцы сладкие 1 кг
гречневая каша 500 г
морковь 1 кг
репчатый лук 500 г
зелень 100 г
соль, перец, лавровый лист по вкусу

Приготовление:
Перцы очистить от сердцевины. Морковь спассеровать с репчатым луком и добавить в готовую кашу, перемешать. Заправить овощи этой массой, уложить в широкую посуду, залить горячей водой, так чтобы покрыть овощи, добавить соль, перец, лавровый лист по вкусу. Тушить до готовности.
Подавать, посыпав зеленью.

5. Гречка "Особенная" - для тех, кто ищет новое в привычном
на 100грамм - 112.05 ккал, Б/Ж/У - 6.23/3.93/13.76

Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана воды
100 г любого маложирного сыра
1-2 помидора
2-4 зубчика чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
Соль, специи, пряные травы по вкусу

Приготовление:
Гречку залить двумя стаканами воды. Посолить, довести до кипения и варить на среднем огне.
Когда гречка впитает почти всю воду, добавить помидоры, чеснок, специи. Не мешая, накрыть кашу крышкой и томить на маленьком огне.
Когда каша будет готова, добавить масло, тертый сыр и быстро перемешать.
Перед подачей настоять под крышкой 10-15 минут.

Приятного аппетита!

Как правильно подготовить розы к зиме

Загружается...

Популярное в

))}
Loading...
наверх